Terbit: 14 September 2022
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: dr. Sheila Amabel

Penderita diabetes biasanya dianjurkan mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah karena lebih lambat dalam menaikkan gula darah. Lantas, makanan apa saja yang memiliki IG rendah? Simak selengkapnya di bawah ini!

7 Jenis Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

Ragam Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

Makanan dengan indeks glikemik rendah biasanya kurang diproses, lebih tinggi protein, serat, lemak, dan kurang dari 55.

Selain diabetes, pola makan rendah glikemik juga bagus untuk penurunan berat badan bagi penderita obesitas dan penyakit kardiovaskular.

Berikut ini berbagai makanan dengan indeks glikemik rendah, di antaranya: 

1. Buah-buahan Tertentu

Banyak orang yang keliru bahwa makan buah mengandung banyak gula yang mungkin membuat gula darah naik. Namun, buah-buahan adalah salah satu makanan tersehat yang bisa Anda konsumsi.

Buah-buahan tidak hanya memiliki nutrisi seperti serat, potassium, dan berbagai antioksidan, tetapi juga rendah indeks glikemik yang mengurangi risiko berbagai penyakit.

Berikut ini buah-buahan dengan indeks glikemik rendah, termasuk:

  • Apel.
  • Jeruk.
  • Jeruk bali
  • Pisang yang tidak terlalu matang.
  • Alpukat.
  • Kelapa.
  • Ceri.
  • Stroberi.
  • Bluberi.
  • Pir.
  • Plum.
  • Persik.
  • Aprikot kering.

2. Sayur-sayuran

Banyaknya kandungan serat dalam sayur juga membantu menurunkan kolesterol jahat atau low density lipoprotein (LDL) yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Berikut sayuran dengan indeks glikemik rendah, di antaranya:

  • Wortel.
  • Selada.
  • Bayam.
  • Kale.
  • Tomat
  • Mentimun.
  • Bok choy.
  • Jamur.
  • Kubis.
  • Kubis Brussel.
  • Brokoli.
  • Kembang kol.
  • Seledri.
  • Terong.
  • Paprika.
  • Zukini.

3. Biji-bijian dan Produk Olahannya

Biji-bijian mengandung banyak serat dan rendah kandungan karbohidrat. Oleh karenanya, ini menjadi salah satu jenis makanan dengan indek glikemik rendah. Biji-bijian ini seperti:

  • Oats.
  • Gandum utuh.
  • Quinoa.
  • Biji labu. 
  • Kuaci.
  • Biji chia.
  • Biji rami.
  • Jenis beras tertentu seperti basmati, beras bulir panjang, dan beras cokelat.

Produk olahan dari biji-bijian utuh dengan indeks glikemik rendah, antara lain:

  • Roti gandum.
  • Pasta gandum.
  • Tortilla gandum.
  • Roti sourdough.

4. Kacang-kacangan

Berbagai jenis kacang-kacangan menjadi salah satu kelompok makanan dengan indeks glikemik rendah. Makanan ini bagus untuk Anda yang menjalani diet rendah glikemik yang sehat. Beberapa kacangan-kacangan tersebut, antara lain:

  • Kacang polong.
  • Mete.
  • Almond.
  • Kacang hijau.
  • Kacang tanah.
  • Kacang arab.
  • Kacang merah.
  • Lentil.
  • Walnut
  • Kedelai.

5. Makanan dengan Kandungan Lemak Sehat

Lemak tak jenuh tunggal atau disebut lemak sehat memiliki manfaat dalam menurunkan risiko penyakit jantung. Hal ini karena memperbanyak makan makanan dengan kandungan lemak sehat mampu menurunkan kolesterol dalam darah dan trigliserida.

Makanan yang mengandung lemak sehat, antara lain:

  • Butter.
  • Cokelat hitam.
  • Minyak zaitun.
  • Minyak kanola.
  • Zaitun.
  • Ikan berlemak seperti tuna segar, ikan kembung, sarden, ikan haring, dan ikan salmon.

Baca Juga: Mengenal Indeks Glikemik pada Makanan Bermanfaat Mengontrol Gula Darah

6. Makanan Berprotein Tinggi

Susu sapi dan produk olahan susu adalah minuman dan makanan yang mengandung tinggi protein. Protein yang tinggi diketahui akan menurunkan nilai indeks glikemik dari makanan.

Susu sapi dan produk olahannya, termasuk:

  • Susu skim, rendah lemak, dan susu murni.
  • Yoghurt plain (tanpa gula).
  • Keju (cheddar, mozzarella, keju cottage, dan keju ricotta).

Susu nabati seperti susu kedelai dan susu almond juga mengandung protein yang banyak. 

7. Makanan Rendah Karbohidrat

Makanan tanpa karbohidrat atau sangat rendah karbohidrat memiliki indeks glikemik yang rendah. Manfaat mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Diet rendah karbohidrat juga bagus untuk diabetes, penyakit kardiovaskular, hipertensi, dan memperbaiki masalah metabolisme. Meski begitu, jangan sampai menghindari karbohidrat secara ekstrem.  

Berikut ini sejumlah makanan rendah karbohidrat, antara lain:

  • Ayam, kalkun, dan unggas lainnya.
  • Daging sapi.
  • Telur, terutama putih telur.
  • Ikan dan kerang.
  • Minyak zaitun dan minyak canola.
  • Butter.
  • Mayones.
  • Alpukat.

Nah, itulah berbagai makanan dengan indeks glikemik rendah yang bisa menjadi pilihan sehat untuk Anda. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Teman Sehat!

 

  1. Anonim. 2020. Nutrition and healthy eating. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478. (Diakses pada 13 September 2022)
  2. Anonim. 2021. What Are Low Glycemic Foods?. https://www.webmd.com/diet/what-are-low-glycemic-foods. (Diakses pada 13 September 2022)
  3. Anonim. Tanpa Tahun. Glycemic Index Food Guide. https://guidelines.diabetes.ca/docs/patient-resources/glycemic-index-food-guide.pdf. (Diakses pada 13 September 2022)
  4. Burgess, Lana. 2019. What are the best low-glycemic foods?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324871. (Diakses pada 13 September 2022
  5. Kubala, Jillian. 2020. Glycemic Index: What It Is and How to Use It. https://www.healthline.com/nutrition/glycemic-index. (Diakses pada 13 September 2022)
  6. Stein, Natalie. 2022. Low Glycemic Foods List Guide. https://www.lark.com/blog/low-glycemic-foods-list/. (Diakses pada 13 September 2022)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi