DokterSehat.Com– Data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018 yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan (Kemenkes RI) menghasilkan fakta mengejutkan tentang jumlah penderita hipertensi atau tekanan darah tinggi di Indonesia. Setidaknya, 34,1 persen atau sekitar 1 dari 3 orang di Indonesia mengalami masalah kesehatan ini. Angka ini tentu cukup mengkhawatirkan, bukan?
Berbagai cara yang bisa dilakukan untuk mencegah tekanan darah tinggi
Tekanan darah tinggi ditandai dengan hasil pengukuran yang melebihi 140/90 mmHg. Mengingat masalah kesehatan ini bisa berlanjut menjadi kondisi yang lebih serius seperti gagal ginjal, serangan jantung, dan stroke, sebaiknya memang kita berusaha untuk mencegah kedatangannya.
Berikut adalah beberapa cara yang bisa kita lakukan demi mencegah tekanan darah tinggi.
-
Rutin berolahraga
Salah satu cara paling ampuh untuk mencegah masalah tekanan darah tinggi adalah dengan rajin berolahraga. Beberapa jenis olahraga yang sangat direkomendasikan adalah jogging, bersepeda, dan berenang. Olahraga ini bisa dilakukan sekitar 30 menit setiap hari dengan frekuensi tiga atau lima kali dalam seminggu.
Dengan rutin melakukannya, jantung dan pembuluh darah akan lebih sehat sehingga risiko untuk terkena hipertensi akan semakin menurun.
-
Menurunkan asupan garam
Tak hanya dengan menurunkan pemberian garam pada masakan yang kita olah sendiri, kita juga harus cermat dalam memilih makanan yang kita konsumsi di luar rumah atau makanan-makanan kemasan yang kita beli. Sebagai contoh, makanan cepat saji, daging olahan, biskuit, dan keripik kemasan biasanya tinggi kandungan garam sehingga sebaiknya kita hindari.
Kandungan garam yang tinggi bisa memicu peningkatan tekanan darah dengan signifikan sehingga akan meningkatkan risiko hipertensi.
-
Memperbanyak asupan serat dari sayur dan buah-buahan
Salah satu cara untuk mencegah peningkatan tekanan darah adalah dengan memperbanyak konsumsi sayur dan buah-buahan. Beberapa jenis buah yang direkomendasikan adalah jambu biji, pisang, alpukat, dan buah naga.
Selain itu, kita juga bisa mengonsumsi seledri yang tinggi kandungan phtladites serta antikoagulan yang bisa menurunkan tekanan darah, mencegah pembekuan darah, dan mengatasi stres.
Keberadaan serat yang tinggi dari buah dan sayuran akan mencegah penyerapan lemak di dalam saluran pencernaan. Hal ini akan berimbas pada pembuluh darah dan jantung yang semakin sehat.
-
Menjaga berat badan
Menjaga berat badan tetap ideal bisa menurunkan risiko terkena hipertensi dengan efektif. Hal ini disebabkan oleh sistem metabolisme tubuh yang terjaga sehingga akhirnya membuat jantung dan pembuluh darah tetap sehat. Selain itu, berat badan yang ideal juga terbukti bisa mencegah masalah kolesterol tinggi, salah satu pemicu utama dari tekanan darah tinggi.
-
Tidur cukup
Salah satu penyebab utama dari hipertensi yang masih sering disepelekan banyak orang adalah kurang tidur. Padahal, tak hanya membuat tubuh mengantuk atau kurang berenergi, hal ini akan berimbas pada meningkatnya jumlah hormon stres di dalam tubuh. Dampaknya tentu akan membuat tekanan darah naik.
-
Menghindari rokok dan minuman beralkohol
Hobi merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol ternyata juga bisa berimbas buruk bagi risiko hipertensi. Hal ini disebabkan oleh kemampuan kedua benda ini dalam memicu penumpukan plak pada bagian dalam pembuluh darah. Kondisi ini tentu akan membuat pembuluh darah menyempit dan akhirnya membuat tekanan darah naik.
-
Mengendalikan stres
Stres akibat pekerjaan atau berbagai macam masalah lainnya terbukti mampu meningkatkan tekanan darah. Karena alasan inilah kita harus lebih baik dalam mengendalikannya seperti dengan cara melakukan latihan pernapasan, menikmati waktu luang bersama dengan teman-teman di kafe, pikinik, atau melakukan hal-hal yang menyenangkan lainnya.
Dengan menerapkan berbagai hal ini, tekanan darah akan terjaga dan risiko terkena serangan jantung dan stroke bisa ditekan.