Terbit: 4 August 2022
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: dr. Aloisia Permata Sari Rusli

Orang yang kerja shift malam mungkin rentan mengalami masalah kesehatan, termasuk masalah pencernaan hingga imunitas tubuh yang menurun. Guna mencegah masalah kesehatan tersebut, seseorang yang bekerja di malam hari harus menjalankan pola hidup sehat. Bagaimana caranya? Yuk, simak selengkapnya dalam penjelasan di bawah ini!

Agar Tetap Fit, Ini 8 Tips Bagi Anda yang Kerja Shift Malam

Tips Menjaga Kesehatan untuk Pekerja Shift Malam

Selain mengubah pola tidur, banyak pekerja malam mudah sakit dan badannya menjadi tidak fit. Oleh karena itu, menjaga kesehatan tubuh bagi Anda yang bekerja di malam hari adalah sesuatu yang penting.

Berikut ini adalah berbagai tips menjaga kesehatan bagi pekerja shift malam:

1. Minum air yang cukup

Agar badan tetap fit saat bekerja di malam hari, beberapa pakar menyarankan untuk memperbanyak minum air putih. Mencukupi asupan air putih bisa menjaga fokus dan semangat saat bekerja.

Sebaliknya, jika tidak mencukupi kebutuhan air putih, bisa jadi tubuh akan mengalami dehidrasi yang berdampak buruk bagi tubuh.

2. Makan malam tepat waktu

Seperti halnya sarapan, mengonsumsi asupan sehat di malam hari sebelum memulai aktivitas adalah sesuatu yang penting. Jadi, jika mulai bekerja pada pukul 7 malam atau lebih, makan malam sebaiknya dilakukan pada pukul 19:30 hingga 8 malam.

Hindari menunda makan hingga tengah malam. Jika Anda memulai hari sekitar jam 4 atau jam 5 sore; dan berakhir pada jam 1 pagi sampai jam 2 pagi, maka usahakan makan malam maksimal jam 8 malam.

Baca Juga: Moms, Ini 10 Cara Agar Anak Dekat dengan Ibu yang Bekerja

3. Konsumsi camilan sehat

Sebagian besar orang pasti merasakan kantuk setelah mengonsumsi makan malam. Oleh karena itu, pilihlah camilan yang tinggi protein dan serat karena mampu membuat Anda kenyang lebih lama, tanpa membuat Anda mengantuk ketika kerja shift malam.

Sebagai alternatif makan besar selama kerja shift malam, mungkin Anda bisa mempertimbangkan untuk makan camilan sehat seperti kacang-kacangan atau biskuit gandum untuk membuat tubuh tetap berenergi saat bekerja. Meski begitu, pastikan untuk memerhatikan konsumsi kalori secara keseluruhan.

4. Perbanyak konsumsi sayur dan buah

Memperbanyak asupan sayur dan buah membuat tubuh akan mendapatkan vitamin serta antioksidan yang bisa membuat tubuh tetap sehat.

Jika perlu, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen seperti vitamin C yang bisa membantu sistem kekebalan tubuh tetap kuat dalam mencegah berbagai macam penyakit.

5. Hindari makanan berminyak

Apabila Anda sudah mengikuti anjuran makan makanan sehat untuk kerja shift malam seperti di atas, penting pula untuk menghindari makanan tertentu, misalnya makanan yang digoreng; karena akan membuat Anda merasa kembung dan berat.

Perlu diketahui, dikarenakan sistem pencernaan tidak terlalu aktif di malam hari, hal tersebut membuat tubuh sulit mencerna makanan. Oleh sebab itu, konsumsi makanan berminyak dapat menyebabkan masalah pada lambung.

6. Kurangi minum kopi atau teh

Agar tubuh tetap aktif dan fokus, pekerja shift malam cenderung mengonsumsi banyak kopi atau teh. Padahal, jika Anda merasa mengantuk, menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah sesuatu yang penting.  Sebagai alternatif, minumlah air putih atau jus segar setiap setengah jam.

Baca Juga: 12 Minuman Pengganti Kopi (Rendah Kafein dan Aman bagi Lambung)

7. Tidur yang cukup

Bekerja shift malam membuat seseorang tidak tidur selama semalaman. Nah, agar tubuh tetap fit meski tidak tidur malam, mau tidak mau Anda harus tidur dengan waktu yang cukup saat siang atau sore hari, yakni sekitar 8 jam.

Tidak perlu langsung tidur panjang, Anda bisa membagi waktu tidur ini dua kali agar tubuh terasa lebih segar.

Selain itu, sempatkan tidur meskipun sebentar, misalnya tidur sekitar 30 menit sebelum berangkat kerja. Meskipun sebentar, Anda bisa membuat tubuh lebih segar saat bekerja di malam hari. Tidur lebih dari 30 menit dikhawatirkan akan terbangun dalam kondisi pusing atau lelah.

8. Rajin berolahraga

Meskipun tubuh kurang fit karena tidak tidur malam, ada baiknya Anda tetap berolahraga dua atau tiga kali dalam seminggu setidaknya selama 30 menit.

Anda tidak perlu melakukan olahraga yang berat. Olahraga ringan yang bisa Anda lakukan misalnya berjalan santai atau bersepeda sudah cukup untuk membuat badan tetap sehat.

Jika memiliki waktu luang beberapa menit untuk diri sendiri, cobalah melakukan sesuatu yang aktif, seperti berjalan-jalan, melakukan peregangan, atau menaiki tangga. Tips ini dapat membantu meningkatkan energi selama bekerja dan tidur lebih nyenyak setelah shift malam.

Nah, itu dia beragam tips kesehatan untuk pekerja shift malam yang bisa Anda terapkan. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Teman Sehat!

 

  1. Anonim. 2022. Tips For Healthy Eating While Working The Night Shift. https://www.henryford.com/blog/2022/05/tips-for-healthy-eating-while-working-the-night-shift. (Diakses pada 3 Agustus 2022)
  2. Bhatnagar, Shubham. 2019. 6 Ayurvedic Diet Tips And Healthy Eating Options For Night Shift Workers. https://food.ndtv.com/food-drinks/6-ayurvedic-diet-tips-and-healthy-eating-options-for-night-shift-workers-1927301. (Diakses pada 3 Agustus 2022)
  3. Holwegner, Andrea. 2021. Nutrition for Shift Workers. https://www.healthstandnutrition.com/nutrition-for-shift-workers/. (Diakses pada 3 Agustus 2022)
  4. Kriehn, Joanna. 2020. Healthy Eating Tips for Night-Shift Workers. https://www.mynetdiary.com/healthy-eating-tips-for-night-shift-workers.html. (Diakses pada 3 Agustus 2022)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi