Daftar Menu Diet Sehat Seminggu untuk Menurunkan Berat Badan

Bagi Anda yang sedang menjalankan program penurunan berat badan, memiliki daftar menu diet sehat seminggu adalah sesuatu yang penting. Hal ini berguna agar Anda mendapatkan progres penurunan berat badan dengan efektif. Apa saja menu yang sebaiknya Anda konsumsi dalam seminggu? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.

Kebutuhan Kalori Harian

Sebelum menjelaskan mengenai menu diet seminggu, perlu diketahui bahwa pola diet yang paling ampuh untuk menurunkan berat badan adalah dengan defisit kalori. Apa itu defisit kalori? Defisit kalori adalah konsumsi kalori yang lebih sedikit dibandingkan kebutuhan kalori harian.

Selain itu, defisit kalori juga dapat dilakukan dengan cara meningkatkan aktivitas fisik sehingga kalori yang terbakar dalam sehari akan lebih banyak. Maka dari itu, mengurangi asupan kalori ditambah dengan olahraga akan menjadi cara menurunkan berat badan yang sangat ampuh.

Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda dan dipengaruhi oleh banyak faktor seperti aktivitas fisik, jenis kelamin, usia, tujuan penurunan berat badan, dan kondisi kesehatan secara keseluruhan.

Anda dapat menghitung kebutuhan kalori keseluruhan dengan menghitung berapa banyak kalori yang biasanya Anda bakar dalam sehari, ini dapat disebut dengan total daily energy expenditure (TDEE).

Perhitungan TDEE dapat dimulai dengan cara perhitungan dengan persamaan Mifflin-St. Jeor yang melibatkan perhitungan berat, tinggi, usia. Persamaan Mifflin-St. Jeor untuk pria dan wanita adalah sebagai berikut:

• Pria: Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 5 x (usia) + 5
• Wanita: Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 5 x (usia) – 161

Setelah mendapatkan angka dari perhitungan persamaan Mifflin-St. Jeor, Anda harus mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk dapat mendapatkan nilai TDEE. Terdapat lima tingkatan aktivitas meliputi:

• Sedentary (individu tidak aktif atau hanya melakukan sedikit atau sama sekali tidak olahraga), dikalikan dengan angka 1,2 untuk mendapatkan TDEE.
• Lightly active (olahraga ringan kurang dari 3 hari per minggu), dikalikan dengan angka 1,375 untuk mendapatkan TDEE.
• Moderately active (olahraga sedang hampir setiap hari dalam seminggu), dikalikan dengan angka 1,55 untuk mendapatkan TDEE.
• Very active (olahraga keras setiap hari), dikalikan dengan angka 1,725 untuk mendapatkan TDEE.
• Extra active (olahraga berat 2 kali per minggu atau lebih), dikalikan dengan angka 1,9 untuk mendapatkan TDEE.

Setelah mendapatkan TDEE, Anda dapat mengestimasikan berapa kalori yang sebaiknya Anda konsumsi untuk membuat defisit kalori.

Umumnya pengurangan 500 kalori per hari (dari TDEE) disarankan untuk mendapatkan penurunan badan sekitar 450 gram per minggu. Namun kondisi ini dapat berbeda-beda pada setiap orang dan penurunan berat tubuh cenderung berjalan lebih lambat dari perhitungan ini.

Baca Juga: Kebutuhan Kalori yang Harus Anda Penuhi Setiap Hari

Daftar Menu Diet Kalori Sehat Seminggu

Berapa TDEE Anda? Salah satu pola diet yang populer adalah diet 1.500 kalori. Diet ini dapat diterapkan untuk menurunkan berat badan bagi Anda yang TDEE-nya lebih dari 2.000 kalori. Apa saja menu makan diet sehat 1.500 kalori?

Berikut adalah daftar menu diet sehat untuk seminggu dengan 1.500 kalori yang dapat Anda terapkan!

Daftar Menu Diet Sehat Seminggu Hari Pertama

1. Sarapan

• 2 telur.
• 1 potong roti bakar.
• ½ alpukat.

2. Makan Siang

• 2 cangkir (40 gram) bayam.
• 112 gram ayam bakar.
• ½ cangkir (120 gram) buncis.
• ½ cangkir (25 mg) wortel parut.
• 28 gram keju kambing.
• Minyak zaitun.

3. Makan Malam

• 140 gram ikan kod panggang.
• 1 sdm (15 ml) minyak zaitun.
• ¾ cangkir (138 gram) quinoa.
• 2 cangkir (175 gram) brokoli panggang.

Baca Juga: 10 Tanda Harus Diet Mulai Hari Ini, Jangan Ditunda!

Daftar Menu Diet Seminggu Hari Kedua

1. Sarapan

• 1 iris roti gandum dengan 1 sendok mentega almond.
• 1 telur rebus.
• 1 cangkir kopi atau teh tanpa gula.

2. Makan Siang

• 2 potong roti gandum dengan 2 ons daging sapi panggang, 1 iris keju, dan 1 sdm mustard.
• 1 ½ cangkir irisan wortel.
• 1 cangkir susu tanpa lemak.

3. Makan Malam

• 1 fillet dada ayam (3 ons) dengan 2 sendok saus salad.
• 1 cangkir brokoli dimasak dengan jus lemon.
• 1 ½ cangkir kacang merah atau kacang hitam.
• 1 potong roti gandum utuh, boleh diolesi mentega.

4. Snack

• 1 buah persik.
• ¾ cangkir yogurt tawar.
• 1 ½ cangkir blueberry.
• Satu cangkir jeruk.

Daftar Menu Diet Hari Ketiga

1. Sarapan

• 1 cangkir (81 gram) oatmeal dimasak menggunakan 1 gelas (240 ml) susu almond.
• 1 cangkir (62 gram) irisan apel.
• ½ sdt bubuk kayu manis.
• 2 sdm (32 gram) selai kacang.

2. Makan Siang

• 1 lembar tortilla gandum utuh.
• ½ alpukat.
• 2 iris tomat.
• 20 gram selada.
• 1 ons (28 gram) keju.

3. Makan Malam

• 84 gram ayam giling.
• ½ cangkir (120 gram) kacang hitam.
• ½ cangkir (120 gram) kacang merah.
• 1 cangkir (224 gram) tomat yang dihancurkan.

Daftar Menu Diet Seminggu Hari Keempat

1. Sarapan

• 2 butir telur goreng.
• 1 potong roti gandum panggang.
• 2 sendok makan (32 gram) selai kacang.
• ½ iris pisang.

2. Makan Siang

• 1 sushi roll dari alpukat, mentimun, dan nasi merah.
• 1 gulung sayuran roll dengan nasi merah.
• 2 potong salmon sashimi dan salad hijau.

3. Makan Malam

• 1 ubi jalar kecil (60 gram).
• 1 sdt (5 gram) mentega.
• 4 ons (112 gram) salmon.
• 1 cangkir (88 gram) kecambah.

Menu Diet Hari Kelima

1. Sarapan

• 1 cangkir oatmeal dengan ½ ons kenari.
• 1 cangkir susu tanpa lemak.
• ½ buah jeruk.
• 1 atau 2 paket pemanis stevia.

2. Makan Siang

• Salad yang terdiri dari 1 cangkir bayam, 1 ons keju feta, ½ cangkir tomat ceri, 2 sendok makan perasan lemon.
• 3 ons salmon panggang.

3. Makan Malam

• 6 ons udang kupas, ditumis dengan paprika hijau, bawang putih, dan 1 sdm minyak zaitun.
• 1 cangkir nasi merah.
• Air dengan potongan lemon atau jeruk nipis.

4. Snack

• 2 cangkir pop corn tanpa mentega.
• 1 buah apel.
• 1 porsi yogurt rendah lemak dan bebas gula.
• 1 cangkir strawberry.
• 1 cangkir wortel mentah.
• Air dengan irisan lemon atau jeruk nipis.

Menu Hari Keenam

1. Sarapan

Smoothie:

• 1 sendok bubuk protein kacang polong.
• 1 cangkir (151 gram) blackberry beku.
• 1 gelas (240 ml) santan.
• 1 sdm (16 gram) selai kacang mete.
• 1 sdm (14 gram) biji rami.

2. Makan Siang

Salad:

• 2 cangkir (40 gram) kale.
• 4 ons (112 gram) ayam bakar.
• ½ gelas (120 gram) kacang lentil.
• ½ cangkir (25 gram) wortel parut.
• 1 cangkir (139 gram) tomat ceri.
• 1 ons (28 gram) keju kambing.
• Perasan lemon.

3. Makan Malam

• 4 ons (112 gram) udang bakar.
• 2 cangkir (278 gram) bawang merah dan paprika ditumis dengan 1 sdm (15 ml) minyak zaitun.
• 2 tortilla jagung ukuran kecil.
• 1 sdm full-fat sour cream.
• 1 ons keju parut.

Baca Juga: Mengenal FODMAP Diet dan Panduan untuk Menjalaninya

Daftar Menu Diet Sehat Seminggu Hari Ketujuh

1. Sarapan

• 1 cangkir (81 gram) oatmeal dimasak dengan 1 gelas (240 ml) susu almond tanpa pemanis.
• 1 cangkir (123 gram) blueberry.
• ½ sdt kayu manis bubuk.
• 2 sdm (32 gram) selai almond alami.

2. Makan Siang

• 5 ons (140 gram) tuna.
• 1 sdm mayones.
• Seledri cincang.
• 2 cangkir (40 gram) sayuran hijau.
• ¼ buah alpukat.
• ½ cangkir (31 gram) irisan apel hijau.

3. Makan Malam

• 5 ons (120 gram) ayam panggang.
• 1 cangkir (205 gram) labu butternut yang dipanggang dengan 15 ml minyak zaitun.
• 2 cangkir (176 gram) brokoli panggang.

Penting untuk diketahui, daftar menu diet eminggu di atas adalah untuk Anda yang memiliki TDEE di atas 2.000. Apabila TDEE kurang dari angka tersebut, Anda dapat menurunkan porsi makanan dari yang sudah disebutkan di atas agar jumlah kalorinya juga dapat berkurang.

Jika ingin menurunkan berat badan dengan efektif, olahraga dengan teratur juga sangat dibutuhkan.

Apabila ingin melakukan penurunan berat badan dengan cepat dan efektif, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan menu makanan diet sehat menurunkan berat badan yang paling cocok untuk Anda.