20 Cara Mengatasi Insomnia agar Tidur Cepat dan Nyenyak

Insomnia adalah gejala sulit tidur yang menyebabkan penderitanya sering begadang. Kondisi ini membawa dampak buruk bagi kesehatan karena tubuh kelelahan. Bila Anda mengalaminya, coba cara mengatasi insomnia paling ampuh dalam ulasan berikut.

Beragam Tips Mengatasi Insomnia

Pernahkah Anda sudah merasa mengantuk dan ingin tidur, tapi otak tidak mau berhenti memikirkan sesuatu. Waspadai gejala insomnia.

Akibat insomnia ini membuat seseorang tidur larut malam atau pagi karena pikiran baru kosong dan tenang setelah tubuh benar-benar lelah secara fisik.

Berikut beberapa cara menghilangkan insomnia yang bisa dilakukan bila Anda sering memikirkan sesuatu saat menjelang tidur malam, di antaranya:

1. Buatlah Kamar Nyaman untuk Tidur

Cara mengatasi insomnia yang pertama adalah dengan membersihkan dan merapikan kamar yang ideal agar bisa tidur nyenyak. Jaga agar ruangan bebas dari kebisingan dan gangguan, tenang serta nyaman.

Pastikan memiliki tempat tidur atau kasur yang nyaman dan tepat. Kasur yang salah dapat menyebabkan masalah gangguan tidur dan gangguan muskuloskeletal (gangguan fungsi sendi, ligamen, otot, saraf, tendon, dan tulang belakang).

2. Batasi Aktivitas di Tempat Tidur

Gunakanlah tempat tidur Anda hanya untuk beristirahat, tidur, dan bercinta (bila sudah menikah). Hindari menggunakan tempat tidur untuk menonton TV, memainkan handphone, bekerja, atau kegiatan lainnya.

Semua aktivitas lain di tempat tidur ini dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat Anda sulit untuk tertidur. Jika Anda ingin menggunakan tempat tidur untuk membaca menjelang tidur malam, bacalah hanya buku yang menenangkan di tempat tidur sambil menyalakan musik yang tenang.

3. Bangun Tidur Tepat Waktu

Jangan tergoda untuk begadang di akhir pekan, terutama jika Anda memiliki kualitas tidur yang buruk selama seminggu.

Jika menderita insomnia, Anda harus tidur pada waktu yang sama setiap hari untuk melatih tubuh bangun tepat waktu. Lakukan dengan konsisten dan pasanglah alarm yang dapat membangunkan tidur tepat waktu.

4. Batasi Tidur Siang

Meskipun tidur siang sepertinya cara yang tepat untuk mengganti tidur malam yang buruk, tetapi tidak selalu demikian.

Jadi, penting untuk memastikan dan mempertahankan pola tidur yang teratur dan melatih diri untuk membantu tidur dengan isyarat seperti meredupkan cahaya dalam kamar dan waktu tidur yang konsisten.

Tidur siang dapat memengaruhi kualitas tidur di malam hari. Jadi, cara mengatasi insomnia yang tepat adalah membatasi waktu tidur siang Anda.

Baca Juga: Badan Terasa Capek Tapi Susah untuk Tidur? Ini Penyebabnya

5. Jangan Makan atau Minum Tepat Sebelum Tidur

Cara menghilangkan insomnia dengan menghindari makan dan minum sebelum tidur. Makan larut malam atau ngemil sebelum tidur dapat mengaktifkan sistem pencernaan dan membuat Anda tetap terjaga.

Jika Anda menderita gastroesophageal reflux (GERD) atau penyakit asam lambung, penting untuk menghindari makan dan minum tepat sebelum tidur karena dapat membuat gejala lebih buruk. Sebaiknya makan 3 jam sebelum tidur.

Selain itu, minum banyak cairan sebelum tidur dapat memenuhi kandung kemih, yang menyebabkan sering berkemih dan ini mengganggu tidur Anda.

6. Kurangi Asupan Gula

Membatasi asupan gula juga menjadi salah satu cara mencegah insomnia. Meski konsumsi gula dapat menambah energi, namun tidak bertahan lama dan dapat menyebabkan kadar gula darah tidak merata. Kondisi ini bisa mengganggu tidur di tengah malam saat kadar gula darah turun.

7. Hindari Kafein

Anda yang hendak begadang biasanya minum kopi, minuman berkafein yang dipercaya membuat Anda tetap terjaga.

Efek samping kafein dapat berlangsung selama beberapa jam, mungkin hingga 24 jam, sehingga kemungkinan ini memengaruhi tidur sangat signifikan. Kafein tidak hanya menyebabkan sulit tidur, tetapi juga dapat menyebabkan sering terbangun saat mencoba tidur.

8. Hindari Alkohol

Jangan minum minuman beralkohol beberapa jam sebelum tidur. Minum alkohol yang berlebihan juga dapat mengganggu pola tidur dan menyebabkan tidur tidak nyenyak dan berkualitas.

Baca Juga: Kaitan Antara Kurang Tidur dan Peningkatan Risiko Diabetes

9. Jangan Merokok

Nikotin yang terkandung dalam rokok adalah stimulan. Merokok menyebabkan sulit tidur karena tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur, lebih sering terbangun, dan sering mengalami gangguan tidur.

10. Olahraga Secara Teratur

Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur Anda. Namun, berolahraga tepat sebelum tidur dapat memiliki efek stimulan pada tubuh dan ini harus dihindari. Cobalah untuk berolahraga secara rutin setiap hari setidaknya tiga jam sebelum tidur malam.

11. Hilangkan Kecemasan Sebelum Tidur

Jika memikirkan tentang hari esok saat hendak tidur, pertimbangkan untuk menyisihkan waktu (mungkin setelah makan malam) untuk mempertimbangkan hari itu dan membuat rencana untuk hari berikutnya.

Tujuannya adalah untuk menghindari melakukan atau memikirkan aktivitas berat tersebut ketika akan tidur malam.

Anda juga bisa membuat daftar tugas yang berhubungan dengan pekerjaan untuk hari berikutnya sebelum meninggalkan pekerjaan. Setidaknya, cara agar tidak insomnia ini dapat menghilangkan kekhawatiran.

12. Kurangi Stres

Stres membuat seseorang sulit tidur. Ada cara menghilangkan insomnia dengan melakukan terapi relaksasi dan metode mengurangi stres yang mungkin bisa dicoba untuk menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur.

Contohnya relaksasi otot progresif, mungkin mendengarkan musik yang menenangkan, teknik pernapasan dalam, memasang aromaterapi, dan meditasi.

13. Cobalah Terapi Kognitif

Terapi kognitif dapat membantu beberapa penderita insomnia mengidentifikasi dan memperbaiki pikiran dan anggapan tidak tepat yang menyebabkan insomnia.

Selain itu, terapi kognitif dapat memberi Anda informasi yang tepat tentang cara tidur, perubahan tidur terkait usia, dan membantu memastikan tujuan tidur yang masuk akal, dan hal lainnya.

14. Bangunlah Bila Sulit Tidur

Cara agar tidak insomnia ini sederhana, jika tidak bisa tidur (misal sudah 20 menit), bangunlah dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang lain.

Misalnya, duduk sebentar, melakukan peregangan, membuat suasana tenang, dan coba untuk tidur lagi. Jangan menggunakan komputer, telepon, atau menonton TV, karena semua aktivitas ini dapat membuat masalah tidur menjadi lebih buruk.

Bangun dari tempat tidur ketika tidak bisa tidur membantu memutus siklus menghubungkan tempat tidur dengan emosi negatif. Ditambah lagi, kurang tidur yang disebabkan hal ini dapat membuatnya lebih mudah untuk tidur pada hari berikutnya.

15. Yoga

Yoga memiliki efek positif pada kualitas tidur Anda. Yoga juga dapat mengurangi stres, meningkatkan fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental.

Pilihlah gaya yang lebih fokus bermeditasi atau kerja napas daripada gerakan fisik yang sulit. Gerakan yang lambat dan terkontrol membuat Anda fokus.

Cobalah melakukan sesi yang lebih lama setiap minggu, dan setidaknya berlatih mandiri  selama 20 menit setiap hari. Melakukan cara agar tidak insomnia sebelum tidur dapat membantu beristirahat dan melepas lelah.

16. Pijat

Penelitian pada 2015, yang dilansir Healthline, menemukan bahwa terapi pijat bermanfaat pada penderita insomnia dengan meningkatkan kualitas tidur. Cara agar tidak insomnia ini juga dapat mengurangi perasaan sakit, cemas, dan depresi.

Jika tidak dipijat oleh seorang profesional, Anda bisa melakukan pijatan secara mandiri. Pilihan lainnya mungkin dapat dipijat oleh pasangan atau teman. Ketika dipijat, biarkan pikiran fokus pada perasaan dan sensasi sentuhan saat otak memikirkan sesuatu.

Baca Juga: Jangan Disepelekan, Ini 8 Bahaya Jika Anda Tidur Terlalu Lama

17. Lavender

Manfaat lavender dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kualitas tidur. Tetapi, mengkonsumsi lavender dianggap lebih efektif.

Hasil penelitian pada 2014 menunjukkan bahwa kapsul minyak lavender bermanfaat memperbaiki pola tidur pada penderita depresi ketika diminum dengan antidepresan. Selain itu, juga dapat mengurangi kecemasan, yang memungkinkan tidur lebih baik.

Minumlah 20 hingga 80 miligram lavender setiap hari, atau gunakan sesuai petunjuk. Selain itu, Anda dapat menambahkan minyak esensial lavender ke diffuser, menyemprotkannya ke bantal, atau meminum teh lavender.

Lavender biasanya aman digunakan. Namun, mengonsumsi lavender dapat menyebabkan sakit kepala, sembelit, atau mual. Jadi, konsultasikan terlebih dahulu dengan Dokter jika Anda ingin menggunakannya.

18. Melatonin

Melatonin dapat membantu tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Melatonin secara signifikan dapat meningkatkan pola tidur pada penderita kanker dan insomnia. Melatonin meningkatkan kualitas tidur selama tujuh hingga 14 hari.

Konsumsilah 1 hingga 5 mg sekitar 30 menit hingga dua jam sebelum tidur atau sesuai dengan petunjuk Dokter Anda.

Umumnya, melatonin digunakan dengan dosis serendah mungkin, karena dosis yang lebih tinggi dapat menyebabkan efek samping, depresi, pusing, sakit kepala, sifat lekas marah, kram perut, dan terjaga di malam hari. Melatonin biasanya aman digunakan untuk waktu yang singkat.

19. Akupunktur

Akupunktur dan akupresur dapat membantu mengatasi insomnia. Penelitian telah menunjukkan beberapa bukti yang dapat membantu, tetapi penelitian tersebut memiliki kualitas ilmiah yang buruk.

20. Hipnosis

Hipnosis adalah terapi yang dapat membantu mengendalikan perilaku yang tidak diinginkan. Melalui terapi ini umumnya seseorang dapat merasa lebih santai, tenang, lebih fokus, sadar, dan terbuka terhadap saran.

Meskipun prosesnya tidak dipahami, hipnosis menyebabkan perubahan fisiologis dalam tubuh seperti penurunan detak jantung, tekanan darah, dan pola gelombang otak alfa, seperti meditasi dan jenis relaksasi mendalam lainnya.

Nah, itulah pembahasan tentang cara mengatasi insomnia yang bisa Anda coba. Silakan konsultasi ke dokter untuk gejala yang parah dan tidak bisa diatasi dengan perubahan pola hidup atau obat non resep.