11 Cara Mencegah Osteoporosis (Pria & Wanita Wajib Tahu)

Cara mencegah osteoporosis penting untuk diketahui terutama untuk orang-orang yang sudah lanjut usia. Simak penjelasan selengkapnya mengenai cara yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi berkurangnya kepadatan tulang ini.

Mengenali Berbagai Cara Mencegah Osteoporosis

Walaupun osteoporosis akan terjadi pada semua orang seiring dengan bertambahnya usia, laju perkembangan dapat diubah dengan berbagai perawatan. Semakin cepat Anda mulai menjaga kesehatan tulang, semakin baik kesehatan tulang pada masa tua. Berikut ini berbagai cara mencegah osteoporosis yang harus wajib oleh pria dan wanita, antara lain:

1. Latihan Angkat Beban

Sama halnya seperti otot, tulang bisa lebih kuat jika Anda melatihnya. Latihan menahan beban adalah jenis olahraga yang baik untuk kekuatan tulang. Olahraga ini memaksa tubuh melawan gravitasi sehingga mendorong untuk membuat sel tulang baru. Contoh latihan angkat beban yang umum, antara lain:

• Aerobik
• Menaiki tangga
• Jogging
• Tenis dan olahraga raket lainnya
• Lari
• Tai Chi
• Berjalan
• Aerobik dalam air
• Yoga

2. Latihan Kekuatan Tulang

Latihan kekuatan juga bisa bermanfaat sebagai cara mencegah osteoporosis. Metode ini membuat otot menarik tulang saat Anda menggunakannya. Gerakan yang dapat membangun kekuatan tulang ini dapat membuat tubuh lebih fleksibel dan menurunkan kemungkinan pinggul patah (penyebab utama seseorang bisa terjatuh).

Berikut adalah beberapa contoh latihan sederhana yang dapat membantu untuk membangun otot dan tulang, antara lain:

• Mengangkat barang-barang belanjaan
• Mengangkat anak kecil
• Menggunakan pemberat pergelangan kaki dan tangan
• Melakukan push-up, squat, atau gerakan lain yang menggunakan berat badan Anda sendiri

3. Memenuhi Kebutuhan Kalsium

Saat tubuh tidak cukup mendapatkan kalsium, maka tulang Anda berisiko mengalami kerusakan. Oleh karena itu, penting untuk memastikan bahwa tubuh mendapatkan cukup nutrisi setiap hari, baik lewat makanan atau suplemen. Beberapa sumber kalsium yang baik untuk dikonsumsi, antara lain:

• Susu rendah lemak atau bebas lemak
• Sereal, susu kedelai, dan tahu
• Sarden dan salmon dengan tulang
• Sayuran berwarna hijau tua, seperti kangkung dan brokoli

4. Memenuhi Kebutuhan Vitamin D

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium yang Anda makan. Berikut adalah berbagai makanan yang mengandung vitamin D, antara lain:

• Ikan berlemak, seperti salmon, makarel, dan tuna
• Hati sapi, keju, dan kuning telur
• Jus jeruk

Selain berasal dari asupan yang Anda makan, cara mencegah osteoporosis juga bisa dilakukan dengan berjemur di bawah matahari pagi. Tubuh dapat membuat vitamin alami saat terpapar sinar matahari. Meski bisa mendukung kesehatan tulang, terlalu banyak menghabiskan waktu di bawah sinar matahari juga meningkatkan peluang untuk terkena kanker kulit.

5. Membatasi Konsumsi Alkohol

Apakah Anda memiliki kebiasaan mengonsumsi minuman beralkohol? Jika iya, sepertinya Anda harus membatasi atau lebih baik jika berhenti mengonsumsinya. Alkohol bisa menghambat produksi sel tulang baru, keadaan yang berpotensi menyebabkan osteoporosis.

Selain produksi sel tulang baru yang terganggu, alkohol juga dapat merusak sumsum tulang, hal ini menyebabkan gangguan produksi sel darah yang dihasilkan sumsung tulang. Akibatnya tubuh mudah memar karena sel keping darah (trombosit) yang rendah.

6. Berhenti Merokok

Cara mencegah osteoporosis berikutnya adalah menghindari atau berhenti merokok. Merokok diketahui dapat mempercepat pengeroposan tulang. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita yang merokok satu bungkus per hari saat usia dewasa mengalami penurunan 5 hingga 10 persen dalam kepadatan tulang saat menopause, hal dapat mengakibatkan peningkatan risiko patah tulang.

Baca Juga: 8 Vitamin untuk Tulang yang Mencegah Osteoporosis hingga Patah Tulang!

7. Menghindari Female Athlete Atriad

Apa itu female athlete triad? Ini adalah keterkaitan antara disfungsi menstruasi, ketersediaan energi yang rendah (dengan atau tanpa gangguan makan), dan penurunan kepadatan mineral tulang. Keadaan ini umum terjadi pada wanita yang aktif secara fisik.

Pada umumnya, keadaan ini sering terjadi pada wanita muda yang tetap menjalankan diet dengan sangat ketat meskipun banyak berolahraga. Seorang atlet yang memiliki masalah dengan menstruasi memiliki kadar estrogen yang lebih rendah, hal ini menyebabkan massa tulang yang lebih rendah.

8. Membatasi Minuman Bersoda

Penurunan kekuatan tulang terjadi saat seseorang rutin mengonsumsi minuman bersoda, hal ini dipengaruhi oleh kandungan asam fosfat dan fruktosa yang di dalamnya. Selain itu, minuman soda juga bisa mengganggu penyerapan kalsium sehingga menyebabkan ketidakseimbangan antara kandungan fosfor dan kalsium di dalam tubuh.

Fosfor adalah mineral penting untuk tulang, ketika jumlah asupan fosfor tidak sebanding dengan kalsium, maka risiko osteoporosis bisa meningkat.

9. Menghindari Hal-Hal yang Bisa Membuat Tubuh Terjatuh

Jatuh secara signifikan meningkatkan risiko patah tulang pada lansia. Oleh karena melakukan aktivitas yang mencegah tubuh terjatuh dapat mengurangi patang tulang. Beberapa tindakan tersebut, antara lain:

• Merapikan karpet atau kabel listrik yang berserakan untuk mencegah kejadian terpeleset atau tersandung.
• Menyediakan penerangan yang memadai di dalam atau di sekitar rumah.
• Hindari berjalan di permukaan yang licin.
• Jika diperlukan, kunjungi dokter mata untuk memeriksa penglihatan.

10. Hindari Obat-obatan Tertentu

Beberapa obat dapat meningkatkan pengeroposan tulang, terutama jika digunakan dalam dosis tinggi atau dalam waktu yang lama. Pada beberapa kasus, Anda bisa mengurangi risiko osteoporosis dengan menghentikan pengobatan, mengurangi dosis, atau beralih ke pengobatan lain.

Obat-obatan tersebut adalah

• Glukokortikoid
• Heparin
• Obat antiepilepsi tertentu
• Penghambat aromatase untuk pengobatan kanker payudara

11. Mencukupi Kebutuhan Protein

Protein ada di setiap sel tubuh termasuk tulang. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makan berprotein dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang. Selain berguna untuk pembentukan tulang, protein juga diperlukan dalam pembentukan tulang rawan, kulit, dan darah. Oleh karena itu, mendapatkan asupan protein yang cukup adalah sesuatu yang penting untuk mendukung tulang yang sehat.

Contoh makanan yang mengandung protein tinggi, antara lain:

• Telur
• Udang
• Ikan tuna
• Daging sapi
• Susu
• Kacang almond

Nah, itulah berbagai cara mencegah osteoporosis agar tulang Anda tetap sehat dan kuat.