Terbit: 16 November 2021
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Masih asing di masyarakat, namun sayuran swiss chard kabarnya memiliki rasa yang enak dan baik bagi kesehatan. Yuk, cek tentang manfaat, kandungan gizi, dan cara memasak swiss chard yang benar dalam pembahasan ini.

Manfaat Swiss Chard, Kandungan Gizi dan Cara Memasaknya

Mengenal Swiss Chard, Si Sayuran Pelangi

Swiss chard adalah jenis sayuran yang masih satu keluarga dengan bayam dan kale. Nama latinnya adalah Beta vulgaris. Manfaat swiss chard sangat banyak hingga sering digunakan pada menu diet.

Walaupun namanya mengandung kata Swiss, namun tanaman ini berasal dari Eropa Utara. Di negara-negara asalnya dia dikenal juga dengan nama silverbeet, marigold, atau perpetual spinach.

Karakteristik Swiss Chard

Sekilas sayuran swiss chard terlihat mirip dengan bayam. Hanya saja daunnya lebih lebar, bergelombang, mengilap, dan renyah.

Yang unik adalah batangnya yang berwarna-warni. Sehingga ada yang menyebut sayuran ini dengan nama bayam pelangi. Swiss chard memiliki rasa yang agak pahit namun segar. Besarnya bisa mencapai 35 cm.

Jenis-Jenis Swiss Chard

Ada tiga jenis sayuran swiss chard yang sering dikonsumsi secara luas, yaitu:

  • Rainbow Chard

Jenis rainbow chard adalah persilangan antara swiss chard, yellow chard, dan ruby chard. Dalam satu tanaman memiliki warna-warni batang dan daun yang beragam. Karenanya selain dikonsumsi, jenis ini sering juga dijadikan sebagai tanaman hiasan.

  • Ruby Chard

Ruby chard memiliki warna merah menyala yang sangat mencolok pada batangnya. Warna yang kontras antara daun yang hijau dengan batang dan tulang daun yang merah menjadikannya sangat cantik.

  • Swiss Chard

Swiss chard adalah jenis yang paling sering ditemui. Batangnya putih dan daunnya berwarna hijau mengkilap. Jenis ini paling sering dikonsumsi, baik daun maupun batangnya.

Manfaat Swiss Chard bagi Kesehatan

Swiss chard sering disebut superfood. Selain itu sayuran ini juga bermanfaat menjaga organ penting tubuh serta mencegah penyakit karsinogenik.

Berikut adalah beberapa manfaat swiss chard bagi kesehatan:

  • Mengandung Nutrisi Tinggi

Swiss chard tidak mengandung lemak trans dan kolesterol. Dari 100 gram swiss chard mentah akan didapatkan 213 mg sodium dan 3,7 gram karbohidrat. Serta 1,6 gram serat setara dengan 6% kebutuhan serat harian.

Nutrisi lainnya adalah 122% vitamin A, 50% vitamin C, 5,1% kalsium, serta 10% zat besi. Swiss chard juga tinggi magnesium, mangan, sodium, kalium, tembaga, dan vitamin E. Mengandung selenium dan 13 jenis antioksidan yang baik untuk kesehatan dan kecantikan.

  • Menjaga Kondisi Jantung

Dengan kandungan kaliumnya yang tinggi beserta kaempferol dan fosfor, swiss chard sangat baik dalam menjaga kesehatan jantung. Kalium mencegah penyumbatan pada arteri jantung. Sementara fosfor menguatkan otot jantung dan menormalkan detaknya.

  • Menjaga Kesehatan Mata

Kandungan vitamin A yang tinggi pada swiss chard sudah pasti dapat menjaga kesehatan mata. Vitamin A juga penting dalam pembentukan imunitas dan melindungi jaringan-jaringan lunak di dalam tubuh.

Vitamin A bekerja sama dengan senyawa lutein dan zeaxanthin yang terdapat pada daun dan batang swiss chard. Lutein melindungi mata dari kerusakan akibat cahaya matahari. Zeaxanthin menjaga sel mata dari kerusakan akibat radikal bebas.

Baca Juga: Mana yang Lebih Sehat, Sayur Hidroponik atau Sayur Biasa?

  • Mengendalikan Gula Darah

Manfaat swiss chard lainnya adalah mengendalikan gula darah. Dengan kandungan asam syringic yang tinggi, tanaman ini mencegah gula darah membanjiri pembuluh darah tubuh.

Asam syringic menurunkan kadar gula dan mengurangi produksi alfa-glukosidase, sehingga karbohidrat tidak terpecah menjadi gula.

  • Antiinflamasi yang Ampuh

Antiinflamasi artinya mencegah dan mengobati peradangan. Fosfor di dalam swiss chard adalah senyawa yang paling berperan dalam hal ini.

Fosfor merelaksasi otot, meredakan ketegangan, dan rasa nyeri. Betaxantin yang terdapat di batang swiss chard menghambat penghantaran pesan ke otak untuk membentuk mekanisme inflamasi pada tubuh.

Baca Juga: 13 Sayuran yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Cara Menyimpan dan Memasak Swiss Chard

Swiss chard dapat dimakan mentah dengan dijadikan salad, sebagai pengganti daun selada. Campurkan dengan bahan dan saus salad favorit keluarga seperti biasa. Sebaiknya cuci dahulu swiss chard sebelum memotongnya. Pisahkan bagian batang dan daunnya.

Selain dimakan mentah sebagai salad, swiss chard juga dapat dimasak bening atau sop. Untuk masakan berkuah seperti ini, masukkan bagian batang terlebih dahulu karena bagian ini lebih lama matang. Sedangkan daun dapat dimasukkan ke dalam panci di akhir, saat air hampir mendidih.

Selain cara memasaknya, perlu juga diketahui cara menyimpan swiss chard. Karena cara menyimpan yang tepat akan mempertahankan manfaat swiss chard secara maksimal.

Berikut ini tips menyimpan swiss chard dengan benar agar tahan lama dan terjaga gizinya:

  • Pisahkan swiss chard yang masih segar dengan yang sudah layu.
  • Cuci bersih menggunakan air mengalir atau air kran.
  • Pisahkan bagian daun dengan batang.
  • Tiriskan swiss chard hingga air mengering.
  • Balut swiss chard dengan tisu atau lap yang menyerap.
  • Masukkan ke dalam ziplock atau tempat makan lalu tutup rapat.
  • Masukkan ke dalam kulkas.

Dengan metode ini swiss chard akan tahan selama 1-2 minggu. Namun, sebaiknya segera memasak swiss chard setelah dibeli. Karena seperti sayuran lainnya, semakin lama disimpan gizinya akan semakin berkurang.

Risiko Terlalu Banyak Mengkonsumsi Swiss Chard

Walaupun memiliki banyak manfaat, tetapi terlalu banyak mengkonsumsi swiss chard ternyata juga mengandung risiko. Salah satunya adalah risiko batu ginjal, karena asam oksalat yang dikandungnya sangat tinggi dan mengikat kalsium serta vitamin K.

Gabungan ketiganya akan membentuk senyawa tak larut yang mengendap pada ginjal. Asam oksalat juga mencegah tubuh menggunakan gizi dari makanan secara maksimal. Terutama zat gizi yang berkaitan dengannya.

Itu tadi berbagai manfaat swiss chard dan kandungan nutrisi, serta cara memasaknya. Semoga informasi ini bermanfaat bagi Anda dalam memilih menu sayuran sehat baru yang rasanya juga enak!

 

  1. Kubala, Jillian. 2018. Swiss Chard: Nutrition, Benefits and How to Cook It. https://www.healthline.com/nutrition/swiss-chard. (Diakses pada 14 November 2021).
  2. Thompson, Chloe. 2021. Swiss Chard: 9 Healthy Facts. https://www.webmd.com/diet/features/swiss-chard-9-healthy-facts#1. (Diakses pada 14 November 2021).
  3. Ware, Megan. 2017. Health benefits of Swiss chard. https://www.medicalnewstoday.com/articles/284103. (Diakses pada 14 November 2021).


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi