Terbit: 11 October 2021 | Diperbarui: 12 October 2021
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Olahraga tanpa alat bisa menjadi pilihan yang bagi Anda tidak sempat ke gym. Anda cukup melakukan olahraga dengan beban tubuh sendiri yang tidak kalah bermanfaat dengan mengangkat beban, seperti dumbel. Apa saja gerakan olahraganya? Yuk, simak penjelasan selengkapnya berikut ini!

10 Jenis Olahraga tanpa Alat yang Bisa Anda Lakukan di Rumah

Jenis Olahraga Tanpa Alat yang Mudah dan Murah

Tubuh anda sendiri adalah alat terbaik yang bisa digunakan untuk latihan tanpa peralatan yang dibutuhkan. Latihan beban tubuh dapat mengencangkan dan melangsingkan tubuh sambil menambah masa otot. Memanfaatkan beban tubuh juga mempersiapkan Anda untuk melakukan aktivitas fisik setiap hari.

Berikut ini beragam jenis olahraga tanpa alat:

1. Squat

Squat adalah latihan yang populer dan sangat penting untuk rutinitas latihan. Gerakan ini multitasker, di mana Anda menurunkan pinggul dari posisi berdiri dan kemudian berdiri kembali.

Ketika melakukannya, ini akan melatih keseimbangan, membakar lebih banyak lemak daripada latihan lain, mengaktifkan otot inti  dan punggung, dan meningkatkan sirkulasi.

Ditambah lagi, ini adalah salah satu latihan fungsional tertua dan paling berguna, yang berarti tidak akan kesulitan squat untuk mencapai bagian bawah lemari es.

2. Lunge

Lunges adalah latihan yang melibatkan perubahan berat yang besar karena melangkah maju atau mundur. Lunge complex dilakukan dengan gerakan maju, mundur, dan menyamping. Namun, jangan berpikir bahwa gerakan ini hanya menargetkan kaki. Apa pun variasinya, latihan ini akan melatih glutes, betis, dan paha belakang.

Anda juga akan menggunakan otot inti dan punggung bawah untuk menjaga keseimbangan tubuh. Tidak hanya itu saja, melakukan lunge akan meningkatkan fleksibilitas fleksor pinggul.

Berikut ini cara melakukan lunges:

  • Berdiri tegak dan merentangkan kaki selebar bahu.
  • Langkahkan kaki kanan ke depan dan turunkan badan hingga membuat posisi lunges. Ketika menurunkan badan, Anda dapat memutar bagian atas tubuh ke sisi kanan.
  • Tahan posisi ini selama beberapa hitungan, kemudian kembali ke posisi semula dan lakukan dengan bagian sisi lainnya.

3. Plank

Plank merupakan latihan yang dapat melatih kekuatan di seluruh tubuh, dapat dilakukan di mana pun, dan memiliki banyak variasi.

Meski tampak sederhana, plank menggunakan keseluruhan otot inti, termasuk abdominus transversal, rektus abdominus, dan obliques. Otot bokong juga digunakan. Meski sulit, posisi ini bisa dilakukan dengan aman. Jenis olahraga tanpa alat ini bahkan sangat cocok untuk mengurangi sakit punggung.

Berikut cara melakukan plank:

  • Mulai dengan posisi push-up dengan siku di bawah bahu—siku menopang tubuh.
  • Gunakan otot perut untuk menekan pusar ke arah tulang belakang sambil mempertahankan punggung yang netral.
  • Kontraksikan otot paha bagian depan dan otot gluteal untuk menguatkan kaki.

4. Push-up

Push-up adalah latihan gabungan dari beberapa otot. Latihan gabungan bisa menggunakan beberapa kelompok otot sekaligus, seperti otot inti, bisep, trisep, deltoid, dan tubuh bagian bawah.

Menggunakan banyak kelompok otot sekaligus dapat membuat jantung bekerja lebih keras untuk mendapatkan darah yang kaya oksigen ke otot-otot. Singkatnya, push-up juga bisa menjadi bentuk latihan kardiovaskular yang meningkatkan kesehatan jantung.

Berikut ini cara melakukan push-up:

  • Mulai dengan posisi merangkak di atas lantai.
  • Rentangkan kedua kaki ke belakang dan pastikan posisi tubuh seimbang.
  • Kontraksikan perut dan kencangkan otot inti tubuh dengan menarik bagian pusar ke bagian tulang belakang.
  • Ketika menahan otot inti dan menjaga punggung tetap rata, mulailah menurunkan tubuh dengan menekuk siku. Turunkan ke bawah sampai dada menyentuh lantai.
  • Segera rentangkan siku dan dorong tubuh kembali ke posisi awal.
  • Ulangi sebanyak mungkin selama 3 set.

Baca Juga: 11 Cara agar Tidak Malas Olahraga (Mudah Dilakukan)

5. Step-up

Step-up adalah latihan seperti menaiki tangga. Olahraga tanpa alat ini juga dapat membakar kalori di bagian paha, membentuk dan memperkuat otot paha, dan bagus untuk untuk keseimbangan dan stabilitas.

Cara melakukan step-up, di antaranya:

  • Berdiri di depan tangga atau bangku setinggi lutut.
  • Melangkah ke tangga dengan kaki kanan, mendorong tumit dan mendorong lutut kiri ke atas.
  • Turunkan kaki kiri ke bawah, melangkah mundur dari tangga.
  • lakukan 10-15 kali dengan kaki kanan, lalu ganti kaki kiri sebanyak 3 set.

6. Squat jump

Plyometrics merupakan latihan yang membutuhkan otot untuk mengerahkan banyak kekuatan dalam waktu singkat, squat jump adalah contohnya. lathan ini akan memberikan banyak manfaat hanya dengan beberapa set. Latihan ini berdampak tinggi, jadi jika persendian sensitif, lanjutkan dengan hati-hati.

Berikut cara melakukan squat jump:

  • Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu dan lutut ditekuk sedikit.
  • Letakan kedua tangan di belakang kepala dengan siku menghadap luar.
  • Tekuk lutut dan turunkan ke posisi jongkok secara penuh.
  • Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda mampu dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
  • Lakukan 3 set dengan 10-12 pengulangan.

7. Split squat

Jika ingin olahraga di rumah tanpa alat, lakukan split squat. Ini adalah latihan kaki yang melatih banyak otot di tubuh bagian bawah, termasuk fleksor pinggul, paha belakang, paha depan, dan glutes. Dengan bentuk dan gerakan yang tepat, split squat dapat meningkatkan kekuatan kaki dan meningkatkan fleksibilitas.

Berikut cara melakukan split squat:

  • Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri untuk membentuk posisi lunges.
  • Pastikan kedua kaki menumpu berat tubuh secara merata.
  •  Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke bawah hingga lutut kiri membentuk sudut 90 derajat.
  • Angkat kembali ke atas dan ulangi selama 12 pengulangan. Bergantian dengan kaki kanan dan ulangi.

Baca Juga: 10 Manfaat Pendinginan setelah Olahraga yang Sama Penting dengan Pemanasan

8. Pull-up

Pull-up standar adalah latihan menantang, bahkan untuk olahragawan yang dinamis. Namun, manfaat yang Anda dapatkan sepadan. Meskipun olahraga di rumah tanpa alat, Anda dapat menggunakan pull-up band untuk memberikan bantuan dan tetap mendapatkan manfaatnya.

Berikut cara melakukan pull-up:

  • Berdiri di bawah batang penarik dan pegang dengan tangan, letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Angkat kaki dari lantai dan menggantung menggunakan lengan, lalu tarik tubuh ke atas dengan menekuk lengan dan menarik siku ke lantai.

9. Flutter kicks

Meskipun latihan ini menargetkan otot inti, flutter kicks juga fokus pada otot pinggul. Melakukannya sebanyak tiga set akan merasakan manfaat keesokan harinya.

Berikut cara melakukan flutter kicks:

  • Berbaring telentang di atas matras dengan kaki terentang ke atas sehingga tubuh membentuk sudut 90 derajat.
  • Perlahan turunkan kaki kanan ke lantai sejauh mungkin sambil mempertahankan kontak antara punggung bawah dan lantai.
  • Kembalikan kaki kanan untuk memulai, dan turunkan kaki kiri ke bawah dengan cara yang sama.
  • Lakukan 3 set dengan 20 pengulangan.

10. Berjalan

Sama seperti lari, berjalan kaki juga olahraga kardio yang tidak harus dilakukan di luar ruangan. Siapa pun dapat melakukannya di halaman rumah atau sekitar kompleks perumahan. Manfaat berjalan dapat membantu menurunkan berat badan, menyehatkan jantung dan paru-paru, hingga memperkuat otot kaki.

Itulah contoh permainan olahraga tanpa alat yang bisa Anda lakukan di rumah atau di tempat kerja jika memungkinkan. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Teman Sehat!

 

  1. Anonim. Tanpa Tahun. These Are the Most Effective No-Equipment Exercises. https://aaptiv.com/magazine/no-equipment-strength-training (Diakses pada 11 Oktober 2021)
  2. Anonim. 2018. Apa saja manfaat berjalan kaki?. http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/page/39/apa-saja-manfaat-berjalan-kaki (Diakses pada 11 Oktober 2021)
  3. Davis, Nicole. 2020. 13 Body-Burning Moves That Require No Weights. https://www.healthline.com/health/fitness-nutrition/no-weight-workout (Diakses pada 11 Oktober 2021)
  4. Tucker, Alexa . 2018. 12 No-Equipment Exercises Top Trainers Swear By. https://www.self.com/gallery/no-equipment-exercises-top-trainers-swear-by (Diakses pada 11 Oktober 2021)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi