Terbit: 17 Maret 2021 | Diperbarui: 4 November 2021
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: dr. Ursula Penny Putrikrislia

Anda dapat melakukan teknik relaksasi untuk mengatasi gangguan kecemasan, kegelisahan, dan stres sehari-hari. Pahami jenis dan cara melakukan teknik relaksasi untuk meningkatkan suasana hati dan membuat Anda merasa lebih baik pada pembahasan ini.

10 Teknik Relaksasi untuk Mengatasi Kecemasan dan Stres

Jenis Teknik Relaksasi untuk Mengatasi Kecemasan

Ada banyak cara mengatasi gangguan kegelisahan, kecemasan, atau gejala stres yang dapat Anda lakukan setiap hari dengan mudah. Menggunakan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, latihan otot, pernapasan dalam, atau hanya dengan duduk sejenak di tempat yang tenang.

Berikut ini beberapa rekomendasi teknik relaksasi untuk menjaga keseimbangan kesehatan mental:

1. Teknik Pernapasan Dalam

Saat Anda sedang gelisah, detak jantung dan tekanan darah meningkat. Lakukan teknik relaksasi nafas dalam untuk menenangkan pikiran dan tubuh secara efektif.

Berikut ini cara melakukan teknik pernapasan dalam:

  • Luangkan waktu 5 menit saja.
  • Ambil posisi yang nyaman dan tenang.
  • Duduk tegak.
  • Pejamkan mata.
  • Letakan tangan di perut atau satu tangan di perut dan satu tangan lainnya di dada.
  • Tarik napas melalui hidung.
  • Perlahan dan tenang. Tahan beberapa detik.
  • Buang napas melalui mulut.
  • Ulang beberapa kali hingga Anda merasa cukup tenang.

Anda dapat menggunakan elemen relaksasi lainnya seperti aromaterapi, musik meditasi, atau aplikasi meditasi di aplikasi ponsel. Setelahnya, cobalah minum teh hangat agar semakin rileks.

2. Teknik Relaksasi Visualisasi

Relaksasi visualisasi adalah metode meditasi klasis di mana Anda memvisualisasikan atau membayangkan sedang berada di tempat yang tenang, nyaman, dan indah. Berikut ini cara relaksasi visualisasi:

  • Duduk pada posisi yang nyaman di tempat yang cukup hening.
  • Pejamkan mata.
  • Tarik napas dalam-dalam.
  • Bayangkan sejelas mungkin tentang tempat indah yang ingin Anda datangi, termasuk suasananya, aromanya, langitnya, suaranya, dan setiap detailnya.
  • Tetap banyangkan keindahan tersebut selama beberapa menit hingga Anda merasa cukup tenang dan pelan-pelan kembali ke realitas dengan membawa perasaan nyaman tersebut.
  • Ketika Anda sudah siap, buka mata, dan kembali.

Anda dapat menggunakan musik untuk membantu proses meditasi. Misalnya Anda membayangkan ada di pinggir pantai, maka nyalakan musik dengan suara air dan kicauan burung-burung.

3. Mindfulness Meditation 

Mindfulness meditation adalah meditasi untuk membuat Anda fokus pada apa yang terjadi saat ini dari pada menyesali masa lalu dan mengkhawatirkan masa depan.

Berikut ini cara melakukan mindfulness meditation:

  • Duduk pada kursi atau alas yang nyaman di tempat yang tenang.
  • Pejamkan mata.
  • Temukan titik fokus.
  • Lakukan teknik relaksasi nafas dalam.
  • Fokuskan pikiran Anda pada titik fokus.
  • Pelan-pelan Anda akan merasa rileks dan tenang.

Bila pikiran Anda mulai terganggu dengan apapun yang membuat Anda gelisah, jangan melawannya. Alihkan perhatian kembali ke titik fokus perlahan. Lakukan selama 5-10 menit atau tergantung keinginan Anda.

4. Relaksasi Pijat

Manfaat pijat refleksi bukan hanya merelaksasi otot, namun juga pikiran. Selain pijat ke tempat spa, salon, atau ahli pijat, Anda juga dapat pijat diri sendiri untuk merasa lebih tenang.

Misalnya di tengah kesibukan atau sebelum tidur, luangkan beberapa menit untuk pijat diri Anda sendiri. Gunakan minyak esensial atau aromaterapi untuk mendukung relaksasi. Anda juga bisa self-massage sambil latihan pernapasan dalam.

5. Yoga

Yoga dan tai chi adalah olahraga untuk fisik dan mental. Manfaat yoga untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, keseimbangan, stamina tubuh, serta menenangkan jiwa.

Silakan lakukan yoga secara teratur dengan instruktur profesional. Anda juga dapat mencoba latihan yoga dasar di rumah dengan panduan yoga sederhana di sini.

6. Teknik Relaksasi dengan Olahraga dan Gerakan Ritmis

Faktanya, manfaat olahraga bukan hanya untuk latihan fisik saja, namun termasuk metode relaksasi mental yang efektif. Latihan olahraga apapun dapat mengatasi stres, kegelisahan, atau gangguan kecemasan.

Pasalnya, latihan ritmis atau gerakan tubuh berulang dapat menghasilkan respons relaksasi dan melepaskan hormon endorfin yang membuat Anda jadi lebih bahagia. Lakukan latihan olahraga yang mudah seperti jalan santai, jogging, lari, menari, dll.

7. Bergerak atau Berbicara

Bila Anda merasa cukup stres dan gelisah di tengah-tengah kesibukan, Anda dapat mengalihkan pikiran dan relaksasi dengan cara bicara dengan orang lain. Misalnya, pada waktu istirahat mengobrol dengan teman atau melalui telepon selama beberapa menit untuk bertanya tentang kabarnya.

Kamu juga dapat bicara dengan diri sendiri atau self-talk tentang semua hal positif agar semangat lagi. Anda juga dapat pergi ke luar sebentar untuk menghirup udara segar atau menikmati secangkir teh, lalu kembali lagi ke rutinitas dengan perasaan lebih baik.

8. Meditasi

Meditasi selama beberapa menit setiap hari dapat meredakan kecemasan dan mengembalikan fokus Anda. Berikut ini cara latihan meditasi sederhana:

  • Duduk di posisi yang nyaman.
  • Pejamkan mata.
  • Biarkan pikiran yang mengganggu pergi.
  • Buka mata dan kembali saat Anda siap.

Baca Juga: 5 Cara Meditasi untuk Pemula dan Tips Lainnya

9. Relaksasi Otot Progresif

Relaksasi otot progresif adalah teknik untuk mengencangkan otot lalu mengendurkan otot-otot tersebut. Latihan relaksasi ini akan membantu Anda untuk mengenal respon tubuh saat sedang merasa tegang dan bagaimana harus mengatasinya agar bisa rileks lagi.

Anda akan belajar cara mengontrol ketegangan pikiran dari otot-otot tubuh. Pasalnya, saat pikiran tegang dan stres, maka otot-otot juga akan berkontraski dan tegang.

Berikut ini cara melakukan relaksasi otot progresif:

  • Mulai dari melatih otot kaki. Buka kaos kaki, sepatu, dan kendurkan pakaian.
  • Lakukan teknik pernapasan dalam sebelumnya.
  • Perhatikan kaki kanan Anda.
  • Pelan-pelan kencangkan otot kaki kanan, remas yang kencang, dan tahan selama 10 detik.
  • Kemudian lepaskan genggaman, buat kaki jadi rileks.
  • Anda akan merasakan otot-otot yang mulai rileks, kendur, dan lemas.
  • Dalam keadaan rileks, lakukan pernapasan dalam.
  • Ganti latihan otot untuk kaki kiri. Ulangi cara yang sama.
  • Anda dapat melatih kelompok otot pada bagian tubuh lain, seperti tangan atau perut.

Pada intinya, teknik ini menggunakan step kontraksi otot lalu rilekskan otot.

Catatan: Bila Anda memiliki riwayat sakit otot, sebaiknya tidak menggunakan metode relaksasi ini.

10. Teknik Relaksasi Genggam Jari

Teknik relaksasi genggam jari adalah cara mudah untuk mengatasi rasa cemas, gelisah, atau stres. Berikut ini caranya:

  • Pegang ibu jari dengan kuat untuk mengenali tanda-tanda gangguan kegelisahan dan kecemasan.
  • Genggam ibu jari telunjuk sambil relaksasi bahu.
  • Pegang jari tengah dan tarik napas dalam-dalam.
  • Genggam keempat jari sambil mengatur napas.
  • Regangkan tangan dan tenanglah.
  • Ulangi beberapa kali sesuai keinginan Anda.

Itulah beberapa jenis teknik relaksasi yang dapat Anda lakukan kapan saja dan di mana saja. Metode relaksasi tersebut cukup mudah dan sederhana, namun sangat efektif untuk membuat Anda merasa tenang dan lebih baik. Cobalah teknik tersebut dengan bantuan musik meditasi dan aromaterapi bila perlu.

 

  1. Help Guide. 2020. Relaxation Techniques for Stress Relief. https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm. (Diakses pada 17 Maret 2021).
  2. Moninger, Jeannette. 10 Relaxation Techniques That Zap Stress Fast. 2013. https://www.webmd.com/balance/features/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot. (Diakses pada 17 Maret 2021).
  3. West Suffolk NHS Foundation Trust. Anxiety and relaxation. https://www.wsh.nhs.uk/CMS-Documents/Patient-leaflets/Physiotherapy/6349-1-Anxiety-and-relaxation.pdf. (Diakses pada 17 Maret 2021).


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi