Terbit: 19 November 2021 | Diperbarui: 22 November 2021
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Lari zig-zag adalah bentuk latihan memberikan manfaat, terutama persiapan tubuh untuk pertandingan sepak bola. Latihan ini juga memiliki manfaat lain sayang untuk dilewatkan. Yuk, simak manfaat lainnya dan cara melakukannya berikut ini.

Manfaat Kesehatan Lari Zig-Zag dan Cara Melakukannya dengan Benar

Apa Itu Lari Zig-Zag?

Lari zig-zag adalah jenis latihan kelincahan yang dapat melatih sistem kardiovaskular sekaligus melatih otot di kaki, termasuk paha depan, paha belakang, betis, dan tulang kering. Latihan ini juga memiliki manfaat lainnya.

Gerakan cepat ini dapat meningkatkan detak jantung, melatih keseimbangan dan koordinasi, dan meningkatkan kecepatan dan kinerja atletik, terutama jenis olahraga tertentu seperti sepak bola.

Manfaat Lari Zig-Zag bagi Kesehatan Fisik

Latihan zig-zag memiliki beberapa cara yang berbeda. Zig-zag yang dijelaskan di sini termasuk melompati setiap cone olahraga. Tetapi beberapa berlari dalam pola zig-zag di sekitar cone, beberapa berlari cepat dalam latihan zig-zag, dan yang lain menggabungkan latihan zig-zag dengan gerakan lain.

Berikut ini beberapa manfaat lari zig-zag:

1. Membantu tubuh siap untuk olahraga

Selama menjalani latihan, biasanya atlet bergerak dengan pola vertikal atau bergerak dari sisi ke sisi. Namun kebanyakan olahraga kompetitif yang membutuhkan pola gerakan yang lebih kompleks.

Misalnya, ketika mengejar bola selama pertandingan, atlet cenderung menggabungkan beberapa jalur gerakan (seperti maju, mundur, menyamping, dan diagonal) untuk mengalahkan lawan. Jika mempraktikkan pola gerakan ini selama latihan, tubuh akan lebih siap selama berkompetisi.

2. Meningkatkan kinerja olahraga

Latihan zig-zag termasuk ke dalam latihan SARQ, yakni speed (kecepatan), agility (kelincahan), reactivity (kecepatan respons), dan quickness (kecekatan). Lari zig-zag bertujuan untuk melatih kinerja tubuh ketika berolahraga.

Para atlet dari berbagai bidang olahraga dan pada tingkat yang berbeda mendapatkan manfaat dari pelatihan SARQ. Latihan-latihan ini biasanya dilakukan untuk atlet dalam olahraga, seperti bola voli dan sepak bola, untuk meningkatkan kinerja.

3. Meningkatkan kedisiplinan dalam olahraga

Latihan yang mencakup SARQ juga dapat meningkatkan keterlibatan tubuh untuk berinteraksi dengan peralatan, peserta lain, atau lingkungan fisik. Misalnya, latihan boot camp (olahraga berkelompok), latihan bergaya taman bermain termasuk zig-zag dengan cone, latihan tangga kelincahan, latihan tali, angkat ban berat, dan latihan dengan peralatan lainnya.

Latihan tersebut populer di gym karena waktu berlalu ketika otak sedang bekerja. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa jenis latihan ini membantu mendorong disiplin terhadap program latihan.

4. Meningkatkan massa otot

Lari zig-zag juga termasuk dalam pelatihan fungsional intensitas tinggi (HIFT). Latihan ini menekankan fungsi, gerakan multi-sendi, dan menggunakan latihan aerobik dan penguatan otot.

Zig-zag membutuhkan kekuatan otot, tenaga untuk melompat, dan daya tahan kardiovaskular untuk menjaga pola bergerak dari cone ke cone.

Manfaat pelatihan fungsional intensitas tinggi dapat meningkatkan massa otot daripada latihan yang lebih tradisional.

5. Mengurangi risiko cedera

Setiap jenis olahraga memiliki kemungkinan untuk cedera karena tempat atau peralatan yang digunakan. Guna mengurangi kemungkinan ini, sebaiknya rajin melakukan zig-zag. Manfaat latihan zig-zag dapat membantu mengurangi kemungkinan cedera karena sudut ketajaman berbelok arah lebih kecil.

Baca Juga: 10 Latihan Keseimbangan untuk Meningkatkan Kekuatan Tubuh

Cara Melakukan Lari Zig-Zag

Sebelum mulai melakukan latihan ini atau latihan apa pun, sebaiknya tubuh harus dalam keadaan sehat. Selalu mendapatkan bimbingan dari dokter jika baru berolahraga atau jika kembali berolahraga setelah cedera, sakit, atau kehamilan.

Lari zig-zag adalah latihan tingkat lanjut, pastikan Anda harus memiliki pengalaman melakukan latihan plyometric. Plyometrics adalah latihan melompat atau latihan yang mengharuskan mengangkat kedua kaki dari lantai sekaligus.

Tidak hanya memberikan manfaat, plyometric juga rentan terhadap beberapa risiko. Dimungkinkan untuk mendarat dengan tidak benar dan melukai diri sendiri atau jatuh ketika  belajar plyometrics. Anda dapat mencoba beberapa gerakan plyometric dasar seperti squat jump atau lateral jump sebelum mencoba latihan zig-zag.

Berikut ini cara melakukan lari zig-zag yang benar:

  1. Pasang banyak cone olahraga dengan posisi berbaris di lapangan.
  2. Berdiri di depan cone pertama di dasar formasi zig-zag.
  3. Tekuk lutut dan lompat ke depan secara diagonal ke cone kedua. Gunakan ayunan lengan ke atas setiap melompat.
  4. Di cone kedua, mendarat secara lembut dengan lutut ditekuk untuk mempersiapkan lompatan berikutnya.
  5. Segera melompat ke depan secara diagonal dan ke kiri menuju cone ketiga.
  6. Lanjutkan melompat dalam pola diagonal dari cone ke cone sampai mencapai cone terakhir.
  7. Berbalik dan kembali ke posisi awal.

Lakukan lari zig-zag selama 30 detik hingga 3 menit. Gabungkanlah ke dalam latihan kardio atau ke dalam latihan boot camp.

Baca Juga: Lari Jarak Jauh: Teknik, Manfaat, dan Risikonya bagi Kesehatan

Keamanan dan Tindakan Pencegahan saat Lari Zig-Zag

Jika ingin memulai latihan ini, pastikan Anda harus memiliki lutut, pergelangan kaki, dan kaki yang sehat. Anda juga harus yakin mampu melompat di permukaan yang memiliki beberapa manfaat untuk kebugaran.

Melompat secara berulang kali di atas permukaan yang sangat keras (misalnya beton) dapat menyebabkan kerusakan otot yang lebih besar akibat olahraga.

Guna menghindari cedera, pertimbangkan untuk melakukan latihan ini di atas rumput atau pasir, yang akan membuat lompatan dan lari jauh lebih sulit. Gymnasium indoor juga memiliki lantai yang lebih aman untuk melompat.

 

  1. Arifin, Ramadhan et al. 2019. The Effect of Zig-Zag Run Training on Increasing the Agility of Soccer Players. https://www.researchgate.net/publication/339760268_The_Effect_of_Zig-Zag_Run_Training_on_Increasing_the_Agility_of_Soccer_Players/fulltext/5e62fac4a6fdcc37dd0b465a/The-Effect-of-Zig-Zag-Run-Training-on-Increasing-the-Agility-of-Soccer-Players.pdf (Diakses pada 19 November 2021)
  2. Frey, Malia. 2020. How to Do Zig Zags. https://www.verywellfit.com/how-to-do-zig-zags-4801524 (Diakses pada 19 November 2021)
  3. My Vega. 2015. The Benefits of Speed, Agility and Quickness (SAQ) Drills for Strength and Conditioning Athletes. https://myvega.com/blogs/content/speed-agility-drills-for-strength-and-conditioning-athletes (Diakses pada 19 November 2021)


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi