9 Cara Memperbaiki Pola Tidur agar Kembali Normal

Pekerja shift malam dan pengidap gangguan tidur umumnya memiliki waktu tidur yang berbeda dari kebanyakan orang. Kondisi tersebut membuat seseorang mudah mengantuk di siang hari dan terjaga di waktu malam. Bagaimana cara memperbaiki pola tidur seperti ini? Simak penjelasan selengkapnya di bawah ini.

Cara Memperbaiki Pola Tidur yang Berantakan

Mendapatkan tidur malam yang baik mungkin tampak mustahil bagi seseorang yang waktu tidurnya berantakan. Padahal, setiap orang memegang kendali atas kualitas dan kuantitas tidurnya.

Berikut adalah berbagai cara memperbaiki pola tidur yang tidak teratur, di antaranya:

1. Membuat Jadwal Tidur yang Teratur

Waktu tidur malam yang disarankan untuk orang dewasa yang sehat adalah setidaknya tujuh jam. Oleh karena itu, atur waktu bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari. Cobalah untuk membatasi perbedaan jadwal tidur di malam hari dan akhir pekan tidak lebih dari satu jam.

Jika Anda tidak tertidur dalam waktu sekitar 20 menit saat sudah di tempat tidur, tinggalkan kamar tidur dan lakukan sesuatu yang menenangkan. Cobalah membaca atau mendengarkan musik yang menenangkan. Kembali ke tempat tidur saat Anda lelah dan ulangi sesuai kebutuhan.

2. Memperhatikan apa yang Anda Makan dan Minum

Hindari tidur saat dalam keadaan lapar atau kekenyangan. Makan dalam jumlah besar sebelum tidur dapat membuat ketidaknyamanan pada perut, hal inilah yang mungkin membuat Anda tetap terjaga.

Selain itu, minuman beralkohol dan minuman yang mengandung kafein sebaiknya juga Anda hindari sesaat sebelum tidur. Efek stimulasi yang disebabkan oleh minuman tersebut membutuhkan waktu berjam-jam untuk hilang dan merusak kualitas tidur.

Meskipun alkohol mungkin membuat Anda mengantuk, minuman ini bisa mengganggu tidur Anda di malam hari.

Baca Juga: Mitos dan Fakta Insomnia yang Jarang Diketahui

3. Ciptakan Lingkungan yang Tenang

Ruang tidur yang ideal untuk memberikan kenyamanan adalah yang sejuk, redup, dan tenang. Paparan cahaya yang berlebih dapat membuat Anda sulit untuk tidur. Hindari menatap layar elektronik terlalu lama sebelum tidur.

Pertimbangkan untuk menggunakan perangkat-perangkat lain yang mendukung suasana yang nyaman dan tenang sesuai dengan kebutuhan. Selain itu, cobalah lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti mandi atau menggunakan teknik relaksasi untuk meningkatkan kualitas tidur.

4. Membatasi Tidur Siang

Tidur siang yang terlalu lama dapat mengganggu tidur malam. Jika Anda memilih untuk tidur siang, batasi waktu tidur tidak lebih dari 30 menit dan hindari untuk tidur di sore hari.

Namun, jika Anda bekerja malam hari, Anda mungkin perlu tidur siang untuk mengganti waktu tidur yang tersita.

5. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kualitas tidur. Namun, hindari melakukan aktivitas fisik yang berat berdekatan dengan waktu tidur.

Efek stimulasi olahraga meningkatkan kewaspadaan dan hormon adrenalin. Menghabiskan waktu di luar rumah mungkin juga bisa membantu memperbaiki jam tidur yang berantakan.

6. Mengelola Rasa Khawatir

Cara memperbaiki pola tidur yang sering terlewatkan adalah tidak menangani kekhawatiran yang terjadi. Cobalah untuk menyelesaikan kekhawatiran yang Anda rasakan sebelum tidur. Catat apa yang mengganggu pikiran dan selesaikan hal tersebut di keesokan harinya.

Teknik manajemen stres mungkin bisa membantu. Mulailah dengan menetapkan prioritas dan mendelegasikan pekerjaan. Selain itu, meditasi juga dapat membantu meredakan kecemasan.

Baca Juga: 10 Bahaya Insomnia bagi Kesehatan (Jangan Diabaikan)

7. Bersantai dan Menjernihkan Pikiran di Malam Hari

Cara memperbaiki pola tidur agar berjalan normal adalah memiliki rutinitas harian yang konsisten. Agar konsisten melakukan aktivitas tertentu, Anda harus memahami ritme alami tubuh.

Jam biologis atau dikenal juga sebagai ritme sirkadian adalah mekanisme pengaturan waktu internal dalam tubuh yang bekerja secara otomatis. Malam hari adalah waktu di mana fungsi organ-organ tubuh mengalami penurunan.

Oleh karena itu, melakukan rutinitas sebelum tidur yang membantu tubuh lebih rileks adalah sesuatu yang penting. Teknik relaksasi sebelum tidur telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dan merupakan teknik umum lainnya yang digunakan untuk mengatasi insomnia.

Teknik lain yang dapat Anda lakukan adalah mendengarkan musik, membaca buku, mandi air panas, bermeditasi, atau bernapas dalam-dalam. Cobalah berbagai metode dan temukan yang paling cocok untuk Anda.

8. Mengatasi Penyebab Gangguan Tidur

Kondisi kesehatan yang mendasari mungkin menjadi penyebab masalah tidur yang Anda alami. Salah satu masalah umum adalah sleep apnea, kondisi yang menyebabkan pernapasan tidak konsisten dan terganggu. Orang dengan gangguan ini berhenti bernapas berulang kali saat tidur.

Masalah umum lainnya yang didiagnosis secara medis termasuk sleep movement disorders dan circadian rhythm sleep/wake disorders.

9. Konsumsi Suplemen

Beberapa suplemen yang dijual bebas di apotek dapat membantu relaksasi dan membantu Anda tidur nyenyak. Pilih suplemen yang mengandung ginkgo biloba, glycin, akar valerian, magnesium, L-theanine, dan lavender.

Nah, itulah berbagai cara memperbaiki pola tidur yang penting untuk Anda tahu. Meski bagi beberapa orang jam tidur terbalik adalah sesuatu yang sepele, faktanya kualitas dan kuantitas tidur dapat memengaruhi kesehatan mental dan fisik.

Apabila Anda selalu kesulitan untuk tidur, konsultasi dengan dokter diperlukan untuk mendapatkan penanganan yang tepat.