Terbit: 10 August 2022 | Diperbarui: 29 August 2022
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: dr. Ursula Penny Putrikrislia

Lari adalah salah satu olahraga populer yang mungkin meninggalkan rasa sakit di kaki, terutama lari cepat atau jarak jauh. Meskipun akan pulih seiring waktu, tetapi ada cara cepat untuk mengatasi kaki sakit setelah lari. Bagaimana caranya? yuk, simak dalam penjelasan berikut ini!

10 Cara yang Bisa Dilakukan untuk Mengatasi Kaki Sakit Setelah Lari

Cara Mengatasi Rasa Nyeri Setelah Lari

Seorang pelari biasanya akan merasakan kaki sakit atau kekakuan otot dalam 24 hingga 48 jam setelah berlari. Kondisi ini disebut juga delayed onset muscle soreness (DOMS) atau nyeri otot tertunda, dan akan hilang dengan sendirinya setelah beberapa hari. Namun, ada sejumlah cara mempercepat menghilangkan rasa sakit pada kaki.

Berikut ini cara mengatasi kaki sakit setelah lari, di antaranya:

1. Peregangan setelah lari

Ketika berlari, Anda membutuhkan jempol kaki untuk menyeimbangkan dan membantu tubuh untuk maju. Kelemahan atau ketegangan berulang pada otot ini dapat menyebabkannya terasa kencang atau sakit.

Oleh sebab itu, lakukanlah peregangan statis selama 10 menit setelah berlari, terutama lari keras atau balapan. Fokuskan peregangan pada paha depan, paha belakang, betis, dan pinggul, serta apa pun yang terasa kencang setelah berlari.

2. Kompres es

Cara mengatasi kaki sakit setelah lari bisa menggunakan kompres es. Hanya saja, jangan berlebihan dan tidak perlu mengompres lebih dari 10-15 menit setiap kali.

Selain mengompres dengan es, banyak pelari profesional berendam menggunakan es untuk mengurangi rasa sakit setelah berlari. Bahkan berenang di air dingin juga bisa membantu mempercepat pemulihan.

3. Pijat

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa memberikan pijatan pada kaki yang sakit setelah olahraga dapat membantu meringankan nyeri otot yang tertunda (DOMS).

Jika Anda tidak memiliki waktu untuk pijat profesional, cobalah melakukan pijatan lembut secara mandiri menggunakan tangan atau alat khusus seperti rol busa pijat.

4. Istirahat

Menyempatkan istirahat selama satu atau dua hari setelah lari dapat memberikan waktu bagi otot yang sakit untuk pulih dari efek DOMS.

Ketika menjalani pemulihan, rasa sakit akan mereda dan Anda akan dapat kembali melatih kelompok otot yang terkena.

Baca Juga: Manfaat Jalan Kaki 10.000 Langkah bagi Kesehatan

5. Menghidrasi tubuh

Setelah latihan keras atau lari panjang, tubuh harus mulai menghidrasi dalam 10-15 menit pertama setelah berhenti. Bahkan jika suhunya dingin, Anda masih mengeluarkan banyak keringat dan perlu mengganti cairan yang hilang.

Ketika berlari di musim panas, tubuh akan mengeluarkan banyak keringat sehingga Anda harus mengonsumsi jumlah cairan yang cukup untuk menggantinya.

6. Mengganti karbohidrat dan protein yang hilang

Setelah berlari—terutama lari jarak jauh—segera isi kembali energi secepat mungkin. Penelitian telah menunjukkan bahwa otot paling mampu untuk membangun kembali cadangan glikogen (simpanan glukosa) dalam beberapa jam setelah berolahraga.  Makan segera setelah lari dapat mengurangi kekakuan dan nyeri otot.

Aturan praktis yang baik untuk makan setelah lari adalah rasio 1 gram protein dengan 3 gram karbohidrat. Beberapa contohnya seperti bagel dengan selai kacang, protein shake, pisang dan yogurt, atau smoothie buah dan yoghurt.

Jika Anda tidak bisa konsumsi makanan padat setelah berlari, cobalah minum susu cokelat. Minuman ini menyediakan protein, karbohidrat, dan vitamin B.

7. Tetap aktif bergerak

Anda tidak dianjurkan langsung berhenti berolahraga sepenuhnya jika merasa sakit setelah berlari. Duduk untuk waktu yang lama dapat menyebabkan lebih banyak kekakuan dan ketidaknyamanan di kaki. Cobalah untuk tetap aktif, berjalan santai agar peredaran darah tetap lancar.

Bila kondisi mengharuskan Anda duduk sepanjang hari, cobalah bangun secara berkala untuk menggerakkan kaki.

8. Berlatih yoga

Yoga adalah olahraga tubuh dan pikiran yang baik dilakukan setelah latihan keras atau balapan lari. Anda bisa berlatih secara mandiri melalui beberapa pose berbeda, tetapi jangan melakukan kelas yoga yang panjang dan intens.

9. Mengangkat kaki ke dinding

Saat berlari, detak jantung meningkat di mana hal tersebut akan meningkatkan aliran darah ke otot. Ketika Anda berhenti berlari, darah, cairan getah bening, dan cairan ekstraseluler dapat berkumpul di kaki, sehingga menyebabkan pembengkakan dan nyeri.

Sementara gastrocnemius (yang dikenal sebagai otot betis) bertindak sebagai pompa otot untuk mengembalikan cairan dari kaki kembali ke jantung. Selain itu, pakaian kompresi juga dapat membantu mengurangi pembengkakan.

Berbaring telentang dengan kaki lurus ke dinding juga dapat membantu mengurangi pembengkakan dan mengembalikan darah ke jantung.

Baca Juga: 10 Cara Mudah Menghilangkan Pegal di Telapak Kaki

10 Obat pereda nyeri

Terdapat beberapa obat bebas yang dapat digunakan untuk mengatasi rasa sakit dan peradangan. Obat-obatan seperti acetaminophen mampu menargetkan rasa sakit, sementara obat antiinflamasi nonsteroid (OAINS), seperti ibuprofen dan naproxen sodium, dapat menargetkan rasa sakit dan juga peradangan.

Obat jenis ini dapat diminum selama beberapa minggu untuk sepenuhnya meredakan peradangan kaki yang berlangsung lama. Meski begitu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui berapa lama Anda dapat menggunakan salah satu obat ini dan menghindari efek sampingnya.

11. Mengunjungi dokter

Jika rasa sakit di kaki berlangsung lebih lama dari sekitar tujuh hari atau semakin parah, segera berkonsultasi dengan dokter. Anda mungkin mengalami cedera yang memerlukan terapi fisik atau perawatan lain.

Nah, itulah sederet cara mengatasi sakit kaki setelah lari yang bisa Anda coba. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Teman Sehat!

 

  1. Jeff, Coach. 9 Ways to Get Rid of Muscle Soreness After a Hard Run. https://runnersconnect.net/recovery-from-running-hard-workouts/. (Diakses pada 9 Agustus 2022)
  2. Luff, Christine. 2022. How to Deal With Muscle Soreness After Running. https://www.verywellfit.com/how-to-deal-with-muscle-soreness-after-running-2911377. (Diakses pada 9 Agustus 2022)
  3. Silver, Natalie. 2018. 10 Home Remedies to Relieve Sore Feet. https://www.healthline.com/health/sore-feet-remedies. (Diakses pada 9 Agustus 2022)
  4. Tavel, Rachel. 2018. 7 Ways to Treat Your Feet During Marathon Training. https://www.self.com/story/ways-to-treat-your-feet-marathon-training. (Diakses pada 9 Agustus 2022)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi