Terbit: 5 October 2022
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: dr. Sheila Amabel

Air susu ibu atau ASI mengandung semua nutrisi utama yang dapat mendukung tumbuh kembang bayi baru lahir. Oleh karena itu, ibu menyusui perlu memperhatikan asupan makanan guna memperlancar produksi ASI. Simak daftar makanan penambah ASI dalam ulasan berikut.

8 Makanan Penambah ASI yang Terbukti Efektif

Sejumlah Makanan untuk Menambah Produksi ASI

Asupan makanan selama menyusui harus lebih diperhatikan, mengingat apa yang dikonsumsi ibu menyusui (Busui) akan memengaruhi rasa ASI.

Selain memastikan makanan yang dikonsumsi mengandung nutrisi penting untuk perkembangan bayi, Busui juga harus memilih makanan yang dapat memperlancar produksi ASI.

Ada banyak pilihan makanan untuk membantu produksi ASI tetap lancar. Berikut ini adalah daftarnya:

1. Oatmeal

Dari sekian banyak makanan yang ada, oat adalah makanan yang paling umum dikonsumsi busui untuk mendukung produksi ASI.

Oatmeal termasuk makanan pelancar ASI dan menyehatkan busui karena berbagai alasan berikut:

  • Mampu mengendalikan diabetes setelah kehamilan.
  • Dapat menambah energi.
  • Mengandung serat dan baik untuk pencernaan.

Anda bisa mengonsumsi satu mangkuk oatmeal untuk sarapan. Tambahkan buah-buahan yang sudah dipotong sebagai topping untuk menambah selera.

2. Kacang-kacangan

Makanan penambah produksi ASI berikutnya adalah kacang-kacangan. Terdapat berbagai kandungan nutrisi di dalamnya yang tidak bisa Anda sepelekan, seperti kalsium, zinc, zat besi, vitamin B, dan vitamin K.

Selain itu, kacang-kacangan juga merupakan sumber asam lemak esensial dan protein yang baik.

Dikarenakan kandungan penting tersebut, Busui disarankan untuk menambahkan kacang-kacangan ke dalam menu harian.

Baca Juga14 Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui

3. Sayuran Hijau

Sayuran berdaun hijau mengandung fitoestrogen yang telah terbukti bermanfaat terhadap produksi ASI. Makanan ini dianggap dapat menambah produksi ASI.

Beberapa jenis sayuran hijau yang dapat dikonsumsi yaitu bayam, brokoli, kubis, kale, daun katuk, dan daun jinten.

Busui tidak perlu khawatir, mengonsumsi sayuran berdaun hijau seperti brokoli atau kubis tidak terbukti dapat menyebabkan perut kembung dan bayi lebih rewel.

4. Sayuran Merah dan Oranye

Selain sayuran hijau, sayuran berwarna merah dan oranye juga dapat dikonsumsi Busui untuk memperlancar produksi ASI. Sayuran yang tergolong makanan penambah ASI untuk ibu menyusui ini, misalnya wortel dan ubi.

Sayuran merah dan oranye telah digunakan sejak dahulu dalam diet tradisional Tiongkok “zuoyuezi”. Tidak hanya menyehatkan proses persalinan, sayuran ini dianggap dapat membantu anak lebih sehat karena dapat meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI.

Wortel dapat meningkatkan kualitas laktasi dan melengkapinya dengan vitamin A. Sementara itu, ubi jalar mengandung sejumlah nutrisi penting, seperti vitamin C, vitamin B kompleks, dan magnesium.

Anda bisa mengonsumsi jus wortel ketika sarapan atau menambahkannya ke dalam menu makanan sehari-hari. Sementara itu, ubi jalar bisa Anda olah menjadi smoothie atau ubi panggang.

5. Biji-bijian

Salah satu jenis makanan penambah ASI ibu menyusui adalah biji-bijian. Makanan ini kaya akan protein dan mineral penting, seperti seng, zat besi, kalsium, dan lemak baik.

Sama halnya dengan kacang-kacangan, biji-bijian juga memiliki sifat laktogenik dan mengandung vitamin serta mineral tinggi.

Oleh karena itu, makanan ini telah dipercaya sejak lama untuk menunjang aktivitas menyusui.

Adapun berbagai jenis biji-bijian yang bisa dikonsumsi, misalnya biji chia, biji rami, biji bunga matahari, biji labu, dan biji wijen.

6. Ikan

Ikan adalah sumber protein yang baik. Oleh sebab itu, busui dianjurkan untuk menambahkan makanan ini ke dalam menu sehari-hari.

Namun, pastikan untuk memasak ikan sampai matang. Selain itu, pilihlah jenis ikan yang rendah merkuri, seperti salmon, trout, dan nila.

7. Telur

Sama halnya dengan ikan, telur merupakan makanan penambah ASI untuk ibu menyusui yang kaya akan protein.

Masaklah telur hingga matang sebelum mengonsumsinya. Selain itu, konsultasikan kepada dokter jika busui memiliki alergi.

Baca JugaBolehkah Ibu Menyusui Makan Tape? Cek Penjelasannya

8. Alpukat

Alpukat adalah salah satu makanan yang bermanfaat untuk ibu menyusui. Busui rentan merasa lapar karena meningkatnya kebutuhan kalori harian. Nah, hal ini bisa ditangani dengan mengonsumsi alpukat.

Alpukat mengandung tinggi kalori, tetapi rendah lemak sehingga bisa membuat Anda kenyang lebih lama.

Tak hanya itu, alpukat juga merupakan sumber vitamin B, vitamin C, vitamin E, vitamin K, folat, dan potasium yang baik.

Itulah beberapa makanan penambah ASI yang sebaiknya dikonsumsi oleh Busui. Selain menambahkan sejumlah makanan tersebut ke dalam menu harian, Anda juga sebaiknya merawat kesehatan payudara.

Rangsang produksi ASI dengan rajin memijat dan membersihkan payudara, susuilah si Kecil setiap 2-3 jam sekali, dan rutin memompa serta mengompres payudara. Semoga informasi ini bermanfaat!

 

  1. Anonim. 2022. Can I Eat That? I’m Breastfeeding. https://www.webmd.com/parenting/baby/ss/slideshow-breastfeeding-foods. (Diakses pada 4 Oktober 2022).
  2. Anonim. Infant and Toddler Health. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912. (Diakses pada 4 Oktober 2022).
  3. Anonim. 2022. 13 Best Foods for Breastfeeding Parents. https://www.parents.com/baby/breastfeeding/breast-milk/12-superfoods-for-breastfeeding-moms/. (Diakses pada 4 Oktober 2022).

DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi