DokterSehat.Com – Selama ini kita selalu diajarkan untuk tidur dengan durasi 6-8 jam setiap harinya. Nah, yang menjadi pertanyaan adalah, apakah anjuran ini benar-benar sesuai dengan kebutuhan tubuh? Kalau sampai kurang atau terlalu berlebihan bagaimana? Apa efeknya untuk tubuh?
Lantas berapa jam sebenarnya kita harus tidur setiap harinya? Apakah ada pengaruh usia dan jenis kelamin juga? Nah, agar kita semua tidak salah jalan, simak beberapa ulasan di bawah ini dengan saksama.
Berapa jam harus tidur setiap hari?
Menurut National Sleep Foundation, tidur bisa dibagi menjadi beberapa skala khususnya usia. Masing-masing rentang usia memiliki waktu tidur rekomendasi. Berikut jam tidur yang harus dipenuhi agar tubuh selalu sehat.
- Orang tua (65+): 7–8 jam
- Dewasa (18–64 tahun): 7–9 jam
- Remaja (14–17 tahun): 8–10 jam
- Anak-anak praremaja (6–13 tahun): 9–11 jam
- Anak-anak (3–5 tahun): 10–13 jam
- Balita (1–2 tahun): 11–14 jam
- Bayi (4–11 bulan): 12–15 jam
- Bayi baru lahir (0–3 bulan): 14–17 jam
Rentang jam tidur di atas hanyalah rekomendasi saja. Beberapa orang bisa tidur lebih lama karena kondisi tubuh yang dialami. Misal terlalu lelah setelah olahraga sehingga tubuh butuh istirahat lebih lama dari sebelumnya.
Mengapa tidur sangat penting?
Sejak kecil kita selalu diajarkan kalau tidur sangat penting untuk kesehatan. Nah, maksud dari kata penting ini di sebelah mana? Terkadang kita butuh jawaban yang detail agar bisa percaya dan melakukannya secara rutin setiap hari.
Hal pertama yang bisa dilakukan dengan hanya tidur adalah otot yang lelah atau mungkin rusak bisa segera diperbaiki. Saat tidur, tubuh akan melakukan sintesis protein baru di otot sehingga esok paginya tubuh menjadi lebih kuat. Selanjutnya tubuh juga akan menghilangkan plak di otak sehingga ketika bangun tidur pikiran menjadi lebih segar.
Tidur juga menjadi waktu yang penting untuk menyimpan memori atau kenangan berkesan yang terjadi pada pagi hingga sore. Dengan mengistirahatkan tubuh, emosi juga lebih terkontrol. Bahkan menurut penelitian kita bisa merespons hingga mengendalikan emosi buruk hingga 60 persen.
Pernah mendengar kalau tidur bisa mencegah kegemukan? Menurut penelitian, dengan hanya tidur secara rutin produksi kortisol bisa dikontrol dengan baik, selain itu, Anda juga bisa mengendalikan nafsu makan dengan baik.
Rutin melakukan tidur juga bisa menstabilkan siklus Circadian. Kalau siklus ini bisa berjalan dengan stabil, kemungkinan besar tubuh akan mengalami metabolisme yang cepat, daya tahan tubuh meningkat, dan jadi jarang sekali sakit.
Manfaat di atas bisa didapatkan dengan mudah kalau Anda bisa tidur dengan nyenyak dan stabil. Artinya tidak mudah terbangun di tengah malam karena sering mengalami gangguan dan tidur yang dilakukan tidak nyenyak sama sekali.
Mengabaikan tidur menimbulkan banyak masalah
Beberapa orang menganggap tidur yang terlalu lama hanya buang-buang waktu saja. Daripada waktu dihabiskan untuk tidur saja, lebih baik bekerja meski itu di malam hari.
Dari sebuah penelitian, sekitar satu per tiga orang dewasa tidak tidur dengan jumlah jam yang direkomendasikan. Hal senada juga terjadi pada pelajar yang banyak menghabiskan waktunya dengan ponsel dan membuat jam tidurnya semakin anjlok.
Tidur dengan jumlah jam yang sangat rendah akan membuat Anda mudah lelah. Bahkan, saat siang hari akan muncul kondisi lemas dan mengantuk yang sangat parah. Kondisi ini bisa memicu penurunan produktivitas kerja.
Kurang tidur juga menyebabkan masalah pada stabilitas saat berjalan dan berlari. Kalau Anda terus mengantuk dan lemas ketika mengendarai motor atau mobil, mungkin terjadi kecelakaan akan sangat tinggi.
Terakhir, mengabaikan anjuran tidur yang baik juga berpotensi menyebabkan seseorang mengalami penyakit tertentu seperti jantung hingga diabetes akibat obesitas yang sering terjadi.
Tidur dan genetik
Genetik dan tidur ternyata memiliki hubungan yang sangat erat. Beberapa orang mengalami gangguan genetik khusus mudah terdampak oleh tidur yang kurang. Misal tidur kurang satu jam saja bisa memberikan efek lelah seharian.
Kelainan genetik lain justru membuat seseorang tidur sekitar 6 jam saja tidak mendapatkan efek samping yang berarti. Bahkan kehidupannya bisa berjalan dengan lebih lancar. Jadi, ketahui jam alami tidur yang dialami tubuh dan sebisa mungkin mengikutinya. Kalau kantuk sudah datang, segera tidur dan jangan menundanya.
Tips mendapatkan tidur nyenyak
Bagi beberapa orang, tidur bukanlah perkara yang pelik. Cukup dengan rebahan di atas kasur saja fase tidur bisa dimasuki. Sayangnya, banyak juga yang kesulitan ketika akan tidur sehingga butuh beberapa hal ini.
- Ikuti siklus tidur yang dimiliki tubuh dan usahakan untuk tidak menundanya.
- Buat suasana di dalam kamar tidur menjadi lebih nyaman sehingga mood untuk segera terlelap menjadi tinggi.
- Sebisa mungkin tidak mengkonsumsi alkohol dan kafein. Batasi 4-5 jam sebelum jam tidur adalah waktu terakhir untuk minum selain air putih.
- Hindari penggunaan ponsel atau sejenisnya di atas tempat tidur.
- Lakukan olahraga lebih rutin setiap harinya seperti dengan jalan kaki dan jogging.
- Jangan makan terlalu banyak khususnya yang mengandung lemak dan protein. Kalau pencernaan berjalan lebih keras, kemungkinan tubuh susah tidur dan terjaga akan tinggi.
- Kalau Anda sering memikirkan banyak hal yang tidak jelas, ada baiknya untuk melakukan meditasi. Buat pikiran menjadi tenang sehingga mudah tidur dengan nyenyak.
Tidur dengan nyenyak bisa meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Kalau Anda sampai mengalami gangguan tidur, kualitas hidup bisa menurun sehingga mengalami sakit yang cukup parah. Nah, bagaimana dengan kualitas dan lama tidur Anda selama ini? Ada gangguan yang terjadi atau tidak?