Banyak pria yang mencari cara membuat perut six pack dalam waktu singkat untuk memiliki tubuh ideal. Cara memiliki tubuh atletis ternyata tidak sulit. Perhatikan asupan makanan dan latihan fisik yang rutin. Ketahui trik rahasianya dalam artikel ini!
Cara Membuat Perut Six Pack (Terbukti Berhasil)
Mendapatkan bentuk badan yang Anda inginkan perlu ketekunan. Berikut ini cara membuat perut six pack dalam seminggu yang bisa dilakukan di rumah:
1. Mengonsumsi karbohidrat kompleks
Karbohidrat adalah salah satu zat penting yang dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi. Namun, untuk mendapatkan perut six pack sebaiknya hindari karbohidrat sederhana seperti nasi putih. Sebagai gantinya konsumsilah karbohidrat kompleks seperti beras merah dan ubi. Usahakan untuk mengonsumsi karbohidrat saat sarapan sehingga ada waktu untuk dicerna.
Sebagai pelengkap cara membuat perut six pack, tambahkan menu sarapan Anda dengan sayuran non tepung seperti kubis dan kacang hijau serta protein tanpa lemak yang terdapat dalam ayam dan ikan (sayuran bertepung: kentang, jagung dan kacang polong). Hindari pula makanan olahan yang seringkali mengandung banyak lemak dan gula.
2. Perbanyak konsumsi protein
Cara membuat perut sixpack dalam seminggu yang tak kalah penting adalah protein, yang membantu memegang jaringan otot saat Anda menghilangkan lemak dari tubuh. Perbanyak makan makanan berprotein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan, menghilangkan lemak di perut dan membantu pertumbuhan otot. Usahan untuk mengonsumsi protein sebelum dan sesudah latihan. Sebagai pelengkap asupan protein Anda bisa menambahkan minuman suplemen bubuk protein.
Menurut penelitian, mengonsumsi makanan berprotein tinggi dapat membantu merasa kenyang dan mengontrol nafsu makan pada 27 pria yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Studi lain membuktikan bahwa mereka yang memperbanyak asupan protein sekitar 15 persen akan menurunkan asupan kalori, mengalami penurunan berat badan dan lemak tubuh yang signifikan.
Mengonsumsi protein setelah berolahraga juga dapat membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot dan membantu pemulihan otot. Selein itu, mengonsumsi banyak protein membantu menjaga metabolisme dan massa otot selama penurunan berat badan.
Anda bisa mengonsumsi makanan sumber protein sehat seperti daging, unggas, telur, makanan laut, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
3. Konsumsi lemak sehat
Konsumsilah lemak sehat terutama dari lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal seperti kacang mentah, selai kacang, minyak ikan, dan minyak zaitun. Lemak dari berbagai makanan tersebut akan menjaga tingkat insulin stabil, yang sangat penting dalam merampingkan perut dan membentuk perut six pack.
Anda tidak perlu khawatir untuk mengonsumsi lemak sehat. Keliru bahwa menghindari lemak adalah baik. Tetapi sebenarnya itu tidak benar, terutama jika ingin membentuk tubuh uyang ideal. Jadi, tetaplah penuhi asupan lemak, tentunya lemak sehat ya.
Mengonsumsi protein tanpa lemak dengan jenis sayuran berdaun hijau, karbohidrat yang baik, dan lemak sehat, dapat mengisi daya metabolisme dengan sangat baik dan tubuh akan membakar lemak dengan baik. Dan bagian terbaik tentang cara six pack adalah Anda akan dapat melakukannya tanpa suplemen, ab gadget, dan tanpa melakukan ratusan sit-up.
4. Konsumsi serat yang cukup
Perbanyak makan makanan yang mengandung banyak serat adalah salah satu cara paling sederhana untuk menurunkan berat badan dan membentuk perut six pack.
Serat larut mengalir melalui saluran pencernaan yang tidak tercerna dan dapat membantu memperlambat pengosongan lambung untuk membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama.
Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa menambah asupan serat sebanyak 14 gram per hari dikaitkan dengan penurunan 10% dalam asupan kalori dan 4,2 pon (1,9 kg) dari penurunan berat badan. Cukup serat juga dapat mencegah penambahan berat badan dan penumpukan lemak.
Satu studi yang diulas Bodybuilding, menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat larut yang diminum setiap hari sebanyak 10 gram, partisipan dapat menghilangkan lemak perut sebanyak 3,7 persen selama lima tahun tanpa cara lainnya seperti diet dan olahraga.
Pilihan makanan berserat tinggi yang dapat membantu menghilangkan lemak perut, di antaranya buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan dan biji-bijian.
Baca Juga: 11 Manfaat Si Up dan Cara Sit Up yang Benar
5. Hindari makan makanan olahan
Cara cepat six pack dengan menghindari makan makanan olahan yang berat seperti keripik, kue, kerupuk, dan makanan ringan biasanya tinggi kalori, karbohidrat, lemak, dan natrium. Meski begitu, sebenarnya makanan ini biasanya mengandung nutrisi penting seperti serat, protein, vitamin dan mineral.
Mulai sekarang cobalah menghindari makanan olahan yang tidak sehat, dan gantilah dengan makanan utuh karena dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi lemak perut, dan membantu membentuk perut six pack. Ini karena dibutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna makanan utuh yang kaya protein dan serat, yang dapat membakar lebih banyak kalori dan menjaga metabolisme tubuh tetap tinggi.
Nutrisi dalam makanan utuh, seperti protein dan serat, juga membuat Anda merasa lebih kenyang untuk mengatasi keinginan untuk makan banyak dan membantu menurunkan berat badan.
Anda bisa mengonsumsi makanan bergizi sebagai alternatif pengganti makanan olahan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan.
6. Minum air yang cukup
Air sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh, untuk pembuangan kotoran hingga pengaturan suhu tubuh. Tubuh tetap terhidrasi dengan baik dapat membantu meningkatkan metabolisme, membakar lemak perut, dan air membantu cara sixpack dalam 1 minggu di rumah.
Satu penelitian yang dilansir Healthline, menemukan bahwa minum air sebanyak 500 mililiter dapat meningkatkan energi sebesar 24%, 60 menit setelah makan.
Sementara penelitian lainnya membuktikan bahwa minum air juga dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan berat badan. Penelitian ini melibatkan 48 orang dewasa paruh baya dan lebih tua, menemukan bahwa orang yang minum air sebelum makan mengalami penurunan badan 44% lebih selama 12 minggu daripada mereka yang tidak.
Perlu diingat, kebutuhan asupan air minum bagi setiap orang berbeda berdasarkan berbagai faktor, termasuk usia, berat badan, dan tingkat aktivitas. Namun, sebagian besar penelitian menyarankan minum sekitar 1-2 liter (34-68 ons) air per hari agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.
7. Meningkatkan latihan kardio
Kardio juga merupakan latihan aerobik, bentuk olahraga yang dapat meningkatkan detak jantung. Melakukan kardio secara teratur dapat membantu tubuh membakar lemak lebih banyak, juga sebagai cara membuat perut six pack.
Berdasarkan studi, latihan kardio sangat efektif untuk menghilangkan lemak perut, yang dapat membantu membentuk otot perut. Melakukan latihan kardio tiga hingga empat kali per minggu secara signifikan dapat menurunkan lemak perut.
Sementara ulasan lainnya dari 16 penelitian, menemukan bahwa semakin sering orang melakukan latihan kardio, semakin banyak menghilangkan lemak perut.
Jadi, cobalah untuk latihan kardio selama 20–40 menit dengan aktivitas sedang hingga tinggi per hari, atau antara 150–300 menit per minggu. Cara mudah melakukan latihan kardio harian di antaranya dengan berlari, berjalan, bersepeda, berenang atau olahraga lainnya.
8. Lakukan kombinasi latihan perut
Cara membuat perut six pack dalam seminggu dengan latihan perut bisa membuat tubuh lebih seksi. Cobalah lakukan latihan dengan berbaring telentang di lantai dan kedua lengan terentang di atas kepala Anda. Tarik napas serta angkat lengan dan kaki hingga membentuk seperti huruf V.
Selanjutnya biarkan jari tangan mencapai jari-jari kaki dan mengembuskan napas setelah mencapai bagian tersulit dari latihan ini. Kemudian buat tubuh kembali ke posisi awal. Lakukanlah sampai tiga set masing-masing 10 pengulangan.
9. Latihan otot perut
Rektus abdominis adalah otot panjang yang melintang secara vertikal sepanjang perut. Meskipun sebagai otot yang membentuk perut six pack, otot ini juga diperlukan untuk bernapas, batuk, dan buang air besar (BAB). Otot-otot perut lainnya termasuk obliques eksternal dan abdominis transversal.
Melatih otot-otot tersebut adalah cara membuat perut six pack dan meningkatkan massa otot. Namun, latihan perut saja tidak akan mengurangi lemak perut. Misalnya, satu studi menemukan bahwa latihan perut selama lima hari per minggu dalam enam minggu tidak sepenuhnya menghilangkan lemak perut pada 24 wanita sebagai responden.
Sebailknya, barengi latihan perut dengan diet sehat dan latihan kardio teratur untuk meningkatkan pembakaran lemak.
Sit-up, latihan postur jembatan dan plank adalah beberapa latihan yang paling populer untuk membantu memperkuat otot-otot perut dan membentuk perut six-pack.
Anda bisa juga bisa melakukan latihan dengan berbaring telentang di lantai, tekuk lutut dan kaki menapaki lantai. Posisikan tangan di belakang kepala Anda. Tarik napas dan angkat pinggul dari lantai untuk membawa lutut ke dada Anda. Angkat bahu dari lantai pada waktu yang sama. Embuskan napas sebelum menurunkan diri kembali ke posisi awal. Lakukanlah tiga set masing-masing 10 pengulangan.
10. Tidur yang cukup
Saat tidur tubuh akan menyimpan energi untuk melakukan aktivitas esok hari. Seseorang yang kurang tidur akan merasa kelaparan, akibatnya banyak makan dan pada akhirnya berat badan pun bertambah. Jadi, cara cepat six pack dengan tidur selama delapan jam saat malam hari merupakan langkah yang praktis.
Tidur selama delapan sampai 10 jam per malam seperti puasa dan ini bersifat katabolik terhadap pertumbuhan otot. Namun, makan sebelum tidur, dapat membantu memperbaiki otot, jaringan lainnya, regenerasi sel, dan meningkatkan sintesis protein. Sintesis protein memang terjadi dalam kondisi tidur tetapi terjadi pada saluran pencernaan, bukan pada otot.
Otot dipecah dalam kondisi ini untuk menyuplai asam amino pada perut selama tidur atau puasa. Jadi, makan sebelum tidur sangat penting untuk mengimbanginya.
Sumber:
- The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast (https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs#section3, diakses 9 Agustus 2019).
- 6 Ways To Get Ripped 6-Pack Abs! (https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-get-ripped-6-pack-abs.html, diakses 9 Agustus 2019).
- The Importance Of Sleep (https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-sleep.html, diakses 9 Agustus 2019).