11 Cara Menurunkan Gula Darah dengan Cepat dan Efektif

Kadar gula darah tinggi dapat memicu diabetes dan penyakit kronis lainnya, oleh karena itu Anda harus menjaga tekanan gula darah tetap normal dengan makanan dan gaya hidup sehat. Bagaimana cara menurunkan gula darah tinggi? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.

Berapa Tekanan Gula Darah Normal?

Gula darah adalah gula utama yang berada di darah kemudian diolah sebagai sumber energi untuk kebutuhan nutrisi tubuh dan sistem saraf. Gula darah atau glukosa dalam kadar normal menjadi bahan bakar untuk semua sel tubuh, namun dalam kadar tinggi dapat memicu berbagai penyakit kronis.

Gula darah tinggi terjadi akibat tubuh tidak dapat memindahkan gula dari darah ke dalam sel-sel tubuh dan tidak dapat mengelolanya menjadi energi. Gula darah dalam kadar lebih tinggi dari normal disebut prediabetes dan jika dalam kadar titik tertinggi sudah dapat disebut menderita penyakit diabetes.

Lalu, berapa kadar gula darah normal? Berikut kisaran kadar gula darah normal pada tubuh:

• Kadar gula darah normal setelah tidak makan atau puasa selama 8 jam adalah kurang dari 100 mg/dL.
• Kadar gula darah normal sebelum makan adalah 70 hingga 130 mg/dL.
• Kadar gula darah normal 2 jam setelah makan adalah kurang dari 140 mg/dL .

Sementara itu,  American Diabetes Association menyarankan penderita diabetes untuk mengontrol kadar kadar gula darah di 130 mg/dL sebelum makan dan kurang dari 180 mg/dL setelah makan.

Cara Menurunkan Kadar Gula Darah

Cara terbaik mengontrol gula darah adalah dengan mengatur asupan dan jenis makanan, serta olahraga secara teratur. Berikut ini adalah beberapa rekomendasi cara menurunkan kadar gula darah tinggi, di antaranya:

1. Mengontrol Asupan Karbohidrat

Karbohidrat akan dipecah menjadi gula dan diproses oleh insulin ke dalam sel-sel tubuh untuk kemudian diolah menjadi energi untuk sistem saraf dan tubuh.

Apabila Anda mengonsumsi terlalu banyak asupan karbohidrat saat fungsi insulin dalam tubuh tidak bekerja dengan baik, maka proses pengolahan gula tersebut gagal. Hasilnya, gula akan menumpuk di hati dan menyebabkan kadar gula darah naik.

Berdasarkan rekomendasi dari American Diabetes Association (ADA), mengontrol asupan karbohidrat dengan cara menghitung setiap kadar karbohidrat di makanan atau menggunakan sistem pertukaran makanan adalah alternatif penting untuk mencegah kadar gula darah naik.

Penelitian lain juga menyarankan untuk melakukan diet rendah karbohidrat yaitu pola makan yang mengutamakan asupan protein dari daging, telur, sayuran, serta membatasi asupan karbohidrat seperti nasi, roti, pasta, dll.

2. Pastikan Anda Selalu Terhidrasi

Minum air putih yang cukup adalah kunci utama untuk menjaga kesehatan, termasuk mengontrol kadar gula darah agar tetap normal.

Saat Anda minum air putih cukup dan tubuh terhidrasi dengan baik, ginjal akan bekerja untuk membuang gula yang menumpuk di darah melalui urine. Berdasarkan penelitian, asupan air putih juga berperan untuk menghidrasi darah, menurunkan kadar gula darah, mengurangi risiko diabetes, serta risiko penyakit kronis lainnya.

3. Olahraga Teratur

Sama seperti air putih, olahraga juga menjadi cara utama untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Dalam indikasi gula darah tinggi, olahraga dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin yang berarti meningkatkan kemampuan sel-sel untuk mengelola glukosa di darah.

Manfaat olahraga juga untuk memproduksi gula darah yang menumpuk menjadi energi dan kontraksi otot. Anda dapat melakukan olahraga sederhana seperti joging, jalan kaki, lari, hingga bersepeda.

Baca Juga: Pola Makan 3J Jadi Kunci Mengontrol Gula Darah Penderita Diabetes

4. Mengontrol Porsi Makanan

Sebagian besar orang mungkin makan dengan porsi terlalu besar dengan asupan yang tidak terkontrol seperti terlalu banyak kalori dan karbohidrat dalam satu kali makan. Hal ini dapat memicu gula darah tinggi dan gangguan kesehatan lainnya.

Mengontrol porsi makanan sangat penting untuk menjaga kadar gula darah, membantu menurunkan berat badan, mengurangi risiko diabetes, serta menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Berdasarkan rekomendasi, asupan kalori harian yang direkomendasikan adalah 2.000 kalori dan asupan karbohidrat yang dianjurkan adalah 45-65% dari asupan kalori atau sekitar 325 gram per hari. Anda juga harus mengatur keseimbangan nutrisi harian lainnya.

5. Memantau Kadar Gula Darah Secara Berkala

Apabila Anda memiliki faktor risiko atau riwayat gula darah tinggi, maka sangat disarankan untuk memantau gula darah secara berkala. Anda juga dianjurkan memiliki alat glukometer yaitu salah satu alat kesehatan di rumah untuk mengecek kadar gula darah harian.

Anda dapat memantau kadar gula darah sebelum, setelah, dan sebelum tidur untuk mengetahui bagaimana tubuh bereaksi terhadap makanan tertentu yang Anda konsumsi. Cara ini juga akan membantu Anda mencegah kenaikan atau lonjakan gula darah.

6. Mengonsumsi Makanan yang Kaya Chromium dan Magnesium

Defisiensi mikronutrien termasuk kekurangan asupan mineral chromium dan magnesium dikaitkan sebagai penyebab kadar gula darah tinggi dan diabetes.

Manfaat chromium adalah untuk melancarkan metabolisme karbohidrat dan lemak, serta mengendalikan kadar gula darah. Mineral chromium ditemukan pada makanan alami seperti kuning telur, produk biji-bijian, kacang-kacangan, dan daging.

Magnesium juga bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah tetap normal. Berdasarkan penelitian, orang yang memenuhi asupan magnesium harian memiliki 47% risiko lebih rendah mengalami diabetes. Magnesium terkandung secara alami pada sayuran berdaun gelap, biji-bijian, ikan, cokelat hitam, pisang, alpukat, dan kacang-kacangan.

7. Pilih Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

Indeks glikemik adalah nilai terhadap respon gula darah tubuh terhadap karbohidrat dalam makanan. Ini juga terkait dengan seberapa cepat atau lambat makanan yang mengandung karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah.

Anda disarankan untuk memilih makanan dengan indeks glikemik rendah untuk menurunkan kadar gula darah. Contoh makanan dengan indeks glikemik rendah adalah kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, gandum, telur, dan jagung.

8. Menjaga Berat Badan Ideal

Mempertahankan berat badan yang ideak meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan mengurangi risiko terkena diabetes. Penelitian menunjukkan bahwa pengurangan 5% dalam berat badan dapat mengurangi kebutuhan akan obat diabetes.

Anda dapat mengukur berat badan ideal Anda dengan kalkulator BMI di sini.

9. Penuhi Kebutuhan Serat

Asupan serat harian yang direkomendasikan untuk wanita adalah 25 gram dan 38 gram untuk pria. Anda dapat menghitungnya dalam asupan kalori Anda, setiap 1.000 kalori terdapat 14 gram serat.

Diet tinggi serat juga dianjurkan untuk membantu mengurangi gula darah dan mengontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 1. Anda dapat menemukan asupan serat di sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Baca Juga: Cegah Gula Darah Naik, Ini Tips Sarapan untuk Penderita Diabetes

10. Mengontrol Stres

Ternyata kadar stres juga dapat berpengaruh pada kadar gula. Saat Anda merasa stres, terdapat hormon glukagon dan kortisol yang disekresi sehingga meningkatkan risiko kadar gula darah naik.

Berdasarkan penelitian, pengelolaan stres dengan relaksasi dan meditasi dapat mengurangi stres sekaligus mengontrol kadar gula darah.

11. Ciptakan Pola Tidur Berkualitas

Kurang tidur dapat memicu sensitivitas insulin dan kenaikan kadar gula darah karena terdapat pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan kadar kortisol. Jadi, jaga pola tidur minimal 6-7  jam per hari dan ciptakan pola tidur berkualitas setiap malam.

Itulah cara menurunkan kadar gula darah tinggi dengan menciptakan pola hidup dan pola makan sehat. Menjaga kadar gula darah tetap normal bermanfaat untuk mencegah dari berbagai penyakit dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.