Terbit: 6 Agustus 2020
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Vitamin untuk tulang tidak hanya vitamin D saja, tetapi ada beragam jenisnya yang juga sama bagusnya untuk kesehatan kerangka tubuh manusia. Apa saja? Simak informasi selengkapnya di bawah ini!

8 Vitamin untuk Tulang yang Mencegah Osteoporosis hingga Patah Tulang!

Beragan Vitamin untuk Tulang

Kesehatan tulang harus dijaga, terutama menjelang usia tua karena kekuatan tulang juga ikut berkurang atau  disebut osteoporosis. Namun, kondisi ini juga bisa terjadi pada anak muda akibat kekurangan vitamin. Salah satu cara untuk mengatasi atau mencegah pengeroposan tulang adalah makan makanan mengandung vitamin yang bagus untuk tulang atau suplemen.

Berikut ini beragam vitamin untuk tulang:

1. Vitamin D

Ini merupakan vitamin yang paling kita kenal untuk menyehatkan tulang. Vitamin D adalah nutrisi yang dapat membantu tubuh menyerap kalsium dan pembentukan tulang yang kuat.

Vitamin D bisa kita dapatkan dengan mudah dari paparan sinar matahari yang membantu tubuh menghasilkan vitamin ini. Vitamin D juga dapat diperoleh dari beberapa makanan, termasuk ikan salmon, ikan tuna, ikan haring, kuning telur, jamur, jus jeruk, kedelai, dan oatmeal.

2. Vitamin A

Vitamin A adalah salah satu vitamin yang larut dalam lemak untuk membangun tulang yang kuat dan sehat. Baik osteoblas (sel pembangun tulang) dan osteoklas (sel pemecah tulang) dipengaruhi oleh vitamin A.

Salah satu sumber vitamin untuk tulang ini adalah retinol, yang ditemukan dalam daging dan ikan, sereal sarapan yang diperkaya, dan suplemen. Vitamin A larut dalam lemak dan disimpan di hati, termasuk dalam hati ikan dan hewan yang memiliki memiliki vitamin A yang tinggi.

Sumber vitamin A lainnya adalah beta karoten, ditemukan dalam buah dan sayuran berwarna hijau tua dan oranye, termasuk blewah, wortel, keju pizza, telur, ikan berlemak, susu bebas lemak, kale, hati, mangga, ubi jalar, dan bayam.

3. Vitamin B

Terdapat beberapa jenis vitamin B yang dapat membantu menyehatkan tulang, di antaranya:

  • Vitamin B6

Salah satu jenis vitamin B yang bagus bagi tulang adalah vitamin B6, merupakan vitamin yang larut dalam air. Vitamin ini memiliki tiga bentuk yang berbeda, yaitu pyridoxine, pyridoxamine, dan pyridoxal, yang bisa kita dapatkan dari makanan.

  • Vitamin B12

Vitamin B12 juga memiliki efek pada sel pembangun tulang. Sebuah penelitian di Universitas Tufts yang dilakukan oleh Katherine Tucker dan koleganya menunjukkan bahwa tingkat vitamin B12 yang rendah terkait dengan risiko osteoporosis lebih tinggi baik pada pria maupun wanita.

Vitamin untuk tulang ini terdapat dalam daging dan ikan, yang membuat vegan yang tidak makan daging atau produk susu berisiko mengalami pengeroposan tulang. Sumber vitamin B12, termasuk produk susu, telur, ikan, sereal sarapan yang diperkaya, daging, susu, unggas, kerang, dan suplemen.

  • Vitamin B9

Jenis vitamin lainnya yang juga bagus untuk kesehatan tulang adalah vitamin B9. Vitamin tulang yang juga disebut asam folat ini dapat membantu mencegah kecacatan pada tulang belakang bayi.

Jika dikombinasikan, vitamin B6, B12, dan B9 dapat membantu menurunkan risiko osteoporosis dengan mengurangi konsentrasi homosistein dalam darah, yang dianggap terkait dengan kesehatan kerangka tubuh yang buruk.

4. Vitamin C

Vitamin C sangat penting untuk kesehatan gusi dan tulang. Vitamin yang larut dalam air ini sangat membantu pembentukan kolagen, dasar mineralisasi bagi tulang. Peningkatan kadar vitamin C membuat kepadatan tulang yang lebih tinggi.

Beberapa orang dengan daya serap tulang yang buruk memiliki kadar vitamin C yang lebih rendah. Misalnya, orang lanjut usia (lansia) cenderung memiliki kadar vitamin C yang lebih rendah. Seorang perokok juga cenderung memiliki kadar vitamin C dalam darah yang lebih rendah karena ususnya tidak menyerap vitamin C secara normal.

Vitamin untuk tulang ini bisa kita dapatkan dari sayur dan buah-buahan seperti brokoli, paprika, kembang kol, kangkung, lemon, jeruk, pepaya, dan stroberi.

5. Vitamin K

Vitamin ini membantu kalsium mengikat tulang, tetapi sangat penting untuk menjaga keseimbangan antara cukup dan terlalu banyak nutrisi yang satu ini.

Kekurangan vitamin K dalam darah menyebabkan penuruanan kepadatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang. Sedangkan kelebihan vitamin ini dapat menyebabkan pembengkakan hati sampai sesak napas. Dosis yang disarankan adalah 150 mikrogram setiap hari.

Perlu diperhatikan, orang yang sedang menggunakan obat pengencer sebaiknya tidak mengonsumsi vitamin K. Oleh karenanya, selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum meningkatkan asupan vitamin K.

Vitamin tulang bisa diperoleh dari brokoli yang dimasak, kubis Brussel, kubis, minyak canola, kangkung, minyak zaitun, peterseli mentah, dan bayam.

Baca Juga: 13 Cara Menjaga Kesehatan Tulang dengan Mudah

6. Zinc

Zinc adalah vitamin yang sangat penting untuk membangun kerangka tubuh yang sehat. Zinc dapat ditemukan di hampir 100 enzim yang berbeda dan karenanya merupakan vitamin yang penting untuk kesehatan secara menyeluruh. Zinc adalah mineral paling umum kedua dalam tubuh setelah zat besi dan terdapat di setiap sel.

Tubuh manusia mengandung sekitar tiga gram zinc, konsentrasi tertinggi berada di kelenjar prostat dan mata. Zinc juga bisa kita dapatkan dari makanan, di antaranya kacang-kacangan, daging ayam, dan daging sapi.

7. Magnesium

Magnesium adalah mineral yang secara alami terdapat dalam berbagai makanan, seperti roti gandum, sayuran berwarna hijau tua, dan kacang-kacangan. Magnesium dan kalsium saling bekerja sama untuk mempertahankan kekuatan tulang.

Dosis magnesium harian yang dianjurkan adalah 300 sampai 500 miligram. Namun, jika terlalu banyak makan makanan olahan, kemungkinan besar tubuh tidak mendapatkan magnesium yang cukup.

Meskipun dapat mengonsumsi suplemen, magnesium biasanya dimasukkan ke dalam multivitamin harian. Keseimbangan yang ideal adalah dua bagian kalsium menjadi satu bagian magnesium. Jika multivitamin tulang ini memiliki 1.000 miligram kalsium, juga harus memiliki 500 miligram magnesium.

Kelebihan magnesium menimbulkan gejala seperti sakit perut dan diare. Gejala ini mengharuskan Anda untuk mengurangi kadar magnesium dalam makanan atau suplemen.

8. Kalium

Kalium adalah mineral paling berlimpah ketiga di tubuh. Kalium membantu tubuh mengatur cairan, mengirim sinyal saraf, dan mengatur kontraksi otot.

Sekitar 98% kalium dalam tubuh ditemukan pada sel. Dari jumlah ini, sebanyak 80% ditemukan di sel otot, sedangkan 20% lainnya ditemukan di tulang, hati, dan sel darah merah.

Asupan kalium yang cukup dapat membantu mencegah osteoporosis dengan mengurangi seberapa banyak kalsium yang hilang melalui urine.

Kalium bisa kita dapatkan secara alami dalam berbagai makanan, termasuk pisang, ubi jalar, alpukat, semangka bayam, kentang, dan edamame.

_

Itulah berbagai vitamin tulang yang bisa diperoleh secara alami dalam makanan atau dalam bentuk suplemen. Jika ingin meningkatkan vitamin dalam tubuh, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk mengetahui apakah Anda kekurangan atau kelebihan vitamin. Jika sudah mendapatkan diagnosis, jangan lupa tanyakan dosis yang tepat dan makanan sumber vitamin yang cocok untuk Anda!

 

  1. 2011. Micronutrients for bone health. https://www.nutri-facts.org/en_US/news/micronutrients-for-bone-health.html#:~:text=The%20most%20important%20nutrients%20that,lifestyle%20(9%2C%2010). (Diakses pada 6 Agustus 2020)
  2. Tanpa Tahun. Calcium and Vitamin D: the backbones of bone health. https://takecareof.com/articles/4-best-vitamins-supplements-bone-health. (Diakses pada 6 Agustus 2020)
  3. Anonim 2018. Food for strong bones. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/food-for-strong-bones/. (Diakses pada 6 Agustus 2020)
  4. 2016. Vitamins for Bone Health. https://americanbonehealth.org/nutrition/vitamins-for-bone-health/. (Diakses pada 6 Agustus 2020)
  5. Nall, Rachel. 2019. Managing Osteoporosis: 9 Supplements and Vitamins You Should Consider. https://www.healthline.com/health/managing-osteoporosis/supplements-and-vitamins-you-should-consider. (Diakses pada 6 Agustus 2020)
  6. Raman, Ryan. 2017. What Does Potassium Do for Your Body? A Detailed Review. https://www.healthline.com/nutrition/what-does-potassium-do#section1. (Diakses pada 6 Agustus 2020)


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi