Terbit: 30 March 2022
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: dr. Aloisia Permata Sari Rusli

Melatih otot tricep bukan hanya untuk mendapatkan penampilan lengan yang besar dan berotot. Namun sangat bermanfaat untuk kekuatan dan kesehatan secara keseluruhan. Apakah latihan otot tricep bisa dilakukan di rumah dan tanpa alat bantu? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.

4 Latihan untuk Membentuk Otot Tricep, Efektif dan Mudah Dilakukan

Apa itu Otot Tricep?

Otot tricep adalah salah satu otot yang paling besar dan berada di lengan atas. Otot ini memiliki dua fungsi, yaitu retraksi dan ekstensi sendi siku serta menjaga stabilitas sendi bahu.

Otot ini terbagi ke dalam tiga bagian, yaitu:

  • Caput longum (bagian tricep yang paling besar).
  • Caput medial (bagian tricep yang paling kecil).
  • Caput lateralis (bagian tricep yang berukuran sedang).

Jika bicara tentang latihan otot tricep, maka untuk hasil terbaik, latihan harus mencakup semua bagian tricep. Dengan begitu otot akan menjadi lebih kuat secara fungsional dan lebih indah dalam penampilan.

Beberapa manfaat melatih otot tricep adalah:

  • Menguatkan tubuh bagian atas.
  • Meningkatkan stabilitas bahu agar tidak mudah cedera.
  • Lengan yang tampak lebih besar dan berotot.
  • Rasio otot bisep dan tricep yang lebih baik.

Baca Juga: 10 Manfaat Stretching bagi Tubuh dan Otot

Melatih dan Membentuk Otot Tricep

Melatih otot ini tidak harus di tempat gym. Anda juga bisa melatihnya di rumah, dengan syarat tidak berlebihan. Terdapat dua cara yang bisa dilakukan untuk melatih otot ini: latihan otot tricep dengan dumbell (barbel) dan latihan otot tricep tanpa alat

Sementara itu, berikut ini adalah beberapa variasi latihan yang bisa Anda coba, di antaranya:

1. Single arm triceps kickback (dengan bantuan bangku)

Gerakan ini termasuk latihan klasik namun dapat dimodifikasi. Cara melakukan latihan ini adalah:

  • Berlututlah di atas bangku dan tahan tubuh bagian atas dengan tangan yang tidak digunakan. Posisi tubuh haruslah datar. Gunakan barbel di satu tangan dan usahakan lengan atas sejajar dengan punggung.
  • Angkat siku ke belakang hingga lengan benar-benar lurus dengan punggung dan trisep terasa berkontraksi. Lalu perlahan kembali ke sudut 90 derajat. 
  • Jangan biarkan siku terjatuh selama melakukan latihan ini. Menjaga lengan tetap sejajar dengan punggung adalah kuncinya. Setiap gerakan juga haruslah pelan dan terkontrol. 

2. Bent over tricep kickbacks

Latihan ini berguna untuk memperkuat dan mengeraskan otot tricep. Gerakannya sangat mirip dengan single-arm triceps kickback, tetapi dalam gerakan ini tidak menggunakan bangku. Melainkan Anda harus menahan beban tubuh sendiri.

Pada gerakan ini, kedua tangan digunakan pada saat bersamaan. Namun jika Anda lebih suka menggunakan tangan secara bergantian juga tidak masalah. Cara melakukannya adalah:

  • Ambil posisi berdiri dengan kaki terentang selebar pinggul. Masing-masing tangan memegang barbel.
  • Letakkan siku sejajar dengan pinggul.
  • Tekuk tubuh sehingga membungkuk sejajar dengan lantai.
  • Tekuk siku dan lengan atas sejajar dengan tubuh Anda.
  • Rentangkan siku hingga kedua tangan lurus, kemudian perlahan kembali ke posisi semula.

Tips dalam melakukan gerakan ini adalah:

  • Tahan selama dua detik saat tangan terentang dan otot tricep terasa tertarik.
  • Jangan angkat dada atau bagian tubuh yang lain. Hanya gerakkan tangan dari siku ke bawah, dan pastikan tidak berayun.

Baca Juga: 13 Cara Membentuk Otot Lengan agar Besar & Kuat

3. Incline kickbacks (latihan tricep untuk wanita)

Gerakan ini sangat efektif untuk melatih tricep yang paling panjang. Bagian ini adalah yang paling dominan dari otot tricep, terutama dari perspektif visual. Gerakan ini memberikan kesempatan pada caput longum untuk berada di bawah tekanan terkuat dibandingkan caput medial dan lateral. Begini cara melakukannya:

  • Gunakan incline bench pada kemiringan 45 derajat dan berbaringlah di atasnya. Posisi awal haruslah berupa siku yang ditekuk dan lengan sejajar dengan tulang belakang.
  • Rentangkan siku hingga lengan bagian atas dan bawah harus segaris dengan punggung.

Latihan ini tentu saja dapat dilakukan dengan variasi gerakan lainnya. Namun jangan lupa perhatikan berat barbel yang dipilih. Mulailah dengan yang ringan dan secara bertahap tambah beban sedikit demi sedikit.

Memakai barbel yang terlalu berat dapat membebani tangan dan menyebabkan pegal, nyeri, dan kram. Jika itu terjadi, tentu manfaat latihan tidak akan terasa.

4. Tricep dips

Latihan keempat ini tidak memerlukan alat pemberat apa pun. Anda hanya memerlukan kursi atau meja yang dapat menahan beban tubuh. Tricep dips juga dapat dilakukan di rumah, gym, atauu di taman sambil joging.

Selain melatih otot tricep, latihan ini juga berpengaruh pada keseluruhan tubuh, Karenanya lakukan perlahan-lahan dan rasakan efeknya. Berikut adalah cara melakukannya:

  • Cari sesuatu yang rendah dan aman untuk menahan beban tubuh. Bisa kursi, meja, atau tembok rendah.
  • Belakangi kursi atau tembok rendah tersebut, lalu letakkan kedua telapak tangan di atasnya.
  • Pisahkan bahu agak jauh di belakang tubuh.
  • Letakkan kaki ke depan, agak ditekuk.
  • Luruskan kedua tangan tanpa menguncinya dan perlahan tekuk siku serta rendahkan tubuh ke arah lantai. Lakukan hingga sudut siku sekitar 90 derajat.
  • Ingatlah, bokong harus sedekat mungkin dengan kursi atau tembok.
  • Ketika telah cukup rendah, luruskan kembali tangan hingga tubuh terdorong ke atas.
  • Lakukan sebanyak 2-3 set. Tiap set berisi 15 kali pengulangan.

Sebagaimana latihan pembentukan tubuh lainnya, gerakan yang teratur dan konsisten jauh lebih penting daripada gerakan cepat atau menggunakan beban berat. Jika Anda tidak yakin dapat melakukannya 100 persen benar, libatkan pelatih profesional untuk mencegah otot cedera akibat kesalahan gerak.

 

  1. Anonim. 2021. Top 9 Dumbbell Tricep Exercises That Are Highly Effective. https://theworkoutdigest.com/dumbbell-tricep-exercises/. (Diakses pada 28 Maret 2022). 
  2. Lane. 2019. Wave Goodbye to ‘Lunch Lady Arms’ with 3 Easy Tricep Exercises. https://www.foreo.com/mysa/3-easy-tricep-exercises/. (Diakses pada 28 Maret 2022). 
  3. Sgobba, Christa. 2020. 10 Best Triceps Exercises That Will Seriously Work the Back of Your Arms. https://www.self.com/gallery/best-triceps-exercises. (Diakses pada 28 Maret 2022). 


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi