10 Manfaat Pernapasan Dalam untuk Kesehatan Fisik dan Mental

Melakukan pernapasan dalam tidak hanya membuat Anda merasa tenang, tetapi memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Apa saja manfaatnya? Selengkapnya simak dalam ulasan di bawah ini!

Manfaat Pernapasan Dalam jika Dilakukan Secara Rutin

Pernapasan dalam adalah teknik mengambil napas dalam-dalam yang melibatkan otot kecil di paru-paru (diafragma). Pernapasan dalam membuat diafragma berkontraksi untuk memberi ruang bagi paru-paru agar terisi udara. Rutin melakukan teknik ini memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.

Berikut ini manfaat pernapasan dalam bagi kesehatan, di antaranya:

1. Menghilangkan Stres

Menurut sebuah penelitian di tahun 2017, melakukan latihan pernapasan dalam secara teratur dapat membantu meningkatkan suasana hati secara keseluruhan dan mengurangi tingkat stres.

Dalam penelitian tersebut, partisipan mengalami detak jantung dan kadar kortisol yang lebih rendah setelah bernapas dalam-dalam. Kortisol dikenal sebagai hormon stres yang terkait dengan peningkatan peradangan dan penyakit dalam tubuh.

2. Menurunkan Tekanan Darah

Sebuah penelitian di tahun 2019 menemukan bahwa pernapasan dalam dapat membantu menurunkan tekanan darah dan membantu mencegah tekanan darah tinggi (hipertensi). Para peneliti menyebutkan bahwa bernapas dalam-dalam bisa menjadi langkah pertama yang efektif untuk mengobati hipertensi.

Agar mendapatkan manfaatnya dengan maksimal, pernapasan dalam harus dilakukan dengan rutin.

3. Mengatasi Gejala Sindrom Iritasi Usus Besar

Manfaat melakukan latihan pernapasan dalam setiap hari dapat mengatasi sejumlah gejala sindrom iritasi usus besar atau irritable bowel syndrome (IBS). IBS adalah kondisi gastrointestinal kronis yang menyebabkan gejala masalah pencernaan seperti sembelit, diare, sakit perut, dan kram.

Bernapas dalam-dalam akan memasok lebih banyak oksigen ke seluruh bagian tubuh termasuk sistem pencernaan, sehingga membuatnya bekerja lebih efisien.

Peningkatan aliran darah karena pernapasan dalam juga akan mendorong sistem kinerja usus dan pencernaan secara keseluruhan. Selain itu, pernapasan dalam membuat sistem saraf lebih tenang.

4. Meredakan Sakit Kepala

Menenangkan respons simpatik melalui pernapasan dalam juga dapat membantu tubuh rileks. Tubuh yang rileks dapat membantu mengurangi ketegangan otot di leher dan bahu, yang kemudian akan mengurangi sakit kepala.

Jika lebih rileks, tubuh akan dapat beristirahat dengan lebih baik. Meski begitu, cara ini tidak akan segera mengurangi rasa sakit yang dirasakan

5. Mengatasi Asma dan PPOK

Latihan pernapasan dalam adalah cara alami untuk membantu orang yang memiliki masalah paru-paru seperti asma dan PPOK (penyakit paru obstruktif kronis). PPOK adalah peradangan paru-paru yang berlangsung dalam waktu jangka panjang.

Bagi penderita asma ringan hingga sedang, latihan pernapasan dalam akan membantu gejala hiperventilasi (napas cepat), fungsi paru-paru, dan kualitas hidup.

Pernapasan dalam biasanya sering diajarkan dalam program rehabilitasi paru PPOK untuk membantu paru-paru lebih efisien dan meningkatkan kadar oksigen. Mempraktikkan pernapasan dalam akan lebih baik bila dilakukan bersama dengan latihan lain, seperti pernapasan mulut dan olahraga.

Meskipun latihan bernapas lebih dalam terlihat cukup sederhana, tetapi melakukan latihan ini dengan baik mungkin membutuhkan waktu. Jadi, mulailah dengan perlahan dan jangan mencoba bernapas dalam-dalam terlebih dahulu saat Anda merasa sesak napas.

Baca Juga: 10 Manfaat Pernapasan Perut untuk Kesehatan

6. Membantu Mengurangi Hot Flashes

Melakukan pernapasan lambat dengan kecepatan 6 hingga 8 napas per menit dapat membantu mengurangi hot flashes. Kondisi ini dapat disebabkan oleh tingginya kadar kortisol, salah satu hormon yang berhubungan dengan stres.

Gejala hot flashes juga dapat terjadi sebagai efek samping dari beberapa perawatan kanker. Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSKCC) merekomendasikan latihan pernapasan dalam sebagai cara non-hormonal untuk membantu mengurangi keparahan.

7. Mengatasi Nyeri Kronis

Cara bernapas dapat memengaruhi cara otak memproses sinyal rasa sakit. Melakukan pernapasan dalam telah terbukti mengubah cara otak merasakan rasa sakit dan menurunkan intensitasnya.

Bernapas dalam-dalam juga bisa membantu meningkatkan perasaan tegang, marah, dan depresi pada seseorang yang mengalami nyeri kronis.

8. Meningkatkan Postur dan Kekuatan

Manfaat melakukan pernapasan dalam juga dapat membantu memperkuat otot-otot tubuh. Hal ini telah dibuktikan dalam sebuah penelitian kecil di tahun 2017, studi tersebut menemukan bahwa ikut serta dalam program pernapasan dalam setiap hari dapat memperbaiki postur partisipan penelitian.

Duduklah dengan posisi tegak untuk memberikan lebih banyak ruang bagi paru-paru untuk bernapas, sehingga postur yang lebih baik akan membuat pernapasan dalam terasa lebih mudah.

9. Mengurangi Peradangan

Banyak ahli kesehatan yang mengatakan bahwa penyakit seperti kanker hanya tumbuh subur di tubuh yang bersifat asam. Khasiat pernapasan dalam dipercaya dapat membantu mengurangi keasaman dalam tubuh, sehingga membuatnya menjadi basa.

Melakukan pernapasan dalam juga bisa mengurangi stres, gangguan mental yang dapat meningkatkan kadar keasaman dalam tubuh.

10. Membantu Tidur Lebih Nyenyak

Mengikuti aturan pernapasan dalam yang sederhana dengan hitungan ‘5-4-3-2-1’ dapat membuat kualitas tidur lebih baik. Mengambil napas yang dalam, lambat, dan panjang dapat memberi sinyal pada tubuh untuk melakukan detoksifikasi dan kembali ke perasaan tenang, kondisi yang dapat membuat tidur Anda lebih nyenyak.

Seseorang yang mengalami insomnia biasanya disarankan untuk melakukan latihan pernapasan dan meditasi sebelum tidur agar  lebih mudah terlelap.

Baca Juga: Box Breathing: Teknik Pernapasan, Manfaat, dan Tips

Cara Melakukan Pernapasan Dalam

Ketika pertama kali melakukan teknik pernapasan dalam, mungkin akan lebih mudah bagi Anda untuk mengikuti instruksi sambil berbaring. Berikut ini langkah-langkahnya:

• Berbaring telentang di tempat tidur, dengan lutut ditekuk dan kepala ditopang. Anda bisa menggunakan bantal di bawah lutut untuk menopang kaki.
• Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya di bawah tulang rusuk. Posisi ini akan memungkinkan untuk merasakan diafragma bergerak saat bernapas.
• Tarik napas perlahan melalui hidung sehingga perut bergerak keluar dan menyebabkan tangan terangkat. Tangan di dada harus tetap diam.
• Kencangkan otot perut sehingga perut bergerak masuk. Hal ini menyebabkan tangan turun saat mengeluarkan napas melalui bibir yang mengerucut. Tangan di dada bagian atas harus tetap diam.