12 Gerakan Senam Ibu Hamil agar Persalinan Berjalan Lancar

Perubahan fisik adalah kondisi yang pasti dialami oleh ibu hamil dan nyeri punggung termasuk gangguan yang bisa muncul. Salah satu upaya untuk mengatasinya adalah senam hamil. Apa saja gerakan-gerakan untuk mempersiapkan proses persalinan? Simak penjelasan lenkapnya dalam ulasan berikut.

Gerakan Senam untuk Memperlancar Persalinan

Setelah Anda mendapatkan penjelasan mengenai manfaat senam hamil, kini saatnya untuk mempraktekkannya secara langsung. Gerakan senam hamil pada umumnya dilakukan selama 30 menit dengan latihan fisik tingkat sedang.

Berikut ini beberapa gerakan senam hamil yang bisa memperlancar persalinan, di antaranya:

1. Berjongkok

Melakukan gerakan senam hamil dengan berjongkok dapat membantu membuka jalan lahir bagi janin. Anda dapat mencoba melakukan gerakan jongkok dengan bola senam. Tahap-tahap gerakan antara lain:

• Berdiri tegak membelakangi dinding dengan bola senam yang dihimpit di antara punggung dan dinding.
• Buka kaki sedikit.
• Turunkan badan dengan kaki membentuk sudut 90 derajat.
• Kembali ke posisi semula dan ulangi 10 kali.

2. Senam Kegel

Senam kegel dapat Anda lakukan seperti menahan aliran kemih atau menahan untuk buang angin. Namun, jangan gunakan otot paha, bokong, ataupun perut untuk menahannya. Cobalah untuk menghentikan aliran kemih menggunakan otot dasar panggul.

Ada dua cara melakukan latihan kegel:

• Kegel lambat, dilakukan dengan menegangkan otot dasar panggul dan menahannya selama 3 hingga 10 detik, ulangi hingga 10 kali.
• Kegel cepat, dilakukan dengan mengencangkan dan melonggarkan otot dasar panggul secara bergantian sebanyak 25 hingga 50 kali.

Baca Juga: 9 Olahraga untuk Ibu Hamil, Aman dan Nyaman Dilakukan

3. Latihan Angkat Kaki

Ambil posisi menyerupai merangkak, dengan lutut membentuk 90 derajat dan kedua lengan diluruskan. Senam hamil ini bertumpu pada kedua telapak tangan; yang berada tegak lurus di bawah bahu.

Kemudian angkat dan luruskan salah satu tungkai hingga sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat sebelum kembali ke posisi merangkak tadi.

Lakukan gerakan yang sama dengan tungkai yang lain. Ulangi gerakan senam hamil ini sebanyak 10 kali untuk setiap tungkainya. Senam ini dapat membantu memperkuat punggung dan otot perut.

4. Gerakan Bersila

Bersila adalah posisi yang baik saat hamil. Posisi ini baik karena posisi perut tidak tertekan, sehingga janin tidak terganggu posisinya. Sebelum melakukannya, Anda bisa melakukan pemanasan terlebih dahulu

Pemanasan bisa dilakukan dengan menggelengkan kepala ke kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali, gerakan kepala tengok kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali. Menundukkan dan juga menengadahkan kepala ke atas dan ke bawah sebanyak 3 kali.

Hal terakhir yang dilakukan saat posisi ini adalah dengan menggerakkan bahu naik dan turun tiga kali. Ketika Anda melakukan gerakan ini harap perhatikan bahwa badan harus dalam posisi tegak agar janin di dalamnya tidak tertekan.

5. Latihan Beban pada Lengan

Gerakan senam hamil menjadi penting karena dapat memperkuat otot tubuh sehingga dapat membuat tubuh ibu tetap kencang usai melahirkan. Pilihlah beban yang sesuai dengan kemampuan. Jika sebelumnya Anda tidak pernah melakukan latihan beban, disarankan untuk mencari latihan lain.

6. Melakukan Gerakan Yoga yang Lembut

Jika latihan beban tidak disarankan oleh ibu hamil yang sebelumnya belum pernah melakukan hal ini, senam hamil yang bisa dilakukan adalah yoga dengan fokus untuk melatih perasaan rileks. Yoga bisa mengurangi keluhan nyeri punggung dan dipercaya juga dapat mempercepat proses persalinan.

Baca Juga: Kenali Penyebab dan Cara Mengatasi Nyeri Punggung Saat Hamil

7. Senam dengan Duduk di Kursi

Senam ibu hamil ini bisa dilakukan dengan resistance band. Caranya, sangkutkan handuk itu pada kaki; dengan kedua ujung ditarik oleh kedua tangan. Tarik tubuh condong ke belakang hingga perut terasa kencang. Tahan lima detik kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan senam hamil sebanyak 10 kali.

8. Push-Up di Dinding

Gerakan senam hamil ini berguna untuk otot trisep pada bagian belakang lengan atas dan memperkuat otot dada. Caranya, berdirilah menghadap tembok dengan kedua tangan lurus bersandar pada dinding. Jika dilihat dari samping, tubuh seperti condong ke depan, seperti mendorong dinding.

Dengan posisi kaki terbuka sejajar bahu, tekuk siku perlahan dan dekatkan dada hingga dagu dekat dengan dinding. Posisikan agar punggung Anda tetap lurus. Setelah itu kembali ke posisi semula dan lakukan hal ini beberapa kali.

9. Latihan Menaiki Bangku Pendek

Supaya otot-otot tungkai bawah ibu hamil semakin kuat, Anda bisa melakukan senam hamil dengan dengan bantuan bangku pendek. Cara penggunaannya, letakkan bangku pendek dengan tinggi tidak lebih dari 20 cm.

Setelah itu, pijakkan kaki kanan lalu kaki kiri ke atas bangku. Kemudian turunkan kembali dan lakukan gerakan senam hamil ini dengan kaki kanan terlebih dahulu dan kemudian kaki kiri. Ulangi cara ini 10-20 kali sambil menjaga agar punggung tetap lurus saat melakukan gerakan.

10. Plank

Plank adalah latihan yang efektif untuk melatih otot perut di pinggul, punggung bawah, dan perut. Latihan plank merupakan gerakan sederhana yang menggunakan lengan bawah sebagai titik tumpunya.

Cara melakukannya, turunkan tangan dan lutut, pergelangan tangan tepat di bawah bahu. Kemudian angkat lutut dan luruskan kaki ke belakang hingga tubuh membentuk garis lurus.

Ingat, jangan melengkungkan punggung atau membiarkan perut kendur. Sebaiknya tahan posisi ini sebanyak satu hingga dua napas, dan lakukan hingga lima napas.

Baca Juga: Ini 12 Cara Mengatasi Kaki Bengkak saat Hamil, Bunda Harus Tahu

11. Duduk Sambil Angkat Beban Ringan

Duduklah di tepi kursi dengan punggung lurus, pijakkan kaki di lantai, lengan di samping tubuh. Sambil duduk, pegang beban seberat 2 hingga 3 kg di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap tubuh. Tekuk siku sehingga lengan membentuk sudut 90 derajat.

Kemudian, sambil menekuk siku, angkat beban setinggi bahu. Turunkan lengan ke samping, lalu luruskan untuk kembali ke posisi awal. Cobalah ulangi gerakan ini beberapa kali.

12. Berlutut seperti Merangkak

Untuk melatih otot perut dengan lembut selama kehamilan, cobalah dengan berlutut empat titik. Pose ini tergolong sederhana untuk dilakukan ibu hamil.

Cobalah berlutut dengan posisi merangkak dengan pinggul sejajar di atas lutut dan bahu sejajar di atas tangan. Luruskan punggung, tarik napas dalam-dalam, dan terik otot perut saat mengembuskan napas perlahan. Kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak lima kali.

Nah, itulah beberapa contoh senam hamil yang dapat membantu proses persalinan. Meski demikian, jangan berlebihan dalam berolahraga. Ikuti petunjuk bidan, dokter, atau instruktur untuk memberikan panduan gerakan yang tepat. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Teman Sehat.