Terbit: 25 February 2022 | Diperbarui: 9 August 2022
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: dr. Ursula Penny Putrikrislia

Berjalan kaki adalah jenis olahraga yang disarankan untuk semua usia. Selain karena mudah, juga manfaatnya sangat banyak bagi kesehatan. Jalan kaki 10.000 langkah, dianggap paling ideal. Namun benarkah semakin banyak jumlah langkah semakin tinggi pula manfaat berjalan kaki? Berikut ini manfaat jalan kaki 10.000 langkah!

Manfaat Jalan Kaki 10.000 Langkah bagi Kesehatan

Mengapa Harus Jalan Kaki 10.000 Langkah?

Awal mula angka “10.000” direkomendasikan oleh seorang peneliti Jepang pada tahun 1960-an, Dr. Yoshiro Hatano. Hatano menemukan bahwa rata-rata manusia berjalan sebanyak 3.500-5.000 langkah setiap hari.

Angka tersebut, jika dinaikkan menjadi 10.000 akan meningkatkan kesehatan dan kebugaran. Menurutnya berjalan sebanyak 10.000 langkah akan membakar sekitar 20% kalori.

Saat ini, bukan hanya Dr. Hanato yang menyarankan olahraga ini. Beberapa organisasi kesehatan dunia seperti World Health Organization (WHO) dan The American Heart Foundation, Departemen Kesehatan AS, serta Australia’s National Heart Foundation juga mendukung gerakan jalan kaki untuk  meningkatkan kualitas kesehatan.

Berita baiknya, angka 10.000 tidaklah baku. Para manula atau mereka yang memiliki tubuh lemah dapat menggenapkan 3.000 hingga 5.000 langkah. Sementara anak-anak yang aktif tahan berjalan hingga 15.000 langkah.

Walaupun angka 10.000 dianggap yang paling ideal, nyatanya berjalan kaki kurang dari itu juga bermanfaat. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di JAMA Network Open pada bulan September 2021 lalu membuktikan hal itu.

Penelitian berjudul Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study tersebut dilakukan oleh peneliti di bawah pimpinan Amanda Paluch, asisten profesor kinesiologi di Universitas Massachusetts.

Hasil penelitian tersebut adalah berjalan sebanyak 7.000 hingga 10.000 langkah sehari meningkatkan harapan hidup seseorang. Juga menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. Namun tidak ada hubungan antara kematian dengan jumlah langkah dan kecepatan berjalan.

Amanda Paluch lebih menekankan untuk tetap beraktivitas dan berjalan kaki berapapun jumlahnya secara konsisten. Daripada berjalan kaki dengan jumlah banyak tetapi tidak konsisten.

Sementara Dr. William Kraus, profesor di Duke University, menyarankan berjalan kaki–berapapun jumlahnya–untuk siapa saja karena mudah dilakukan, mudah diukur dan bermanfaat. Berjalan kaki juga olahraga yang dapat dilakukan sendiri atau bersama orang lain.

Kata-kata “10.000 langkah” juga terdengar lebih prestisius dan membanggakan sehingga akan membangkitkan semangat. Daripada kalimat berjalan selama 30 menit, atau berjalan dari titik A ke titik B.

Baca Juga: 11 Manfaat Jalan Kaki untuk Kesehatan (No. 6 Tak Terduga)

Manfaat Jalan Kaki 10.000 Langkah bagi Kesehatan

Berikut adalah beberapa manfaat dari jalan kaki 10.000 langkah bagi kesehatan fisik dan ketahanan mental.

  • Meningkatkan energi. Latihan bertahap akan meningkatkan level energi tubuh. Level energi yang optimal akan memperkuat ketahanan tubuh dalam beraktivitas sehari-hari.
  • Menyegarkan pikiran dan relaksasi. Sambil berjalan kaki seseorang dapat sekaligus menghirup udara segar dan menikmati pemandangan.
  • Menimbulkan rasa puas akan pencapaian. Terutama saat akhirnya latihan bertahap mencapai angka 10.000 langkah
  • Meningkatkan rasa percaya diri dan mood. Hal yang juga akan dirasakan setiap kali tantangan berjalan bisa diselesaikan, berapapun jumlah langkahnya.
  • Membantu menormalkan berat badan. Penelitian Dr. Kraus menunjukkan berjalan kaki sebanyak 7.000 hingga 13.000 langkah per hari mampu membantu menurunkan berat badan seseorang hingga 4,5 kg.
  • Menormalkan tekanan darah. Ini juga berdampak untuk menurunkan level kolesterol.
  • Menguatkan tulang dan otot. Saat berjalan, bukan hanya tungkai yang dilatih, tetapi juga tangan (melalui gerakan mengayun tangan). Latihan teratur akan melatih tulang agar tetap kuat, mempercepat penyerapan kalsium dan fosfor. Berjalan di bawah sinar matahari juga akan membuat tubuh terpapar vitamin D alami yang sangat berguna bagi tulang, otot, dan ketahanan tubuh.
  • Mengurangi risiko sakit jantung. Berjalan kaki melatih jantung dengan ritme yang teratur. Penurunan kolesterol dan tekanan darah juga mendukung kesehatan jantung.
  • Melatih kekuatan pernapasan. Melatih kekuatan paru-paru dan mengencangkan otot-otot pernapasan.

Itulah berbagai manfaat jalan kaki 10.000 langkah bagi kesehatan. Olahraga juga bisa membuat pikiran lebih jernih dan mengontrol hormon stres.

Baca Juga: 7 Manfaat Jalan Kaki Tanpa Alas dan Risiko yang Bisa Terjadi

Cara Melatih Jalan Kaki 10.000 Langkah

Jika dikalkulasikan, sepuluh ribu langkah setara dengan delapan kilometer, atau 1 jam 40 menit. Tergantung panjang tungkai dan kecepatan langkah setiap orang.

Terdengar berat ya, padahal sesungguhnya jika mengikuti pola latihan yang benar tidak akan sulit.

Untuk membiasakan diri dengan 10.000 langkah, pertama-tama berlatihlah dengan mulai berjalan selama 15-20 menit. Ketika tubuh mulai terbiasa, tingkatkan latihan secara bertahap dan berkala. Pada akhirnya target sepuluh ribu langkah akan terselesaikan.

Baca Juga: 10 Olahraga untuk Melancarkan BAB dengan Cepat & Mudah

Kesimpulan Tentang Jalan Kaki 10.000 Langkah

Berjalan kaki adalah olahraga yang mudah tetapi banyak manfaatnya. Selain itu, olahraga ini juga dapat dilakukan oleh siapa saja, kapan saja.

Berjalan kaki 10.000 langkah memiliki banyak manfaat dan didukung oleh berbagai organisasi kesehatan dunia. Manfaat jalan kaki 10.000 langkah beragam, mulai dari menurunkan berat badan hingga menjaga kesehatan jantung.

Namun yang terpenting adalah tetap berjalan kaki secara konsisten, berapapun jumlahnya. Karena tidak ada hubungan antara tingkat kematian dengan jumlah langkah dan kecepatan seseorang berjalan kaki.

 

  1. Anonim. 2014. Why you should walk 10,000 steps a day. https://www.medibank.com.au/livebetter/be-magazine/exercise/why-you-should-walk-10000-steps-a-day/. (Diakses pada 20 Februari 2022).
  2. Paluch, Amanda, dkk. 2021. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783711?utm_source=For_The_Media&utm_medium=referral&utm_campaign=ftm_links&utm_term=090321. (Diakses pada 20 Februari 2022).
  3. Stenson, Jacqueline. 2021. How many steps a day should you take? Study finds 7,000 can go a long way. https://www.nbcnews.com/health/health-news/how-many-steps-day-should-you-take-study-finds-7-n1278853. (Diakses pada 20 Februari 2022).


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi