12 Tips Kehamilan Sehat untuk Ibu dan Bayi Sampai Melahirkan

Masa kehamilan sehat adalah momen yang menyenangkan bagi wanita yang selama ini memimpikan untuk segera memiliki momongan. Wanita hamil pun harus menjaga kehamilannya. Simak tipsnya pada artikel berikut ini!

Tips Kehamilan Sehat untuk Ibu dan Janin

Wanita hamil harus selalu sehat dengan mengonsumsi makanan bergizi, olahraga teratur, dan menjalani pola hidup sehat lainnya karena kondisi tubuhnya sangat berpengaruh pada perkembangan janinnya.

Berikut ini adalah beberapa tips kehamilan sehat untuk ibu dan janin:

1. Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Harian

Wanita hamil harus mengonsumi makanan bergizi tinggi untuk mendukung pembentukan sel tubuh dan perkembangan otak janin di dalam rahim. Nutrisi, vitamin, dan gizi yang cukup juga dibutuhkan agar bayi lahir dengan berat badan normal dan mengurangi risiko bayi cacat lahir.

Selain itu, menjalani pola makan sehat juga dapat mencegah anemia, komplikasi kehamilan, kelelahan, dan gejala morning sickness pada wanita hamil. Setiap ibu hamil sehat harus mengonsumsi makanan bergizi buah-buahan, biji-bijian, dan sayur-sayuran yang mengandung:

• Asam Folat: Sayuran berdaun hijau, buah sitrus, kacang polong, roti, sereal, nasi, pasta, dll.
• Protein: Daging, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, tahu, keju, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Vitamin C: Jeruk, brokoli, jambu, blackcurrant, bayam, kale, kiwi, lemon, leci, pepaya, stroberi, dll.
• Zat Besi: Bayam, hati, daging merah, quinoa, brokoli, tahu, coklat, ikan, dll.
• Kalsium: Seafood, sayuran berdaun hijau, tahu, susu, yogurt, salmon, sarden, kacangan-kacangan, biji-bijian, dll.
• Lemak Sehat: Alpukat, coklat, telur, ikan berminyak, dll.

Wanita hamil dapat mengkombinasi berbagai sayuran, buah-buahan, dan menu makanan sehat lainnya setiap hari demi kesehatan dan tumbuh kembang bayi.

Baca Juga: Makanan Bernutrisi untuk Ibu Hamil di Trimester Ketiga

2. Mengonsumsi Vitamin Prenatal

Setiap wanita hamil sebenarnya sudah dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian dari makanan sehat yang dikonsumsi sehari-hari, namun dianjurkan juga untuk mengonsumsi suplemen atau vitamin prenatal untuk memaksimalkan asupan nutrisi penting yang dibutuhkan janin yang sedang berkembang.

Anda paling disarankan untuk mengonsumsi suplemen asam folat tambahan beberapa minggu sebelum kehamilan dan setidaknya 12 minggu pertama selama kehamilan. Manfaat asam folat adalah untuk mendukung kesehatan otak janin dan mencegah risiko bayi lahir cacat.

Silakan konsultasi dengan dokter tentang suplemen apa yang paling cocok dan direkomendasikan sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda.

3. Memenuhi Kebutuhan Cairan yang Cukup

Bukan hanya untuk ibu hamil sehat, namun setiap orang harus memenuhi kebutuhan cairan yang cukup setiap hari agar tidak dehidrasi.

Kekurangan cairan akan menurunkan fungsi tubuh sehingga membuat Anda lemas dan tidak bertenaga. Tips sehat untuk ibu hamil muda adalah untuk membuat target minum air putih 8 gelas atau lebih setiap hari.

4. Rajin Memeriksa Kehamilan ke Dokter Kandungan

Agar bisa menjalani kehamilan yang sehat dan lancar hingga persalinan, Anda disarankan untuk melakukan pemeriksaan rutin ke dokter kandungan. Setiap kunjungan, dokter akan memantau kondisi kesehatan ibu dan janin.

Melalui langkah ini, dokter akan membantu Anda untuk mempersiapkan berbagai hal selama kehamilan serta menjelang persalinan. Jika nanti ditemukan masalah pada kehamilan, dokter akan membantu Anda untuk melakukan perencanaan perawatan. 

Dokter spesialis kandungan juga akan memberikan tips kesehatan ibu hamil muda sesuai dengan kondisi Anda.

5. Perhatikan Pola dan Jadwal Makan

Pola makan wanita hamil harus sesuai dengan usia kehamilan, usia Anda, dan perhitungan berat badan. Berdasarkan Centers for Disease Control and Prevention (CDC), wanita hamil tidak butuh kalori tambahan di trimester pertama namun konsumsi sekitar 340 kalori ekstra sehari di trimester kedua dan sekitar 450 kalori ekstra sehari pada trimester ketiga kehamilan.

Berikut ini pedoman makan sehat untuk ibu hamil sehat berdasarkan jurnal The 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans:

• Buah-buahan dan sayuran karena kaya akan vitamin dan serat.
• Biji-bijian seperti oatmeal, roti gandum, dan beras merah karena mengandung serat, vitamin B, dan nutrisi penting lainnya.
• Susu, susu khusus hamil, atau produk olahan susu lainnya.
• Membatasi asupan garam dan lemak padat seperti mentega, serta jangan minum minuman dengan perisa gula.

Tips sehat untuk ibu hamil muda lainnya adalah untuk selalu sarapan setiap pagi walaupun gejala morning sickness mungkin mengganggu. Anda disarankan untuk mengonsumsi buah, oatmeal, atau makanan sehat lainnya untuk sarapan.

6. Menghindari Kebiasaan Pola Hidup Tidak Sehat

Kehamilan sehat dapat direalisasikan dengan  tidak melakukan kebiasaan tidak sehat seperti merokok, penggunaan narkoba, dan konsumsi alkohol. American Academy of Pediatrics memperingatkan bahwa ketiga faktor tersebut dapat menyebabkan efek samping pada kehamilan, seperti:

• Kelainan pada sistem saraf pusat bayi.
• Bayi lahir dengan berat badan rendah.
• Kehamilan ektopik atau hamil di luar kandungan.
• Pendarahan vagina.
• Risiko keguguran.
• Persalinan prematur.
• Bayi lahir mati.

Komplikasi kehamilan lainnya mungkin terjadi akibat penggunaan obat-obatan bebas tanpa resep yang menyebabkan efek samping.

7. Menghindari Beberapa Jenis Makanan

Jangan mengonsumsi makanan dan minuman berikut ini agar kehamilan sehat, meliputi:

• Batasi kafein hanya kurang dari 200 mg per hari.
• Batasi konsumsi ikan hanya sekitar 170 gram per minggu demi menghindari level merkuri tinggi dari ikan.
• Makanan apapun yang mentah atau setengah matang.
• Minuman dengan perisa gula.
• Susu atau produk susu yang tidak dipasteurisasi.

Selain itu, batasi makan makanan siap saji, makanan ringan yang tidak bernutrisi, atau cemilan lainnya, itulah tips kesehatan ibu hamil muda.

8. Olahraga Secara Teratur

Siapa bilang ibu hamil tidak bisa olahraga? Setiap ibu hamil disarankan untuk berolahraga secara teratur agar tetap bugar. Manfaat olahraga untuk ibu hamil adalah:

• Menambah daya tahan tubuh.
• Menambah energi.
• Meningkatkan kualitas tidur.
• Menambah kekuatan otot.
• Mengatasi sembelit.

Olahraga juga dapat memudahkan proses persalinan nantinya. Tips sehat untuk ibu hamil adalah untuk berolahraga setidaknya 30 menit sehari untuk membantu sirkulasi, memperkuat otot, dan mengurangi stres selama kehamilan.

9. Istirahat Cukup

Selama hamil, tubuh Anda bekerja keras untuk mendukung tumbuh kembang janin dalam kandungan. Hal ini dapat menyebabkan tubuh kelelahan dan perlu banyak istirahat. 

Selain itu, ibu hamil kerap kali merasa kelelahan akibat kenaikan kadar hormon kehamilan dalam tubuh. Sebenarnya, ini sinyal bahwa tubuh perlu mengurangi aktivitas dan banyak istirahat. 

Namun, terkadang ibu hamil justru merasa kesulitan untuk tidur. Apabila Anda kesutilan tidur di malam hari, cobalah untuk tidur miring ke kiri dan lutut ditekuk. Selain itu, meletakkan bantal di bawah perut juga dapat membuat punggung menjadi lebih rileks. 

Cara ini bisa membuat tubuh nyaman dan tidur pun menjadi lebih nyenyak. 

Melakukan relaksasi, seperti peregangan, latihan pernapasan, yoga, dan pijat bisa membantu membuat tidur lebih nyenyak pada malam hari. 

10. Melakukan Pemeriksaan Kesehatan Gigi

Tidak hanya melakukan kunjungan ke dokter kandungan, ibu hamil juga perlu melakukan pemeriksaan ke dokter gigi. Perubahan hormon progesteron dan estrogen selama hamil dapat meningkatkan risiko penyakit gusi. 

Selain itu, studi menunjukkan bahwa bakteri pada gigi dan gusi dapat sampai ke rahim dan memengaruhi perkembangan janin. Akibatnya, masalah pada gigi dan gusi akan meningkatkan risiko kelahiran prematur dan bayi lahir dengan berat badan rendah.

Oleh sebab itu, Anda perlu menjaga kesehatan gigi dan mulut selama hamil dengan rajin menyikat gigi, membersihkan gigi dengan benang gigi, serta melakukan pemeriksaan gigi secara rutin.  

Baca Juga: 15 Ciri-ciri Kehamilan Sehat yang Harus Bunda Ketahui

11. Menjaga Kesehatan Mental

Tidak sedikit itu hamil yang takut dan cemas untuk menghadapi persalinan dan merawat anak. Perasaan ini juga bisa saja sangat intens hingga mengganggu aktivitas sehari-hari. 

Jika mengalami hal ini, Anda disarankan untuk segera melakukan konsultasi dengan tenaga profesional, seperti psikolog dan psikiater. Melalui cara ini, Anda akan dibantu untuk mengatasi rasa takut dan cemas tersebut. 

Itulah beberapa tips kehamilan sehat yang direkomendasikan. Selain itu, ibu hamil sehat harus istirahat yang cukup, mengelola stres, serta mempersiapkan diri dengan ilmu parenting sebelum melahirkan. Itulah tips sehat untuk ibu hamil muda, semoga bermanfaat!