Kerja Malam Hari dan Tetap Sehat, Begini Caranya!

DokterSehat.Com – Normalnya kita bekerja dari pagi hingga sore hari. Setelahnya, kita bisa beristirahat dengan bersantai hingga tidur di malam hari. Siklus kehidupan ini sejalan dengan siklus Circadian yang dimiliki oleh tubuh. Kita juga jadi mudah tidur 6-8 jam setiap hari agar tubuh lebih relaks esok harinya.

Nah, bagaimana dengan mereka yang kerjanya di malam hari? Apakah ada gangguan yang akan terjadi? Kalau terjadi gangguan, apa yang harus dilakukan agar tubuh tetap sehat dan tidak gampang sakit?

Efek bekerja di malam hari

Bekerja di malam hari memiliki banyak sekali efek samping pada tubuh. Berikut yang paling sering terjadi.

1. Mengganggu siklus Circadian

Tidak bisa dimungkiri lagi kalau tidur di siang hari dan kerja di malam hari mengganggu siklus Circadian. Perubahan siklus bisa menyebabkan masalah seperti badan sering lemas dan membuat Anda susah berkonsentrasi saat bekerja. Tubuh juga butuh penyesuaian diri agar tidak mudah sakit.

2. Meningkatkan risiko serangan jantung

Perubahan waktu tidur dan jam kerja bisa menyebabkan kenaikan tekanan darah. Kondisi ini juga menyebabkan risiko terkena serangan jantung lebih tinggi. Menurut penelitian yang dilakukan pada tahun 2012 lalu, risiko kerja di malam hari untuk terkena serangan jantung naik 7 persen.

3. Meningkatkan risiko kanker payudara

Bekerja di malam hari juga bisa meningkatkan peluang seorang wanita mengalami kanker payudara. Kondisi ini bisa terjadi kalau wanita bekerja secara rutin atau bekerja di malam hari seminggu sekali.

4. Meningkatkan depresi

Bekerja di malam hari dengan kondisi sekitar yang sepi bisa menyebabkan seseorang mengalami depresi. Kondisi ini terjadi karena stres yang tidak dirasa akhirnya menumpuk dengan sendirinya dan tidak bisa diatasi dengan cepat.

5. Metabolisme terganggu dan rawan diabetes

Disadari atau tidak, bekerja di malam hari bisa menyebabkan seseorang mengalami gangguan metabolisme. Kemampuan tubuh dalam mempertahankan berat badan dan membuang lemak akan susah terjadi. Bahkan, seseorang berisiko alami obesitas.

Kalau pola makan yang dilakukan juga buruk, kemungkinan mengalami kenaikan gula darah akan tinggi. Dampaknya, seseorang akan mudah mengalami diabetes atau pradiabetes.

6. Kekurangan vitamin D

Tidur di pagi hingga sore hari menyebabkan seseorang jarang terkena sinar matahari secara langsung. Dampaknya, vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh tidak bisa terpenuhi.

Kekurangan vitamin D membuat seseorang berisiko alami kanker prostat, kanker colon, dan kanker payudara.

7. Kehidupan sosial menurun

Tidak bisa dimungkiri lagi kalau bekerja di malam hari membuat kehidupan sosial mengalami penurunan. Seseorang yang awalnya bisa berkomunikasi dengan baik akan terbiasa jadi penyendiri. Selain itu aktivitas hang out atau sekadar bertemu dengan keluarga juga rendah.

Kehidupan sosial yang menurun menyebabkan seseorang mengalami depresi atau stres. Itulah kenapa meski bekerja di malam hari, berkomunikasi dengan orang lain tetap harus dilakukan, misal saat akhir pekan.

Tetap sehat meski kerja malam

Bekerja di malam hari memang rawan sekali mengalami gangguan pada tubuh. Namun, dengan melakukan beberapa hal di bawah ini, tubuh akan menjadi lebih sehat.

1. Makan dengan benar

Makan harus benar dan usahakan tetap 3 kali sehari. Porsinya sama saja dengan saat bekerja di siang hari. Jangan kurangi kalori atau menambahnya. Usahakan tetap sesuai dengan kalori harian agar tubuh tidak mudah lapar dan membuat Anda jadi kalap saat makan.

Jangan makan dalam dua porsi besar seperti sebelum berangkat kerja dan saat pulang kerja. Usahakan untuk tetap membuatnya jadi tiga kali. Kalau Anda tidak sempat, berarti ada yang salah dengan pola makan yang dimiliki.

2. Makan sebelum tidur

Seseorang dengan pola kerja ini akan tidur pagi hari dan bangun sore hari. Sebelum tidur usahakan untuk makan dahulu. Anggap ini sebagai sarapan. Kalau Anda tidak makan, tubuh akan semakin lemas saat bangun tidur nantinya.

Setelah bangun tidur Anda bisa makan lagi sebelum akhirnya berangkat kerja. Anggap ini sebagai makan kedua. Selanjutnya makan lagi saat jam istirahat sebelum tengah malam. Jangan makan antara pukul 00.00  hingga 06.00.

3. Sempatkan olahraga

Setelah bangun tidur dan belum waktunya kerja, sebisa mungkin untuk olahraga. Cukup lakukan 30-45 menit saja seperti jogging ringan atau pergi ke tempat gym.

Melakukan olahraga akan membuat tubuh menjadi lebih segar. Anda akan semangat untuk bekerja meski di malam hari.

4. Pilih jenis makanan yang benar

Usahakan mengonsumsi makanan yang banyak vitamin dan mineral. Makan dengan kadar serat tinggi juga sangat direkomendasikan. Makanan yang masuk ke tubuh juga diharapkan memiliki antioksidan.

5. Konsumsi vitamin D

Karena tidur di pagi hari, peluang terkena sinar matahari akan rendah. Padahal sinar matahari membantu tubuh membuat vitamin D. Kalau Anda ingin sehat, gunakan saja suplemen agar risiko beberapa jenis kanker bisa diturunkan.

6. Lakukan pengecekan kesehatan secara berkala

Apa pun kondisinya selalu lakukan pengecekan rutin setiap bulan. Pengecekan ini akan mengetahui apakah Anda sedang sehat atau mengalami masalah dengan kesehatan akibat sering bekerja di malam hari.

7. Selalu memanfaatkan quality time

Sebisa mungkin manfaatkan quality time dengan keluarga. Saat tidak bekerja, habiskan waktu, untuk bersenang-senang sehingga peluang terjadi stres akan rendah.

Setiap orang memang memiliki pekerjaan yang berbeda-beda. Ada yang sering shift malam karena menjadi petugas keamanan. Selanjutnya ada yang bekerja di rumah tapi mulai malam hari lantaran memiliki klien beda negara dan beda jam. Manfaatkan tips di atas agar tetap bisa kerja dan tidak mengalami masalah dengan kesehatan meski tidak tidur di malam hari.