10 Tips untuk Mendapatkan Tidur yang Berkualitas dan Nyenyak

Tidur berkualitas akan berpengaruh pada kesehatan dan produktivitas diri sehari-hari. Bila Anda sering mengalami masalah tidur seperti insomnia, yuk cek cara mendapatkan tidur yang berkualitas pada pembahasan ini!

Tips untuk Mendapatkan Tidur yang Berkualitas dan Nyenyak

Tidur berkualitas berarti tidur dalam durasi yang cukup (7-8 jam sehari) dalam keadaan nyenyak, tenang, dan tanpa gangguan. Namun, banyak orang yang sulit beristirahat, susah tidur, dan mengalami gejala gangguan tidur lainnya.

Kalau Anda ingin memiliki tidur yang nyenyak dan kualitas kerja dan kehidupan meningkat, simak beberapa tips tidur nyenyak berkualitas berikut ini:

1. Mengurangi Paparan Cahaya Biru di Menjelang Tidur Malam

Tahukah Anda kenapa saat malam hari rasa kantuk kerap hilang kalau melihat layar ponsel atau laptop? Hal ini terjadi karena cahaya biru yang dominan menyebabkan gangguan hormon di dalam tubuh.

Ritme sirkadian dalam tubuh aktif dan menipu otak sehingga tubuh berpikir bahwa ini masih siang hari. Paparan cahaya biru juga mengurangi hormon melatonin yang bertugas untuk membantu tubuh jadi tenang dan rileks saat beristirahat.

Sebaiknya hindari membuka laptop, bermain ponsel, menonton TV, atau alat elektronik digital lainnya setidaknya 3 jam sebelum tidur. Biarkan tubuh beristirahat tanpa gangguan sepanjang malam.

2. Tingkatkan Paparan Cahaya di Siang Hari

Ritme sirkadian adalah jam pengatur waktu tubuh yang berjalan secara natural. Ini mengatur produktivitas otak, tubuh, dan hormon di siang hari.

Ritme sirkadian yang teratur di siang hari juga dapat memberi tahu Anda kapan waktunya untuk tidur. Sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari membantu menjaga ritme sirkadian Anda tetap sehat.

Berdasarkan penelitian, pengidap insomnia yang mendapat paparan cahaya terang siang hari berpengaruh pada peningkatan kualitas dan durasi tidur di malam hari. Anda juga jadi lebih cepat tertidur daripada biasanya.

3. Hindari Kafein

Hindari konsumsi minuman yang mengandung kafein seperti kopi dan teh di sore hari atau menjelang malam. Kafein dapat meningkatkan energi, fokus, dan kinerja olahraga yang membuat Anda sulit beristirahat pada waktunya.

Kandungan kafein dapat memengaruhi tubuh selama 6-8 jam. Jadi, sebaiknya jangan minum kafein agar bisa tidur nyenyak berkualitas.

4. Jangan Terlalu Lama Tidur Siang

Anda boleh melakukan power nap selama 15 menit, jangan terlalu lama. Bila terlalu lama, tubuh akan bingung dengan jam internal sehingga sulit tidur di malam hari.

Berdasarkan penelitian, tidur siang kurang dari 30 menit bermanfaat untuk meningkatkan fungsi dan kinerja otak di siang hari. Namun bila berlebihan makan dapat memengaruhi kualitas tidur jadi buruk.

5. Biasakan Tidur Tepat Waktu

Biasakan untuk tidur secara tepat waktu dan jangan melanggarnya. Misal Anda terbiasa untuk tidur mulai pukul 22.00 dan bangun pukul 05.00 esok paginya. Lakukan hal ini setiap hari agar volume tidur tetap terjaga dan tidak mengalami gangguan.

6. Jangan Makan Terlalu Banyak Sebelum Tidur

Mengonsumsi makanan terlalu banyak kandungan gula dan karbohidrat saat malam hari akan menyebabkan tidur terganggu. Pencernaan akan berjalan lambat sehingga perut jadi begah dan tidak nyaman.

Tips tidur nyenyak berkualitas yang selanjutnya adalah dengan memberi jeda sekitar 2-3 jam sebelum tidur agar pencernaan berjalan lancar, sehingga Anda bisa beristirahat dengan baik.

Baca Juga: 21 Cara Mengatasi Insomnia yang Cepat dan Efektif

7. Mengatur Suhu Kamar yang Tepat

Tidur dengan suhu kamar lumayan panas akan membuat Anda tidak nyenyak dan mudah sekali berkeringat. Suhu yang cocok untuk tidur berada pada kisaran suhu 20°C.

Kalau Anda memiliki AC di dalam ruangan bisa mengaturnya dengan suhu ini atau sedikit lebih tinggi agar tidak terlalu dingin. Anda bisa sesuaikan suhu kamar sesuai dengan preferensi kenyamanan Anda.

8. Mandi dan Relaksasi Sebelum Tidur

Setelah lelah bekerja atau beraktivitas seharian, selain harus bersih tubuh juga membutuhkan relaksasi. Lakukan mandi dengan menggunakan air hangat sesegera mungkin.

Berdasarkan penelitian, mandi air hangat dan membuat tubuh jadi rileks 90 menit sebelum tidur bisa membuat Anda jadi lebih nyenyak saat tidur, istirahat pun jadi berkualitas.

9. Suasana Kamar yang Tenang

Atur sesuai dengan selera Anda suasana kamar yang tenang. Ini cara mendapatkan tidur yang berkualitas. Pilih jenis selimut, bantal, dan kasur yang nyaman.

Bila memungkinkan juga gunakan aroma terapi atau pengharum ruangan yang mempromosikan tidur nyenyak, seperti aroma lavender, bunga-bungaan, atau cemara.

Baca Juga: 12 Bahaya Begadang bagi Kesehatan, Jangan Sepelekan!

10. Hindari Minuman Beralkohol

Bagi beberapa orang, alkohol digunakan untuk menghangatkan tubuh. Namun, konsumsi berlebihan dari minuman ini justru membuat Anda jadi susah tidur.

Alkohol bisa menyebabkan kemungkinan terjadi sleep apnea, tidur ngorok, dan gangguan pada jam tidur. Konsumsi alkohol terlalu banyak juga memicu penurunan produksi melatonin (hormon yang membantu tidur nyenyak), sehingga Anda akan lebih sering terjaga.

11. Menggunakan Bahan Herbal

Tips agar tidur nyenyak dengan menggunakan bahan herbal untuk mempromosikan tidur, contohnya tumbuhan Valerianae Radix, Myristicae semen, Eleuthroginseng Radix, dan Polygalae Radix—yang diklaim dapat mengatasi insomnia (sulit tidur).

Nah, itulah berbagai tips yang bisa Anda coba untuk meningkatkan kualitas tidur.