Terbit: 27 July 2021
Ditulis oleh: Gerardus Septian Kalis | Ditinjau oleh: dr. Ursula Penny Putrikrislia

Makanan yang mengandung zinc penting untuk diketahui karena senyawa ini memainkan peran penting dalam respon sistem kekebalan tubuh, penyembuhan luka, sintesis protein dan DNA, serta banyak fungsi tubuh lainnya. Simak penjelasan lengkap apa saja makanan mengandung zinc di bawah ini.

10 Makanan yang Mengandung Zinc (Mudah Didapatkan)

Berbagai Makanan yang Mengandung Zinc

Zinc adalah salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung kesehatan yang baik. Mineral ini juga diperlukan untuk mendukung fungsi enzim dan banyak proses penting lainnya dalam tubuh

Dikarenakan tubuh tidak menyimpang zinc, hal itulah yang membuat Anda harus mendapatkan asupan yang cukup dari makanan sehari-hari atau suplemen.

Berikut adalah berbagai makanan yang mengandung zinc, di antaranya:

1. Daging

Daging merah adalah makanan yang banyak mengandung zinc dan dapat ditemukan di semua jenis daging seperti daging sapi, domba, dan babi. Faktanya, 100 gram daging giling mentah mengandung 4,8 mg zinc. Selain zinc, daging merah juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti zat besi, vitamin B, dan kreatin.

Perlu dicatat bahwa konsumsi daging merah dalam jumlah besar, terutama daging olahan, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Batasi asupan daging dalam batas normal dan dibarengi dengan konsumsi buah, sayuran, serta serat.

2. Kerang-kerangan

Kerang-kerangan adalah sumber zinc yang sehat dan rendah kalori. Oysters mengandung nutrisi yang tinggi, 6 oysters menyediakan 32 mg zinc. Jenis kerang lainnya mengandung lebih sedikit zinc daripada oysters tetapi masih merupakan sumber yang baik.

Namun, jika Anda sedang hamil, pastikan kerang benar-benar matang sebelum memakannya untuk meminimalkan risiko keracunan makanan. Sumber zinc selain oysters adalah kepiting, kerang hijau, dan udang, di mana semuanya dapat berkontribusi pada kebutuhan zinc harian Anda.

3. Legume

Legume seperti buncis, lentil, dan kacang polong adalah makanan yang mengandung zinc. Namun, kacang-kacangan juga mengandung phytates, antinutrisi yang menghambat penyerapan zinc dan mineral lainnya, yang berarti zinc yang berasal dari kacang-kacangan tidak diserap sebaik produk hewani.

Bagi Anda yang sedang mengikuti diet vegan atau vegetarian, legume dapat menjadi sumber zinc yang baik. Selain itu, legume merupakan sumber protein dan serat yang sangat baik dan mudah Anda tambahkan ke dalam berbagai sajian makanan.

4. Biji-bijian

Biji-bijian adalah asupan sehat yang juga dapat membantu meningkatkan asupan zinc harian Anda. Misalnya, 3 sendok makan (30 gram) biji rami mengandung 31% dan 43% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita. Biji lain yang mengandung sejumlah besar zinc termasuk labu dan biji wijen.

Selain meningkatkan asupan zinc, biji-bijian mengandung serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral, sehingga menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet. Anda dapat mencoba menambahkannya ke salad, sup, yoghurt, atau makanan lain.

5. Kacang-kacangan

Makan kacang-kacangan seperti kacang pinus, kacang tanah, kacang mete, dan almond dapat membantu meningkatkan asupan zinc harian Anda. Kacang juga mengandung nutrisi sehat lainnya, termasuk lemak, serat sehat, serta sejumlah vitamin dan mineral lainnya.

Jika Anda mencari kacang tinggi zinc , kacang mete adalah pilihan yang baik. Satu porsi kacang mete (28 gram) membantu memenuhi 15 % kebutuhan zinc harian. Kacang juga merupakan camilan yang telah dikaitkan dengan pengurangan faktor risiko beberapa penyakit, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.

Baca Juga: 11 Manfaat Zinc untuk Kesehatan (No. 7 Khusus untuk Pria)

6. Produk Olahan Susu

Produk olahan yang berasal dari susu seperti keju menyediakan sejumlah nutrisi penting bagi tubuh, termasuk zinc. Susu dan keju adalah dua sumber penting, karena mengandung bioavailable zinc dalam jumlah tinggi, yang berarti sebagian besar zinc dalam makanan ini dapat terserap baik dalam tubuh.

Misalnya, 100 gram keju cheddar membantu memenuhi  28% kebutuhan zinc harian, sedangkan satu cangkir susu full-fat membantu memenuhi 9% kebutuhan zinc harian. Produk olahan ini juga dilengkapi dengan sejumlah nutrisi lain yang dianggap penting untuk kesehatan tulang, termasuk protein, kalsium, dan vitamin D.

7. Telur

Makanan yang mengandung zinc berikutnya dan mudah Anda dapatkan adalah telur. Telur mengandung zinc dalam jumlah sedang sehingga dapat membantu memenuhi asupan harian. Selain itu, telur juga mengandung kalori, protein, lemak sehat, vitamin B, selenium, dan kolin

8. Whole Grain

Whole grain seperti gandum, quinoa, beras, dan oat mengandung sejumlah zinc. Namun, makanan mengandung zinc ini juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan, dan selenium.

Faktanya, konsumsi whole grain telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan seperti penurunan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung

9. Kentang

Secara umum, buah-buahan dan sayuran bukanlah sumber zinc yang optimal. Namun, beberapa sayuran mengandung jumlah yang wajar dan dapat berkontribusi untuk kebutuhan zinc sehari-hari Anda, terutama jika Anda tidak makan daging.

Kentang, baik varietas biasa maupun manis, mengandung sekitar 1 mg zinc sehingga membantu memenuhi 9 % kebutuhan zinc harian. Sayuran lain seperti kacang hijau dan kangkung juga mengandung zinc namun lebih sedikit.

Meskipun sayuran tidak mengandung banyak zinc, konsumsi makanan yang kaya sayuran telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.

10. Dark Chocolate

Dark chocolate mengandung zinc dalam jumlah yang cukup. Faktanya, dalam 100 gram dark chocolate  70-85 % mengandung 3,3 mg zinc, sehingga memenuhi sekitar 30 % kebutuhan zinc harian

Namun, dalam 100 gram dark chocolate juga mengandung 600 kalori. Meski memberikan beberapa nutrisi sehat, makanan ini mengandung kalori yang tinggi. Jangan mengandalkan makanan ini sebagai sumber zinc yang utama.

Nah, itulah berbagai makanan mengandung zinc yang penting untuk Anda tahu. Jika Anda khawatir tidak mendapatkan cukup zinc melalui makanan, konsultasi dengan dokter untuk menentukan apakah Anda perlu mengonsumsi suplemen.

paket obat isolasi mandiri doktersehat

 

  1. West, Helen. 2018. The 10 Best Foods That Are High in Zinc. https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc. (Diakses pada 27 Juli 2021).


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi