DokterSehat.Com – Tulang adalah salah satu organ tubuh yang memiliki fungsi sangat penting. Meski berperan penting untuk menggerakan anggota tubuh, sering kali banyak orang tidak memberi perhatian khusus pada organ ini. Lantas, bagaimana cara menjaga kesehatan tulang yang mudah dilakukan?
Menjaga Kesehatan Tulang
Sebelum membahas mengenai cara menjaga kesehatan tulang, perlu Anda ketahui meski tulang adalah organ yang keras, tulang adalah jaringan hidup yang dilengkapi pembuluh darah, sumsum dan saraf. Oleh karena itu, tulang akan terus memperbaiki kondisinya secara teratur.
Apabila terdapat gangguan saat proses pertumbuhan dan perbaikan tulang, hal itu berisiko meningkatkan kejadian patah tulang. Berikut ini adalah cara menjaga kesehatan tulang yang bisa Anda lakukan, di antaranya:
1. Mengatur posisi duduk
Cara menjaga kesehatan tulang yang sering disepelekan adalah tentang bagaimana posisi Anda duduk. Posisi duduk tidak hanya bisa membuat struktur tulang berubah, tapi juga bisa meningkatkan terjadinya kerusakan pada tulang.
Biasanya, orang yang duduk dengan posisi tidak benar akan menyebabkan gangguan seperti pegal, nyeri, dan gangguan lainnya pada tulang bagian belakang. Oleh karena itu, lakukanlah posisi duduk yang baik dengan cara tegak (tidak bungkuk) dan kedua kaki menapak lantai.
2. Perbanyak kalsium dan vitamin D
Cara memelihara kesehatan tulang berikutnya adalah dengan memperbanyak kalsium dan vitamin D. Kedua hal tersebut adalah nutrisi penting yang sangat dibutuhkan oleh tulang untuk membuatnya lebih sehat dan kuat. Kedua nutrisi tersebut juga sangat mudah didapatkan dari keju, kedelai, susu, salmon, sarden, telur dan yoghurt. Selain dari makanan, vitamin D juga dapat dibentuk di dalam tubuh dengan bantuan sinar matahari.
Perlu Anda ketahui, asupan kalsium yang dibutuhkan orang dewasa adalah 1.000 miligram per hari, sedangkan vitamin D yang dibutuhkan sekitar 200 IU. Namun saat Anda memasuki usia di atas 50 tahun, maka asupan kalsium menjadi 1200 miligram dan 400-600 IU vitamin D per hari.
3. Jalan kaki
Salah satu cara menjaga kesehatan tulang yang paling mudah adalah dengan rutin berjalan kaki. Dengan jalan kaki setiap hari, struktur serta kepadatan tulang akan membaik. Cobalah untuk berjalan kaki sejauh 1 km setiap hari. Jarak tersebut adalah jarak yang cukup dekat bagi ukuran olahraga jalan kaki. Jika dirasa kurang, Anda bisa menambahnya namun dengan batas wajar dan tidak sampai terlalu lelah.
Selain aktivitas fisik seperti berjalan kaki, hal penting lain untuk menjaga kesehatan tulang adalah dengan yoga, bersepeda, atau olahraga ringan lainnya. Apabila tubuh Anda jarang bergerak dalam jangka waktu yang lama, hal itu bisa mengacam kesehatan tulang.
Tidak hanya membuat tulang lebih sehat, aktivitas fisik juga juga bermanfaat untuk menjaga energi tubuh. Namun, jika Anda memiliki faktor risiko tinggi terhadap patah tulang, hindari aktivitas fisik yang berat seperti berlari, membungkuk, melompat atau gerakan memutar pinggul dengan cepat.
4. Penuhi kebutuhan protein
Fakta menunjukkan bahwa sekitar 50 persen tulang terbuat dari protein. Jika Anda ingin memiliki tulang yang kuat dan sehat, karenanya Anda harus memenuhi kebutuhan protein dengan baik. Asupan protein yang rendah bisa mengurangi penyerapan kalsium pada tulang. Kondisi ini membuat tulang menjadi rapuh dan pembentukan tulang terhambat.
5. Konsumsi sayuran
Brokoli, kubis dan beberapa sayuran lainnya dipercaya dapat mencegah kerusakan tulang. Bahkan, sayuran-sayuran yang mengandung vitamin C juga bisa merangsang sel-sel pembentuk tulang dan melindunginya dari kerusakan.
6. Hindari alkohol dan rokok
Cara menjaga kesehatan tulang lainnya adalah menghindari alkohol dan rokok. Alkohol dan rokok dapat membawa pengaruh buruk pada tulang. Sebuah penelitian mengungkapkan, seorang pecandu alkohol lebih berisiko terkena osteoporosis. Sementara aktivitas merokok bisa mengganggu penyerapan kalsium.
7. Olahraga angkat beban
Salah satu jenis olahraga terbaik untuk menjaga kesehatan tulang adalah dengan latihan menahan beban. Pasalnya, cara yang satu ini dapat mendorong pembentukan tulang yang baru dan mencegah pengeroposan tulang.
Latihan menahan beban bisa meningkatkan kepadatan mineral dan mengurangi peradangan tulang. Cara memelihara kesehatan tulang ini berguna untuk melindungi Anda dari pengeroposan tulang. Latihan angkat beban bisa dilaukan 2-3 kali setiap minggunya.
8. Hindari diet rendah kalori
Selain menghambat proses metabolisme tubuh dan membuat Anda lebih lapar, diet rendah kalori adalah sesuatu yang berisiko karena bisa membahayakan kesehatan tulang dan menyebabkan hilangnya massa otot. Menjalankan diet rendah kalori justru membuat kepadatan tulang berkurang.
9. Konsumsi suplemen kolagen
Suplemen kolagen dipercaya dapat melindungi kesehatan tulang. Kolagen adalah protein utama yang ada pada tulang. Kolagen sendiri mengandung asam amino, lisin, prolin dan glisin, yang membantu menjaga kesehatan tulang. Meski begitu, cara ini perlu untuk diteliti lebih lanjut.
10. Sertakan makanan tinggi magnesium dan seng
Kalsium bukan satu-satunya mineral yang penting untuk kesehatan tulang. Beberapa mineral lainnya juga berperan, termasuk magnesium dan seng. Magnesium memainkan peran penting dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang meningkatkan penyerapan kalsium
Sebuah penelitian menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 400 mg magnesium per hari cenderung memiliki kepadatan tulang 2-3% lebih tinggi daripada mereka yang mengonsumsi setengah jumlah ini setiap hari.
Selain itu, seng meningkatkan pembentukan sel pembangun tulang dan mencegah kerusakan tulang yang berlebihan. Seng juga mendukung pertumbuhan tulang pada anak-anak dan pemeliharaan kepadatan tulang pada orang lanjut usia.
Meskipun magnesium ditemukan dalam jumlah kecil di sebagian besar makanan, sumber seng yang baik antara lain daging sapi, udang, bayam, biji rami, tiram dan biji labu.
11. Konsumsi makanan yang mengandung omega-3
Asam lemak omega-3 terkenal karena efek anti-inflamasinya. Omega-3 juga telah terbukti membantu melindungi terhadap pengeroposan tulang selama proses penuaan. Cara menjaga kesehatan tulang tidak hanya terkait dengan asupan omega-3, penting juga untuk memastikan keseimbangan omega-6 dengan lemak omega-3 tidak terlalu tinggi.
Sebuah studi mengungkapkan, mereka yang mengonsumsi rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 lebih tinggi cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah daripada orang-orang dengan rasio kedua lemak yang lebih rendah. Secara umum, rasio yang terbaik dari omega-6 hingga omega-3 adalah 4: 1.
12. Menjaga berat badan ideal
Selain dengan makanan bergizi dan olahraga, cara menjaga kesehatan tulang lainnya yaitu dengan menjaga berat badan ideal. Mereka yang memiliki berat badan kurang, berisiko mengalami osteoporosis dan osteopenia. Kondisi ini biasa terjadi pada wanita yang sudah mengalami menopause sebagai efek dari penurunan hormon estrogen.
13. Tidur pada posisi yang benar
Cara menjaga kesehatan tulang yang sering kali luput dari perhatian adalah mengenai posisi tidur. Kondisi kasur yang keras dan tidak nyaman berpotensi menimbulkan gejala pegal-pegal dan berujung rasa nyeri di bagian tulang. Menjaga kesehatan tulang bisa dilakukan dengan menggunakan tempat tidur yang empuk dan nyaman.
Kelainan pada Tulang
Setelah Anda mengetahui berbagai cara memelihara kesehatan tulang, hal penting lain yang harus diketahui adalah mengenai kelainan tulang. Pada dasarnya, massa tulang yang rendah adalah ketika tulang kehilangan mineral penting, sehingga membuat tulang menjadi mudah patah. Beberapa gangguan tulang yang bisa terjadi di antaranya:
- Osteoporosis.
- Rakitis dan osteomalacia.
- Penyakit Paget.
- Infeksi tulang.
- Tumor tulang.
- Skoliosis.
- Kifosis.
- Lordosis.
Kelainan tulang adalah gangguan yang bisa menganggu aktivitas Anda sehari-hari. Segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.