Terbit: 2 Desember 2020 | Diperbarui: 28 Oktober 2021
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: dr. Ursula Penny Putrikrislia

Konsumsi makanan rendah karbohidrat dapat membantu menjaga berat badan dan tentu lebih sehat. Ketahui apa saja jenis makanan rendah karbohidrat untuk diet dan tips diet sehat terkait dalam pembahasan ini.

20 Makanan Rendah Karbohidrat untuk Diet Sehat

Kenapa Harus Konsumsi Makanan Rendah Karbohidrat?

Diet rendah karbohidrat adalah pola makan di mana Anda harus membatasi asupan karbohidrat dalam menu sehari-hari, seperti nasi, pasta, mie, roti, atau makanan tinggi gula lainnya. Manfaat diet rendah karbohidrat untuk menjaga berat badan ideal serta mengurangi risiko berbagai penyakit kronis seperti kolesterol tinggi dan diabetes.

Anda bisa konsumsi karbohidrat hanya sebanyak 20 hingga 57 gram karbohidrat per hari atau menyediakan sekitar 80 hingga 240 kalori. Saat Anda menjalani program diet rendah karbohidrat, Anda harus memilih makanan yang tinggi protein dan jenis sayuran tidak bertepung.

Makanan Rendah Karbohidrat untuk Diet

Secara umum, makanan rendah karbohidrat pengganti nasi adalah sayuran, buah, telur, daging, umbi, dan lemak sehat. Beberapa makanan tersebut juga tinggi serat sehingga semakin membersihkan kandungan karbohidrat dalam tubuh.

Pilihan makanan tersebut sebenarnya tergantung pada beberapa faktor seperti aktivitas harian, intensitas olahraga, dan berat badan Anda. Berikut ini daftar makanan rendah karbohidrat untuk diet:

1. Daging

Daging merah mengandung protein tinggi, vitamin B12, zat besi, dan zero karbohidrat. Jenis daging lain mengandung nol karbohidrat adalah daging domba, pork, ayam turkey, dan rusa. Olahan dendeng daging yang dikeringkan juga rendah kalori.

2. Ikan

Hampir semua jenis ikan tidak mengandung karbohidrat sama sekali. Ikan tinggi akan kandungan vitamin B12, asam lemak omega 3, yodium, dan vitamin lainnya. Contoh jenis ikan yang menyehatkan dan rendah kalori adalah ikan salmon, sarden, tuna, ikan kod, ikan lele, ikan pecak, dan ikan haddock.

3. Sayuran

Sayuran adalah makanan sehat dengan berbagai nutrisi dan vitamin, serta rendah karbohidrat. Walaupun demikian, pilih jenis sayuran yang tidak bertepung seperti brokoli, tomat, bawang, kale, kembang kol, terong, asparagus, kacang panjang, dan timun.

4. Buah-buahan

Dibandingkan dengan sayuran, faktanya banyak jenis buah yang mengandung karbohidrat lebih tinggi. Walaupun demikian, beberapa jenis buah-buhan juga rendah karbohidrat, seperti:

  • Apel
  • Mulberry 
  • Raspberry 
  • Blueberry
  • Stroberi
  • Grapefruit 
  • Lemon
  • Jeruk
  • Aprikot
  • Zaitun

Nah, Anda bisa konsumsi buah-buahan tersebut untuk cemilan diet sehat setiap hari. Anda juga bisa mengolahnya misal menjadi salad buah, es buah, jus, dan lainnya.

Baca Juga: Diet Karbo: Jenis, Manfaat, Tips Menu Diet, dll (Lengkap)

5. Telur

Telur adalah makanan rendah karbohidrat pengganti nasi. Kandungan karbohidrat dalam telur hampir nol (zero) dan aman untuk Anda konsumsi setiap hari. Telur juga mengandung nutrisi lengkap, mudah dimasak dengan berbagai menu, dan tentunya terjangkau serta mudah didapatkan di mana saja.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah salah satu opsi jenis makanan sehat. Setiap jenis kacang-kacangan mengandung lemak sehat, serat, protein, makronutrien, dan tentunya rendah karbohidrat. Contohnya, kacang almond, kenari, kacang tanah, kacang mete, hazelnut, dan kacang macadamia.

7. Produk Susu Tinggi Lemak

Bila Anda bisa mentoleransi produk susu tinggi lemak (full-fat diary), maka Anda bisa mengonsumsinya sebagai salah satu menu diet rendah karbohidrat. Berikut ini beberapa produk susu yang rendah karbo:

  • Keju (1,3% karbohidrat).
  • Heavy Cream/whipped cream (3% karbohidrat).
  • Greek yogurt (4% karbohidrat).

8. Minyak Esensial dan Lemak Sehat

Anda bisa menambahkan minyak sehat pada makanan Anda seperti minyak kelapa, extra virgin coconut oil, dan minyak alpukat. Jangan menggunakan minyak nabati olahan karena tinggi karbohidrat, seperti minyak jagung atau minyak kedelai.

Baca Juga: Karbohidrat: Jenis dan Fungsinya bagi Tubuh

9. Daging Ayam

Makanan rendah karbohidrat pengganti nasi selanjutnya adalah daging ayam. Daging ayam adalah sumber protein dan jenis makanan yang sangat umum. Bila Anda tidak makan nasi, Anda mungkin lebih baik makan bagian daging ayam yang lebih berlemak seperti atau sayap ayam.

10. Seafood

Hampir semua jenis seafood mengandung zero karbohidrat. Anda bisa makan udang, kerang, lobster, dan tentu saja sebagian besar jenis ikan termasuk rendah karbohidrat. Seafood juga tinggi protein dan sangat bernutrisi, namun Anda harus mempertimbangkan porsi dan cara memasaknya.

11. Dark Cokelat

Siapa yang tidak suka cokelat? Jenis dark chocolate yang terbuat dari 85% kandungan kakao tanpa pemanis buatan termasuk rendah karbohidrat. Sekitar 25% kandungan karbohidrat dalam dark cokelat adalah serat sehingga dan total karbohidratnya dapat dicerna.

12. Bahan Herbal

Bumbu dan rempah-rempah akan menambah cita rasa berbagai menu sayuran Anda. Bukan hanya enak, semua rempah dan bumbu juga bernutrisi dan rendah karbohidrat. Tidak masalah bila Anda ingin menambahkan rempah seperti merica, jahe, oregano, kayu manis, dan lainnya ke masakan Anda.

13. Umbi-umbian

Bila Anda dalam program diet rendah karbohidrat namun tidak terpaku pada penurunan berat badan, Anda bisa makan umbi-umbian seperti kentang, ubi jalar, singkong, dan sebagainya. Umbi-umbian tersebut sebenarnya termasuk jenis sayuran bertepung dan masih mengandung karbohidrat namun sedikit lebih menyehatkan daripada nasi. Anda mungkin bisa memakannya, tergantung pada kebutuhan tubuh Anda.

14. Biji-bijian Nongluten

Makanan gluten adalah protein yang terdapat dalam biji-bijian yang membuat tekstur makanan menjadi elastis dan bertepung. Makanan gluten akan mengikat makanan agar bentuknya tetap terjaga seperti produk gandum. Bila Anda sedang menjalani program diet rendah karbohidrat, sebaiknya pilih biji-bijian seperti quinoa, oatmeal, buckwheat, dan millet.

15. Alpukat

Makanan rendah karbohidrat untuk diet selanjutnya adalah alpukat. Alpukat mengandung lemak sehat, vitamin lengkap, dan rendah karbohidrat, hanya sekitar 8,5% karbohidrat.

16. Jamur

Setiap 100 gram jamur putih hanya mengandung 3 gram karbohidrat. Sebagian besar jamur yang bisa dimakan juga hanya mengandung 3 gram karbo. Anda bisa memasak jamur sebagai pelengkap hidangan yang enak dan sehat.

17. Yogurt

Yogurt tinggi lemak mengandung karbohidrat rendah, hanya sekita 2% karbohidrat dalam 100 gram yogurt. Salah satu produk olahan susu, yogurt juga mengandung nutrisi yang sama seperti susu murni dan bakteri baik untuk melancarkan sistem pencernaan.

Baca Juga: 8 Pilihan Camilan Rendah Karbohidrat yang Bisa Anda Coba

18. Bayam

Setiap 1 cangkir bayam mengandung 6,8 gram karbohidrat yang terdiri dari 0,8 gram gula dan 4,3 gram serat. Jenis sayuran ini sangat sehat dan tentu mudah diolah menjadi sajian nikmat.

19. Legum

Apabila Anda tidak alergi legum, Anda bisa mengonsumsinya sebagai menu diet rendah karbo. Contoh legum adalah buncis, kacang polong, kacang hitam, kacang pinto, lentil, dan kacang tanah.

20. Jenis Minuman Tertentu

Anda juga harus menjaga apa yang Anda minum. Faktanya, minuman manis mengandung karbohidrat dan gula yang sangat tinggi. Anda sebaiknya minum air putih yang zero karbohidrat, teh, atau kopi hitam (sesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda).

Itulah pembahasan tentang makanan rendah karbohidrat untuk diet. Anda bisa menyesuaikan jenis makanan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda. Bila perlu, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk membuat rencana menu makanan sehat setiap hari.

 

  1. Gunnars, Kris, BSc. 2018. 44 Healthy Low-Carb Foods That Taste Incredible. https://www.healthline.com/nutrition/44-healthy-low-carb-foods. (Diakses pada 2 Desember 2020).
  2. Gunnars, Kris, BSc. 2018. A Low-Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health. https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu. (Diakses pada 2 Desember 2020).
  3. MayoClinic. 2020. Low-carb diet: Can it help you lose weight?. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831. (Diakses pada 2 Desember 2020).


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi