Terbit: 15 September 2022
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: dr. Sheila Amabel

Makanan memiliki peran penting dalam kesehatan, terutama bagi Anda yang sedang menjalankan program penurunan berat badan. Oleh karena itu, menentukan jenis makanan untuk diet jangan dianggap sepele. Apa saja makanan sehat untuk diet tersebut? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.

Sehat dan Enak, Ini 20 Makanan untuk Diet yang Bisa Anda Coba

Daftar Makanan yang Mendukung Program Diet

Salah satu kiat untuk menjaga tubuh tetap langsing dan sehat adalah pintar memilih makanan rendah kalori. Meski begitu, makanan yang masuk ke dalam tubuh harus memiliki kandungan vitamin dan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.

Berikut ini adalah berbagai makanan yang cocok untuk diet, di antaranya:

1. Stroberi

Ini adalah salah satu jenis buah yang masuk ke dalam kategori buah beri. Buah ini terkenal dengan rasanya yang sedikit asam, namun masih terasa cukup segar.

Stroberi ternyata memiliki kandungan kalori yang cukup rendah. Dalam 100 gram stroberi hanya mengandung sekitar 33 kalori, sehingga buah ini cocok untuk program penurunan berat badan.

2. Alpukat

Meskipun mengandung karbohidrat tinggi, alpukat mengandung lemak sehat yang membantu mengontrol kadar kolesterol dan tetap kenyang.

Buah ini dapat membantu Anda menahan untuk ngemil. Selain itu, alpukat juga sangat tinggi asam oleat tak jenuh tunggal untuk mengendalikan kelebihan insulin, sehingga dapat menjadi salah satu makanan untuk diet penurunan berat badan.

3. Grapefruit

Salah satu buah yang cocok untuk diet adalah grapefruit alias jeruk bali. Buah ini memiliki efek penurunan berat badan.

Makan setengah jeruk bali sekitar setengah jam sebelum makan harian dapat membantu merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Tentu hal ini membantu Anda untuk menjalani program diet.

4. Mentimun

Mentimun sangat rendah karbohidrat dan kalori, namun mengandung banyak air. Setiap irisan mentimun hanya mengandung sekitar 22 kalori. Namun, sayuran ini mengandung sedikit nutrisi, termasuk vitamin K.

5. Brokoli

Brokoli biasanya menjadi makanan sehat untuk diet. Sebab, jenis sayuran ini hanya mengandung sekitar 34 kalori dalam satu cangkirnya. Cara memasaknya sangat mudah, Anda hanya perlu mencampurkannya ke dalam sup hangat atau sekadar merebusnya.

Baca Juga: Mengenal FODMAP Diet dan Panduan untuk Menjalaninya

6. Kentang Rebus

Kentang adalah salah satu makanan yang membantu menurunkan berat badan dan mendukung kesehatan tubuh.

Makanan ini mengandung nutrisi yang sangat beragam; hampir semua yang tubuh butuhkan. Hanya makan kentang rebus putih, Anda akan merasa kenyang dan makan lebih sedikit makanan lainnya.

7. Kacang Polong

Beberapa buncis dan polong-polongan lain dapat menjadi makanan yang cocok untuk diet. Ini termasuk lentil, kacang hitam, kacang merah, dan beberapa kacang lainnya. Makanan ini cenderung tinggi protein dan serat, merupakan dua nutrisi yang terbukti menyebabkan rasa kenyang.

8. Kacang-kacangan

Meski tinggi lemak, makan kacang-kacangan tidak membuat badan gemuk. Kacang-kacangan adalah camilan yang sangat baik, karena mengandung protein, serat, dan lemak sehat dalam jumlah yang seimbang. Manfaat makan kacang-kacangan adalah meningkatkan kesehatan metabolik dan membantu penurunan berat badan.

9. Biji-bijian Utuh

Beberapa biji-bijian yang mengandung serat dan protein dalam jumlah yang cukup dapat menyehatkan tubuh. Ini termasuk gandum, beras merah, dan quinoa.

Oat adalah biji sereal utuh yang sarat dengan beta glukan, serat larut yang telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesehatan metabolisme. Tentu ini cocok menjadi makanan diet sehat.

10. Biji Chia

Biji chia adalah salah satu makanan paling bergizi karena mengandung 12 gram karbohidrat per 28 gram dan 11 gram serat. Menurut beberapa penelitian, biji chia dapat membantu mengurangi nafsu makan. Selain itu, berkat komposisi nutrisinya, masuk akal jika biji chia bisa menjadi salah satu makanan sehat untuk diet.

Baca Juga: Daftar Menu Diet Sehat Seminggu untuk Menurunkan Berat Badan

11. Daging tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak adalah makanan yang cocok untuk diet karena memiliki banyak protein.

Protein sejauh ini merupakan nutrisi yang paling mengenyangkan, dan mengonsumsi makanan berprotein tinggi dapat membuat tubuh membakar hingga 80–100 kalori lebih banyak per hari. Dada ayam juga cocok untuk program diet.

12. Telur

Meskipun terlalu banyak makan telur meningkatkan kadar kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) pada beberapa orang, telur adalah salah satu makanan terbaik untuk menurunkan berat badan. Makanan ini juga memiliki banyak protein dan lemak, sehingga meningkatkan rasa kenyang.

13. Salmon

Ikan salmon dapat menjadi makanan yang bagus untuk diet karena membuat Anda kenyang lebih lama. Meskipun berlemak, kandungan kalorinya relatif sedikit.

Salmon adalah sumber protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan berbagai nutrisi penting. Ikan ini juga sarat asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi peradangan. Lemak tak jenuh  ini juga berperan besar dalam obesitas dan metabolisme tubuh.

14. Tuna

Makanan rendah kalori dan protein tinggi lainnya adalah tuna. Ikan ini sangat populer di kalangan binaragawan dan model kebugaran karena meningkatkan asupan protein sekaligus menjaga kalori total dan lemak tetap rendah.

15. Sup

Beberapa penelitian menunjukkan, konsumsi makanan dalam bentuk sup daripada makanan padat bisa membuat Anda merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori.

Namun, pastikan untuk tidak menambahkan lemak terlalu banyak pada sup, seperti krim atau santan karena dapat meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.

16. Keju Cottage

Produk susu cenderung mengandung protein yang tinggi. Salah satu produk berbasis susu yang terbaik adalah keju cottage yang sebagian besar kandungannya adalah protein dengan sedikit karbohidrat dan lemak.

Makan keju cottage dapat meningkatkan asupan protein dan sangat mengenyangkan, dengan jumlah kalori yang relatif rendah.

17. Yoghurt Penuh Lemak

Jenis yoghurt tertentu mengandung bakteri probiotik yang menyehatkan usus; sehingga membantu mencegah peradangan dan resistensi leptin, salah satu pemicu hormonal utama obesitas.

Penelitian menunjukkan bahwa produk susu berlemak penuh (tetapi tidak rendah lemak) terkait dengan penurunan risiko obesitas dan diabetes tipe 2 dari waktu ke waktu.

18. Oatmeal dan Kenari

Cara sederhana untuk menurunkan berat badan adalah konsumsi makanan yang bertekstur kasar. Cukup menambahkan banyak serat ke dalam makanan membantu penurunan berat badan.

Alasannya karena tubuh tidak dapat memecah serat, sehingga memperlambat pencernaan dan memakan ruang dalam perut. Anda bisa mencampurkan oatmeal atau kenari sebagai sumber protein dan sensasi renyah.

Baca Juga: 20 Makanan Rendah Karbohidrat untuk Diet Sehat

19. Kembang Kol dan Minyak Zaitun

Makanan buat diet lainnya adalah kembang kol karena mengandung 27 kalori per cangkir. Sayur ini juga memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah, ukuran seberapa banyak makanan meningkatkan gula darah.

Sayuran rendah GI menyebabkan penurunan berat badan. Guna memunculkan rasa, panggang kembang kol dengan minyak zaitun untuk membuat Anda kenyang lebih lama.

20. Cokelat Hitam dan Almond

Mengurangi makanan manis biasanya cara yang baik untuk menurunkan berat badan, tetapi justru bisa menjadi kebalikannya.

Menghindari makanan manis sama sekali menyebabkan makan berlebihan. Anda tetap masih bisa cokelat hitam. Memadukannya dengan almond berprotein tinggi membuat kadar gula darah stabil dan membuat kenyang lebih lama.

Nah, itulah berbagai makanan untuk diet yang bisa menjadi referensi untuk Anda. Jika ingin menerapkan diet dengan daftar makanan seperti di atas, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu ya, Teman Sehat!

 

  1. Anonim. 2020. Great Food Combos for Losing Weight. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-food-combos-weight-loss. (Diakses pada 18 November 2020)
  2. Gunnars, Kris. 2018. The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet. https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods. (Diakses pada 18 November 2020)
  3. Gunnars, Kris. 2019. 50 Foods That Are Super Healthy. https://www.healthline.com/nutrition/50-super-healthy-foods#fruit. (Diakses pada 18 November 2020)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi