Rekomendasi Olahraga Pasca Operasi Caesar Serta Tips Amannya

Setelah operasi caesar, dokter mungkin merekomendasikan olahraga untuk membantu pemulihan, salah satunya yoga. Jenis olahraga apa saja yang aman setelah operasi caesar? Simak dalam ulasan berikut ini.

Rekomendasi Gerakan Olahraga setelah Operasi Caesar

Meskipun boleh berolahraga setelah operasi sesar, disarankan menunggu hingga 8 minggu untuk memulai olahraga. Sebaiknya sebelum memutuskan untuk berolahraga, ibu melakukan konsultasi dulu dengan dokter atau instruktur yoga tentang gerakan yang aman untuk Anda.

Berikut ini adalah gerakan olahraga setelah operasi caesar, di antaranya:

1. Yoga

Wanita dapat memulai yoga dua hingga tiga bulan setelah persalinan caesar. Sebelum melakukan yoga atau latihan lainnya, pastikan berkonsultasi dengan dokter tentang kesehatan dan keamanannya. Hal ini dapat membantu Anda mengukur kemampuan tubuh untuk melakukan stres fisik, peregangan, dan tarikan otot.

Ada beberapa pose yoga yang direkomendasikan, termasuk berikut ini:

• Chaturanga Dandasana atau Pose Papan

Pose in harus dilakukan setelah 3 bulan hanya untuk menghindari tekanan perut ekstra dan untuk mencegah terjadinya diastasis rekti —kondisi yang membuat perut terlihat buncit.

Pose papan adalah gerakan yoga yang memfokuskan pada otot perut bagian atas. Caranya dengan memulai posisi push-up, kemudian turunkan lengan dan meletakkan siku di bawah bahu. Pastikan kaki tetap lurus ke belakang dan bokong menekan ke atas. Kemudian tahan posisi ini selama 10-15 detik. Anda bisa mengulanginya antara 5-10 kali.

• Bhujangasana atau Pose Kobra

Postur kobra adalah asana yoga dengan gerakan membungkuk ke belakang untuk memperkuat tulang belakang, otot pantat, dada, perut, bahu, dan paru-paru, serta membantu meningkatkan sirkulasi darah dan melepaskan stres.

Pose ini sangat bermanfaat untuk mengurangi lemak perut juga. Ini secara bertahap dapat mengencangkan otot-otot di area bahu, perut, dan dada, mengurangi kekakuan punggung bagian bawah, dan juga memperkuat lengan dan bahu.

Cara melakukannya mulai dengan berbaring telungkup dan meletakkan tangan di bawah bahu. Pastikan siku dekat dengan tulang rusuk. Kemudian tarik napas dan tekan telapak tangan ke lantai ketika mengangkat dada dari lantai. Selanjutnya tekuk siku sedikit dan peluk ke samping. Buang napas dan kembali untuk memulai.

•   Pranayama

Pranayama adalah teknik pernapasan sederhana yang bisa membantu mengurangi lemak di perut setelah operasi caesar dengan memberikan tekanan yang tepat pada area perut. Pose ini juga meningkatkan konsentrasi selain membantu tidur dan mengurangi stres.

Pose pranayama cukup sederhana, Anda cukup duduk dengan punggung tegak, misalnya dalam pose berkaki silang, atau pose teratai. Ini agar napas menjadi halus dan rata dan tidak tegang bahkan setelah menahan napas.

Baca Juga: Operasi Caesar: Definisi, Prosedur, Manfaat, dan Risikonya

2. Pernapasan Perut

Latihan ini adalah teknik relaksasi yang sangat bagus. Teknik pernapasan perut juga membantu melatih kembali otot inti untuk bekerja sama selama menjalani aktivitas sehari-hari. Berikut ini cara melakukannya:

• Berbaring telentang di tempat tidur atau sofa.
• Letakkan tangan di perut dan tubuh dalam keadaan rileks.
• Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, dan rasakan perut mengembang ke tangan.
• Buang napas melalui mulut. Saat mengeluarkan napas, tarik pusar ke arah tulang belakang, kontraksikan otot perut. Tahan posisi ini selama 3 detik.
• Ulangi sebanyak 5 hingga 10 kali. Disarankan lakukan 3 kali sehari.

3. Wall Sit (Duduk di Dinding)

Duduk di dinding merupakan latihan isometrik seluruh tubuh, adalah cara terbaik untuk membuat semua kelompok otot bekerja bersama secara serempak. Otot yang bekerja termasuk paha depan, paha belakang, otot dasar panggul, inti, dan punggung bawah.

Berikut ini cara melakukan latihan duduk di lantai:

• Berdiri membelakangi dinding.
• Perlahan bersandar ke dinding, turunkan tubuh ke posisi duduk. Pinggul dan lutut harus berada pada sudut 90 derajat satu sama lain.
• Libatkan otot inti Anda. kemudian tarik napas dalam-dalam dan saat mengembuskan napas, rasakan seolah-olah sedang menarik pusar ke dinding.
• Kontraksikan dasar panggul dengan melakukan kegel sambil menahan posisi ini.
• Tahan selama mungkin. Kemudian istirahat 1 menit, lalu ulangi 5 kali.

4. Kegel Duduk

Senam kegel adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat dan mengaktifkan dasar panggul. Senam ini telah terbukti mengurangi inkontinensia stres setelah melahirkan. Setelah operasi caesar, wanita mungkin memiliki kateter urine dan latihan ini akan membantu setelah kateter dilepas. 

Cara melakukan senam kegel duduk berikut di antaranya:

• Duduk di tepi kursi dengan kaki menginjak lantai.
• Kontraksikan otot-otot dasar panggul, kemudian Anda akan merasa seperti sedang mencoba menahan aliran urine.
• Bayangkan Anda menutup semua lubang vagina, anus, dan uretra. Bayangkan pula mengangkatnya dari kursi.
• Tahan kontraksi ini selama mungkin. Mulailah dengan 5 detik dan lanjutkan dengan durasi yang lebih lama.
• Tarik napas dalam-dalam lalu embuskan sepenuhnya, kemudian rilekskan kontraksi.
• Selain duduk, cobalah senam kegel dalam berbagai posisi seperti berdiri atau berbaring miring.
• Lakukan 8 hingga 12 kali dengan istirahat 2 menit di antara kontraksi. Anda bisa mengulangi 2 kali per hari.

Baca Juga: 12 Gerakan Senam Hamil untuk Memperlancar Persalinan

5. Latihan Perut

Latihan perut akan membantu memperkuat otot-otot di perut. Latihan ini akan membantu melindungi tulang belakang dan memiliki postur tubuh yang baik. Lakukan latihan perut dengan langkah berikut: 

• Berbaring miring dan tekuk lutut sedikit.
• Lemaskan otot perut dan tarik napas dengan lembut.
• Saat mengeluarkan napas, tarik perlahan otot perut.
• Pada saat yang sama, kencangkan otot dasar panggul.
• Pegang otot perut dan remas dasar panggul Anda selama 10 detik, lalu lepaskan dengan lembut.
• Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali.

Tips Aman Berolahraga setelah Melahirkan Secara Caesar

Meskipun Anda boleh olahraga setelah operasi caesar, namun Anda tetap berhati-hati saat melakukannya. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan lakukan gerakan secara bertahap, mulai dari gerakan dasar atau yang paling mudah.

Selain itu, hentikan olahraga jika terjadi keluhan atau muncul infeksi pada luka jahitan. Hal yang terpenting, pastikan tubuh Anda tetap terhidrasi setelah berolahraga.