5 Cara Mengatasi Kaki Kram Saat Hamil

Mengalami kaki kram selama hamil merupakan salah satu masalah umum yang terjadi pada ibu hamil. Lantas bagaimana cara mengatasi kaki kram ketika hamil? Yuk, simak pembahasan lengkapnya di artikel ini!

Penyebab Kaki Kram Saat Hamil

Menurut New Parent Support, sebanyak 30-50% ibu hamil akan mengalami kaki kram di fase kehamilannya. Kaki kram menandakan otot Anda sedang mengalami kontraksi yang kuat. Hal ini bisa terjadi ketika malam hari dan sering muncul di periode kehamilan akhir (trimester tiga).

Walau belum diketahui secara pasti mengapa masalah ini sering dialami oleh ibu hamil. Namun, banyak kasus yang mengungkapkan bahwa beberapa penyebab kaki kram saat hamil di antaranya sebagai berikut:

• Kurang gerak
• Hormon progesteron meningkat
• Tubuh ibu hamil terlalu bergerak aktif
• Tekanan janin sehingga otot menegang
• Kurang magnesium dan kalsium
• Bertambah berat badan ibu hamil sehingga mengubah sirkulasi darah

Meski ibu hamil sering mengalami kram kaki, namun Anda tidak perlu khawatir karena masalah ini akan menghilang setelah Anda melahirkan.

Baca Juga: 13 Penyebab Kaki Kram dan Cara Mencegahnya (Lengkap)

Cara Atasi Kram Kaki Pada Ibu Hamil

Setelah mengetahui penyebab kaki kram selama hamil, berikut ini beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi kaki kram:

1. Lakukan Peregangan Betis

Cara pertama untuk mengatasi kram kaki yang bisa Anda lakukan adalah melakukan peregangan betis atau olahraga ringan untuk hamil. Berikut ini gerakan ringan yang bisa Anda coba:

• Cobalah berdiri satu meter dari dinding
• Setelah itu condongkan badan Anda ke depan dengan menyandarkan tangan ke dinding
• Kemudian jaga telapak kaki agar tetap rata pada lantai, lalu tahan selama lima detik.

Gerakan di atas bisa Anda lakukan dengan durasi lima menit dan lakukan secara berulang sebanyak tiga kali sehari. Semoga dengan cara ini bisa mengurangi kram pada kaki Anda.

2. Lakukan Peregangan Kaki

Selain melakukan peregangan betis, Anda juga bisa melakukan peregangan pada kaki untuk mengurangi kram. Berikut ini cara melakukan peregangan kaki yang bisa dicoba:

• Coba melangkahkan satu kaki Anda ke depan
• Kemudian tekuk dan regangkan kaki Anda ke depan dan ke belakang sebanyak 30 kali
• Setelah itu, lakukan gerakan yang sama untuk sisi kaki lainnya

Usai melakukan gerakan ini, sebaiknya Anda tidak berdiri atau duduk dengan kaki menyilang dalam waktu yang lama.

3. Pakai Alas Kaki yang Nyaman dan Tepat

Untuk mengurangi atau mencegah kram pada kaki sebaiknya pilihlah alas kaki yang sesuai dengan ukuran kaki dan nyaman digunakan. Dengan cara ini, nyeri akibat kram kaki ketika berjalan bisa berkurang. Pasalnya semakin bertambahnya usia kehamilan ibu hamil, maka beban tubuh juga akan membesar. 

4. Olahraga secara Rutin

Berolahraga selama hamil bisa melancarkan peredaran darah agar kaki tidak mudah kram. Namun, ketika olahraga pilihlah jenis olahraga dengan intensitas yang ringan misalnya jalan kaki. Kemudian lakukan hal ini secara rutin karena olahraga juga bisa membantu proses persalinan Anda berjalan baik.

5. Cobalah Pijat Kaki

Cara selanjutnya untuk mengatasi kram kaki adalah memijat kaki. Namun, untuk melakukan hal ini sebaiknya lakukan secara perlahan dan lembut di area kaki yang kram. Selain itu, kamu juga bisa sambil mengoleskan minyak esensial ketika memijat kaki.

Baca Juga: Amankah Pijat Ibu Hamil Dilakukan? Ini Tipsnya

Cara Mencegah Kram Kaki Saat Hamil

Untuk mencegah terjadinya kram kaki selama hamil, berikut beberapa cara pencegahan yang bisa Anda lakukan:

1. Hindari Duduk atau Berdiri Terlalu Lama

Terlalu lama berdiri atau duduk menyilang bisa menyebabkan kaki Anda sering kram saat hamil. Pasalnya kebiasaan ini bisa menyebabkan aliran darah menjadi tidak lancar. 

Jika kamu perlu bekerja dalam posisi berdiri yang lama, sebaiknya ambil waktu untuk istirahat untuk dudu. Misalnya ambil jeda setiap 30 menit sekali, begitu juga sebaliknya jika Anda terlalu lama duduk. 

2. Penuhi Kebutuhan Nutrisi

Membantu memenuhi kebutuhan nutrisi selama hamil, terutama asupan kalium bisa membantu mencegah terjadinya kram pada kak. Beberapa jenis makanan yang tinggi kalium di antaranya, yaitu brokoli, bayam, pisang, dan jamur. 

Selain mengonsumsi makanan tersebut, Anda juga bisa menambah asupan nutrisi dengan cara mengonsumsi suplemen prenatal. Pasalnya suplemen untuk ibu hamil biasanya mengandung kalium, kalsium, asam folat, dan magnesium, serta berbagai jenis vitamin lainnya. 

3. Penuhi Asupan Cairan Tubuh

Kurang minum bisa menyebabkan kram kaki selama hamil, yang jika dibiarkan bisa memungkinkan Anda sering mengalaminya. Oleh karena itu, Anda perlu memenuhi kebutuhan asupan cairan tubuh untuk mencegahnya dan menjaga tubuh tetap terhidrasi. Sebaiknya kamu konsumsi air mineral minimal 1,5 liter per hari.

Nah, itulah beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi hingga mencegah kaki kram selama hamil. Jika masalah kram kaki tidak kunjung membaik dan mengganggu tidur Anda, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter kandungan untuk mendapatkan saran dan penanganan yang tepat, ya!