Susah BAB saat Diet? Kenali Penyebab dan Cara Mengatasinya!

Sebagian orang mengalami susah BAB saat diet akibat kekurangan asupan serat, lemak, atau jarang olahraga. Pelajari lebih detail tentang apa penyebab susah BAB saat diet dan cara mengatasinya dalam pembahasan ini.

Kenapa Susah BAB saat Diet?

Apakah diet mempengaruhi BAB? Ya, ada perubahan sistem pencernaan saat seseorang menjalani program diet baru karena ada pergantian pola atau jadwal makan. Walaupun demikian, BAB seharusnya harus tetap lancar saat diet bila Anda tetap konsumsi makanan tinggi serat dan bernutrisi, termasuk kombinasi buah dan sayur.

Sayangnya, beberapa orang mengeluh susah BAB saat menerapkan program diet dengan pola makan baru. Ketahui apa penyebab susah BAB karena diet berikut ini:

1. Makanan Kurang Serat

Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Manfaat serat untuk melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, dan memberi efek kenyang lebih lama.

Sayangnya, beberapa program diet populer seperti diet rendah karbohidrat, diet keto, diet paleo, dan diet bebas gluten menyarankan Anda untuk memotong asupan biji-bijian dan bahkan asupan buah dan sayur tertentu yang merupakan sumber serat. Pola makan rendah serat dapat memicu sembelit atau susah buang air besar saat diet.

2. Makanan Rendah Lemak

Kenapa diet susah BAB? Sebagian besar program diet menyarankan Anda untuk tidak mengonsumsi asupan lemak atau bahkan langsung beralih ke jenis makanan nabati yang  mengandung lemak cukup rendah.

Pola makan ini memang efektif untuk menjaga berat badan, namun dapat berpengaruh buruk pada sistem pencernaan. Makanan berlemak tinggi memang penyebab sembelit, tapi tubuh tetap butuh asupan lemak sehat.

Asupan lemak sehat yang cukup dapat merangsang motilitas (pergerakan usus agar makanan maju dan cepat dicerna) agar BAB lancar dan teratur. Bila kekurangan asupan lemak sehat secara signifikan, maka akan ada masalah refleks gastrokolik yang menyebabkan sistem pencernaan terganggu seperti sembelit.

3. Diet Kurang Asupan Gula Alami

Salah satu cara diet sehat adalah dengan membatasi asupan gula buatan. Bila Anda juga memangkas asupan gula alami seperti gula dalam buah, susu, dan sayur, ini dapat memicu sembelit.

Faktanya, gula alami seperti fruktosa dalam buah segar dan sorbitol dalam buah kering memberikan efek pencahar alami pada sistem pencernaan. Maka dari itu, asupan gula alami harus seimbang untuk menjaga sistem pencernaan sekaligus menjaga produksi energi harian.

4. Diet tapi Kurang Olahraga

Anda mungkin sudah mencoba menerapkan pola makan sehat dan bergizi seimbang, namun kurang olahraga. Diet sehat yang baik adalah menerapkan pola makan sehat diimbangi dengan olahraga teratur.

Bagi yang baru memulai diet, cobalah untuk mulai olahraga setidaknya 20 menit, 3 kali dalam seminggu. Bila terasa berat atau belum terbiasa, cobalah jalan kaki 10 menit, bersepeda sebentar, atau lakukan yoga ringan. Kemudian, Anda dapat menambah jadwal olahraga dari waktu ke waktu.

Itulah beberapa penyebab susah BAB saat diet. Pastikan Anda menerapkan pola makan sehat, olahraga, dan pola hidup sehat agar program penurunan berat badan berhasil dan sistem pencernaan pun sehat.

Baca Juga: The Zone Diet: Konsep Dasar dan Panduan Menjalaninya

Cara Mengatasi BAB Tidak Lancar saat Diet

Lalu, bagaimana cara memperlancar BAB untuk diet? Ikuti beberapa tips ini agar diet berhasil dan cara mengatasi susah BAB saat diet:

1. Minum Air Putih

Cara melancarkan BAB saat diet adalah dengan minum air putih yang cukup, jumlah yang direkomendasikan adalah 8 gelas per hari.

Asupan air putih yang cukup dapat membuat feses jadi lembut dan mudah Anda keluarkan, penyerapan nutrisi lebih lancar, serta membantu meluruhkan lemak.

2. Makan Sehat dan Gizi Seimbang

Jangan tiba-tiba mengurangi porsi makan secara drastis. Pastikan makanan yang Anda konsumsi mengandung kelengkapan izi, vitamin, dan nutrisi seimbang.

Cek lagi apakah program diet yang Anda jalani memiliki pola makan bergizi seimbang. Bila tidak, cari opsi pola makan lain yang sama sehatnya.

3. Konsumsi Lemak Sehat

Bagaimanapun, tubuh membutuhkan asupan lemak. Pilih makanan yang mengandung lemak sehat seperti alpukat, biji bunga matahari, telur, minyak zaitun, biji labu, selai kacang, dan ikan berlemak (salmon, tuna, makarel, sarden, dll).

4. Konsumsi Serat

Cara mengatasi BAB tidak lancar saat diet adalah dengan konsumsi makanan tinggi serat, termasuk serat larut dan serat tidak larut.

Contoh makanan tinggi serat adalah sayuran berdaun hijau, alpukat, wortel, brokoli, kentang dengan kulit, melon, jeruk, oatmeal, pir, buah beri, whole grains, dan biji-bijian.

5. Konsumsi Gula Alami

Bagus untuk membatasi asupan makanan dan minuman manis penuh tambahan gula buatan. Sementara asupan gula alami tidak berbahaya, seperti gula dalam buah segar, buah kering, yogurt, madu, atau susu.

6. Olahraga

Jangan hanya mengatur pola makan sehat, namun harus latihan fisik juga secara teratur. Anda dapat pilih jenis olahraga apapun, mulai dari jalan kaki, bersepeda, main futsal, dan sebagainya.

Saat tubuh bergerak, feses juga lebih cepat bergerak turun dan melancarkan pencernaan. Berdasarkan studi, orang yang jarang olahraga cenderung mengalami konstipasi.

Baca Juga: Mengenal FODMAP Diet dan Panduan untuk Menjalaninya

7. Konsumsi Makanan Probiotik

Cara memperlancar BAB untuk diet adalah dengan konsumsi makanan probiotik. Probiotik adalah bakteri dan jamur hidup yang baik untuk menjaga sistem pencernaan, termasuk Bifidobacterium and Lactobacillus. Bakteri ini ditambahkan ke makanan atau minuman dalam proses fermentasi.

Bakteri baik tersebut akan membantu memproduksi rantai pendek asam amino untuk meningkatkan pergerakan usus, mencegah konstipasi, dan melancarkan pencernaan. Contoh probiotik adalah yogurt, kimchi, dan sauerkraut.

8. Prebiotik

Prebiotik adalah serat karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Kandungan prebiotik ini akan menjadi makanan dari bakteri probiotik, sehingga BAB lancar, tinja lembut mudah dikeluarkan, dan sistem pencernaan tetap sehat.

Contoh prebiotik adalah sebagian besar jenis buah dan sayur termasuk apel, buah beri, pisang, buncis, bawang putih, daun bawang, dll. Itulah cara agar BAB lancar tiap hari yang harus Anda terapkan.

9. Obat Tradisional (Izin BPOM)

Bila mengalami susah BAB karena diet, pertimbangkan untuk menggunakan obat tradisional untuk mengatasi sembelit. Badan POM memberikan logo untuk setiap obat tradisional.

Obat tradisional ada 3 jenis yaitu jamu, obat herbal terstandar, dan fitofarmaka. Masing-masing obat tradisional memiliki logo obat masing-masing untuk dikenali konsumen.

Terdapat pencahar stimulan yang mengandung bahan-bahan dari tanaman obat yang dapat membantu rangsangan saraf di usus untuk meningkatkan pergerakan usus agar BAB lancar.