Terbit: 31 Desember 2021
Ditulis oleh: Gerardus Septian Kalis | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Teknik memanggang atau bisa disebut dengan barbeque sering dikaitkan makanan yang tidak sehat. Padahal, makanan yang dihasilkan dengan teknik memasak ini juga bisa menghasilkan makanan yang sehat. Simak tips sehat makan barbeque selengkapnya di bawah ini.

7 Tips Makan Barbeque di Rumah agar Lebih Sehat

Berbagai Tips Sehat dan Aman Makan Barbeque

Teknik memasak ini umumnya dapat menghasilkan makanan yang penuh dengan kandungan gula, garam, dan lemak jenuh. Namun, metode memasak ini dapat menyehatkan jika Anda memasukkan makanan segar dan sehat.

Berikut adalah tips sehat makan barbeque yang penting untuk Anda ketahui, di antaranya:

1. Mengatur Porsi Makan

Porsi yang ideal dari semua jenis daging adalah sekitar 3 ons dan tidak lebih dari 6 ons. Jika sajian ini terlihat kecil, Anda bisa menambahkan sayuran panggang dan salad.

Selain itu, Anda juga perlu makan dengan penuh perhatian. Perhatikan warna, tekstur, bau, dan rasa. Kunyah perlahan, kemudian rasakan makanan melewati tenggorokan sampai kemudian tiba di perut.

Saat Anda sedang makan, berhentilah sejenak untuk melihat apakah Anda sudah kenyang. Beri tubuh waktu untuk berhenti jika Anda mulai terasa kenyang dan lanjutkan makan jika masih terasa lapar.

2. Menambahkan Buah dan Sayur

Hampir semua buah-buahan dan sayuran dapat dipanggang, baik sendiri atau dimasukan bersama ke dalam daging. Agar matang dengan cepat dan merata, potong buah/sayur menjadi beberapa bagian dan oleskan minyak sehat agar tidak lengket.

Asparagus, alpukat, paprika, jagung, terong, jamur, bawang, kentang, labu, atau zucchini adalah beberapa sajian sehat yang bisa Anda gunakan.

3. Menghilangkan Kulit pada Unggas

Tips barbeque di rumah yang sehat adalah menghilangkan semua lemak yang terlihat pada daging. Saat membeli daging unggas, beli tanpa kulit atau buang kulitnya sebelum dimasak.

Setelah itu, rendam daging dengan minyak goreng yang sehat dan pastikan lemak menetes dari makanan saat dimasak.

4. Bumbu Racikan Sendiri

Hindari untuk merendam daging dalam saus asin, bumbu manis, atau saus kemasan lainnya. Jika Anda perlu menambahkannya dalam sajian, gunakanlah sesedikit mungkin.

Cobalah untuk membuat bumbu sendiri yang lebih sehat. Terkadang, Anda hanya membutuhkan perasan lemon atau jeruk nipis.

Bumbu siap saji  biasanya mengandung lebih banyak lemak, natrium, dan gula. Untuk minyak, gunakan canola atau safflower, atau campuran keduanya. Jika Anda ingin sedikit krim, tambahkan satu sendok makan mayones atau ganti mayones dengan plain Greek yogurt.

Baca Juga: Benarkah Makanan Gosong Bisa Memicu Kanker? Cek Faktanya!

5. Memperhatikan Teknik Memanggang

Memanggang adalah cara yang bagus untuk menambahkan rasa pada makanan. Akan tetapi jika teknik ini membuat daging menghitam dan hangus, daging mungkin mengandung senyawa pemicu kanker yang disebut heterocyclic amines (HCAs) dan polycyclic aromatic amines (PAHs).

HCAs terbentuk saat protein dimasak pada suhu tinggi dan PAHs terbentuk saat minyak dari daging menetes ke permukaan panas seperti arang yang kemudian menghasilkan asap. Saat asap mengepul karsinogennya menempel pada makanan.

Beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk menjaga produksi karsinogen seminimal mungkin adalah:

  • Batasi waktu memanggang dengan mendiamkannya terlebih dahulu di suhu ruangan setelah dikeluarkan dari freezer.
  • Pangkas lemak yang terlihat untuk mencegahnya menetes ke bara sehingga dapat menghasilkan asap.
  • Gunakan rendaman yang mengandung cuka atau jus lemon. Keasaman melindungi permukaan daging dari HCAs dan PAHs.
  • Balik daging sesering mungkin untuk mencegah lemak menetes.

6. Pertimbangkan Protein Nabati

Pada umumnya, teknik memasak ini hidangan utamanya adalah daging. Namun, barbeque tidak selalu digunakan untuk memasak daging, terdapat bahan lain yang bisa Anda gunakan.

Tahu, tempe, atau burger kacang hitam adalah pilihan pengganti daging yang juga enak dipanggang.

7. Minum Air Putih, Bukan Minuman Manis

Sajian minuman yang umumnya tersaji saat barbeque bisa membuat peningkatan kalori dengan cepat. Oleh karena itu, minumlah air putih sebagai pengganti soda, es teh manis, atau bir.

Jika bosan dengan rasa air putih, Anda bisa menambahkan irisan jeruk, stroberi, persik, nektarin, atau nanas di dalamnya.

 

  1. Anonim. 2017. Top 10 Tips for Healthy Grilling and Barbecuing. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/top-ten-tips-for-healthy-grilling-and-barbecuing. (Diakses pada 31 Desember 2021).
  2. Cochran, Mary Mosquera. 2018. 10 tips for a healthy summer BBQ. https://wexnermedical.osu.edu/blog/10-tips-for-a-healthy-summer-bbq. (Diakses pada 31 Desember 2021).


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi