Plant-Based Diet: Manfaat, Cara Melakukan dan Menu

Meski tak sepopuler jenis diet lain, plant-based diet dianjurkan oleh banyak pakar kesehatan. Sebenarnya, apa yang dimaksud dengan diet plant-based dan bagaimana cara melakukan diet ini? Temukan jawabannya dalam ulasan berikut.

Apa itu Plant-Based Diet?

Seperti namanya, plant-based diet adalah pola makan yang menekankan konsumsi sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Artinya, setiap makanan yang Anda konsumsi berasal dari sumber nabati.

Meski fokus pada makanan nabati, bukan berarti makanan yang bersumber dari hewani tidak bisa dikonsumsi.

Anda tetap bisa, kok, mengonsumsi daging, telur, ikan, ayam, dan produk susu. Hanya saja, porsinya harus dibatasi dan tidak melebihi sumber nabati.

Beberapa contoh diet plant-based, misalnya diet mediterania, diet DASH, dan diet vegetarian.

Manfaat Plant-Based Diet

Konsumsi makanan yang berasal dari sumber nabati dipercaya dapat memenuhi berbagai nutrisi penting bagi tubuh, seperti kalsium dan protein.

Berkat seluruh nutrisi yang terkandung di dalamnya, plant-based diet dapat mendatangkan sejumlah manfaat berikut ini:

1. Menjaga Kesehatan Tubuh Secara Keseluruhan

Makanan olahan cenderung tinggi gula, garam, dan lemak trans, sedangkan makanan dari hewani mengandung lemak jenuh yang lebih tinggi. Keduanya sama-sama berisiko bagi kadar gula darah, lemak, hingga tekanan darah.

Berbanding terbalik dengan makanan tersebut, diet plant-based justru memberikan banyak manfaat hebat untuk tubuh. Makanan dari tanaman lebih tinggi serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan fitonutrien yang diperlukan oleh tubuh.

Baca Juga: Mengenal Flexitarian, Diet Semi-Vegetarian Tapi Boleh Makan Daging

2. Mengurangi Risiko Berbagai Macam Penyakit

Selain lebih murah, plant-based diet bisa menurunkan risiko terkena berbagai macam penyakit berbahaya.

Menurut penelitian, penyakit yang dapat dicegah oleh makanan bersumber dari nabati, yaitu penyakit jantung, obesitas, diabetes tipe 2, hingga kanker.

3. Meningkatkan Kesehatan Otak

Daging, produk susu, dan makanan yang digoreng tinggi akan lemak jenuh dan lemak trans. Jika sering dikonsumsi, makanan-makanan ini dapat meningkatkan risiko penyakit Alzheimer dan masalah yang menyangkut kognitif lainnya.

Nah, dengan menerapkan plant-based diet, Anda bisa terhindar dari berbagai gangguan kesehatan yang menyerang otak tersebut. 

Makanan yang bersumber dari nabati tinggi akan antioksidan, folat, dan vitamin E. Seluruh kandungan ini akan memberikan efek proteksi.

4. Menurunkan Berat Badan

Bagi Anda yang sedang berusaha mencapai berat badan ideal, diet plant-based bisa menjadi solusinya.

Pola makan saat melakukan diet ini dapat membantu berat badan Anda turun. Pasalnya, dengan melakukan diet plant-based, Anda akan mengurangi jumlah asupan lemak dan kalori ke dalam tubuh.

5. Menurunkan Kolesterol Jahat dan Tekanan Darah

Diet berbasis makanan nabati dapat membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah Anda. Makanan jenis ini dapat membantu Anda memenuhi asupan serat, tanpa menambah asupan lemak jenuh dan gula. Pada akhirnya, kadar kolesterol dan tekanan darah Anda tetap terkontrol.

Namun, jika ingin memperoleh manfaat ini secara optimal, barengi dengan penerapan pola hidup sehat lain, seperti bergerak secara aktif serta menghindari kebiasaan merokok dan mengonsumsi alkohol.

Cara Melakukan Diet Plant-Based

Pada dasarnya, saat menerapkan diet ini, Anda harus mengutamakan makanan dari tumbuh-tumbuhan. Berikut ini beberapa tips melakukan plant-based diet yang bisa Anda terapkan:

1. Perbanyak Porsi Sayur dan Buah

Jika biasanya Anda paling banyak mengonsumsi sayur dan buah adalah 5 porsi dalam sehari, saat melakukan diet ini, Anda harus menambah porsinya.

Anda boleh mengonsumi buah dan sayur hingga 6-7 porsi dalam sehari, agar asupan gizi dan vitamin dari makanan non-tanaman bisa tergantikan dari gizi pada buah dan sayur.

Perlu diingat, satu porsi buah atau sayur setara dengan 5-6 sendok besar sayur berdaun yang direbus, atau satu buah apel ukuran sedang atau besar.

2. Konsumsi Biji-bijian Utuh saat Sarapan

Mulailah aktivitas harian Anda dengan sarapan sehat. Saat menerapkan pola makan ini, Anda bisa memilih biji-bijian utuh sebagai menu sarapan.

Konsumsilah oatmeal, quinoa, atau barley untuk sarapan. Anda juga bisa menambahkan kacang dan biji-bijian serta irisan buah segar di atasnya.

3. Gunakan Minyak Nabati

Jika ingin menggoreng makanan atau mengolah makanan, pastikan untuk mengganti minyak Anda dengan minyak nabati.

Usahakan Anda menggunakan minyak dari nabati seperti minyak zaitun, minyak biji bunga matahari, atau minyak biji rami.

Selain itu, batasi pula penggunaannya agar tidak berlebihan. Anda bisa menggunakan paling banyak 5 sendok makan minyak nabati dalam sehari.

Baca Juga: Mengenal FODMAP Diet dan Panduan untuk Menjalaninya

4. Pilih Sumber Karbohidrat dan Protein dari Tanaman

Saat melakukan diet plant-based, pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dari tanaman.

Untuk karbohidrat, Anda bisa mengonsumsi roti gandum, sereal utuh, beras, jagung dan umbi-umbian.

Sementara itu, sumber protein dari makanan nabati yang bisa Anda konsumsi, yaitu kacang-kacangan. Anda bisa memilih kedelai, almond, edamame, kacang merah, tempe, tahu, atau selai kacang.

5. Batasi Asupan Makanan Hewani

Meski Anda diharuskan untuk mengonsumsi makanan yang bersumber dari nabati, bukan berarti sumber makanan hewani Anda hindari.

Penting diketahui, asupan makanan hewani rendah lemak tetap diperlukan untuk mensuplai zat gizi yang hanya ada produk hewani.

Beberapa contoh makanan yang dimaksud, yaitu daging ayam tanpa kulit, daging merah tanpa gajih, susu rendah lemak, dan telur rebus.

Demikian penjelasan seputar plant-based diet yang sebaiknya Anda ketahui. Sebelum menerapkan diet ini, pastikan kualitas sayur dan buah yang dikonsumsi dalam keadaan baik.

Selain itu, Anda juga harus mengantisipasi masalah pencernaan, seperti peningkatan gerakan usus yang akan mengarah pada diare dan sembelit. Hal ini dapat terjadi ketika baru pertama kali mencoba diet ini.

Tertarik mencoba diet ini? Bila masih bingung, Anda bisa berkonsultasi kepada dokter atau ahli gizi mengenai penerapan diet yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Semoga bermanfaat!