Terbit: 23 August 2022 | Diperbarui: 25 August 2022
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: dr. Sheila Amabel

Diet flexitarian adalah pola makan yang memperbanyak makanan nabati dan masih memperbolehkan makan daging dalam jumlah sedang. Tidak hanya bikin langsing, diet ini juga dipercaya mampu mencegah beberapa penyakit. Yuk, simak penjelasan selengkapnya di bawah ini!

Mengenal Flexitarian, Diet Semi-Vegetarian Tapi Boleh Makan Daging

Apa itu Diet Flexitarian?

Diet flexitarian adalah salah satu jenis diet semi vegetarian yang artinya Anda bisa mengonsumsi daging dan ikan sebagai selingan. Jadi, program diet ini tidak sepenuhnya menuntut untuk makan sayuran terus-menerus, melainkan bisa bervariasi. Namun, konsumsi selingan tersebut harus tepat waktu serta porsinya.

Program diet flexitarian memerlukan waktu sekitar 5 minggu atau 35 hari. Dalam rentetan waktu tersebut, Anda harus mengetahui pola-pola yang dianjurkan sehingga protein hewani yang masuk ke tubuh menjadi ideal.

Bagi pemula, Anda bisa konsumsi daging 750 gram 4 kali dalam seminggu. Kemudian pada minggu ke-2, ke-3, dan ke-4 Anda akan dibatasi hanya 500 gram 3 kali dalam seminggu.

Lantas pada pekan selanjutnya, Anda hanya boleh mengonsumsi daging 250 gram saja selama 2 kali seminggu. Jadi, porsi dalam mengonsumsi daging akan berkurang sedikit demi sedikit.

Tahapan Diet Flexitarian

Pada dasarnya, panduan tentang seberapa banyak daging yang dikonsumsi tergantung tingkat komitmen. Anda tetap dapat mengonsumsi 9 hingga 28 ons daging seminggu saat menjalani jenis diet ini.

Berikut ini tahapan dasar diet flexitarian dalam mengurangi daging, di antaranya:

Tahap 1

Ketika pertama kali memulai pola makan flexitarian, Anda dianjurkan untuk tidak makan daging selama dua hari dalam seminggu. Untuk tahap awal harus mengonsumsi daging secara keseluruhan tidak lebih dari 28 ons selama lima hari dalam seminggu. Porsi ayam atau steak adalah sekitar 3 ons.

Tahap 2

Ketika menjalani diet dan terbiasa makan lebih banyak buah dan sayuran, cobalah fokus untuk mengikuti diet vegetarian penuh selama tiga hingga empat hari dalam seminggu. Sebaiknya Anda tidak mengonsumsi lebih dari 18 ons daging selama sisa minggu ini.

Tahap 3

Mengikuti diet vegetarian selama lima hari dalam seminggu. Dalam dua hari Anda harus mengonsumsi daging, jangan makan lebih dari 9 ons.

Baca Juga: Mengenal Diet GM yang Diklaim Turunkan Berat Badan dalam 7 Hari

Makanan untuk Diet Flexitarian

Diet semi-vegetarian menekankan untuk mengonsumsi protein nabati dan makanan nabati utuh lainnya yang minim pemrosesan sambil mengurangi produk hewani.

Berikut ini makanan yang harus dikonsumsi dalam diet flexitarian, meliputi:

  • Protein: Kedelai, tempe, tahu, kacang polong, dan lentil.
  • Buah-buahan: Jeruk, apel, anggur, beri, dan ceri.
  • Sayuran non-tepung: Sayuran hijau, paprika, wortel, kembang kol, kubis Brussel, dan kacang hijau.
  • Sayuran bertepung: Jagung, ubi jalar, labu, dan kacang polong.
  • Biji-bijian utuh: Beras merah, oat, barley, dan quinoa.
  • Kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat lainnya: Almond, kenari, kacang mete, biji rami, biji chia, pistachio, selai kacang, kelapa, alpukat, dan zaitun.
  • Alternatif susu nabati: Almond tanpa pemanis, rami, kelapa, dan susu kedelai.
  • Herbal dan rempah-rempah: Basil, mint, oregano, thyme, jinten, jahe, dan kunyit.
  • Bumbu masak: cuka sari apel, kecap rendah sodium, mustard, ragi nutrisi, dan saus tomat tanpa tambahan gula.
  • Minuman: air putih, kopi, dan teh.

Ketika menambahkan produk hewani, sebaiknya pilih makanan yang berikut ini:

  • Telur.
  • Daging ayam.
  • Daging sapi.
  • Ikan.
  • Susu.

Makanan yang Dibatasi dalam Diet Flexitarian

Pola makan flexitarian mendorong Anda untuk tidak hanya membatasi daging dan produk hewani lainnya, tetapi juga makanan olahan, biji-bijian olahan, dan gula tambahan.

Makanan yang harus dibatasi, meliputi:

  • Daging olahan: Sosis, kornet, daging asap, ham, bakso, nugget, dendeng, dan abon.
  • Karbohidrat olahan: Roti putih, bagel, croissant.
  • Makanan cepat saji: Chicken nugget, kentang goreng, burger, dan milkshake.
  • Makanan dan minuman dengan gula tambahan: Soda, donat, kue kering, dan permen.

Baca Juga: Daftar Menu Diet Sehat Seminggu untuk Menurunkan Berat Badan

Manfaat Diet Flexitarian bagi Kesehatan

Studi menunjukkan bahwa konsumsi lebih banyak makanan utuh yang tidak diproses termasuk buah-buahan dan sayuran, lemak dan protein nabati, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, serta kacang-kacangan dapat memberikan sejumlah manfat bagi kesehatan:

Berikut ini manfaat diet flexitarian yang bisa Anda dapatkan, di antaranya:

1. Meningkatkan kesehatan jantung

Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang menjalani diet ini memiliki risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah.

Para peneliti menyimpulkan bahwa mengganti daging dalam menu makanan dengan sayuran mungkin cara sederhana untuk menurunkan risiko kematian terkait jantung. Namun, kredibilitas dari penelitian ini masih terbatas.

2. Mengurangi risiko diabetes

Mengonsumsi makanan yang sehat, terutama yang berbahan dasar nabati, dapat membantu mencegah dan mengelola penyakit diabetes. Hal ini kemungkinan besar karena pola makan nabati dapat membantu penurunan berat badan dan menambahkan banyak makanan tinggi serat, rendah lemak tidak sehat, dan tambahan gula.

Sebuah penelitian menemukan bahwa diet yang menekankan makanan nabati dan rendah makanan hewani dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes sekitar 20%.

Selain itu, pola makan nabati yang sehat dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes sebesar 34%, sementara banyak konsumsi makanan nabati yang kurang sehat dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes sebesar 16%.

3. Mengelola berat badan

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menjalani pola makan nabati bisa membantu menurunkan berat badan lebih banyak daripada orang yang tidak melakukan pola makan ini.

Meski begitu, tujuan utama dari diet ini bukanlah untuk menurunkan berat badan. Namun, diet ini lebih fokus untuk memperbanyak makanan padat nutrisi ke dalam pola makan Anda, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran.

4. Meningkatkan kesehatan kulit

Diet buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian membantu menetralkan radikal bebas yang merusak dan penuaan kulit, menurunkan peradangan, melindungi paparan sinar UV, dan membangun struktur pendukung kulit, termasuk kolagen.

Kandungan nutrisi tinggi membuatnya berkhasiat adalah vitamin A, C, dan E, dan polifenol.

5. Mencegah kanker

Diet tinggi makanan nabati bergizi seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan diyakini dapat mengurangi risiko kanker tertentu.

Penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian dikaitkan dengan risiko semua kanker lebih rendah, tetapi terutama kanker kolorektal.

Oleh karena itu, memperbanyak makan makanan vegetarian dapat mengurangi risiko kanker.

Efek Samping Diet Flexitarian

Meskipun memberikan manfaat yang bagus untuk kesehatan, jenis diet ini memiliki risiko bagi orang-orang tertentu. Membatasi makan daging dapat menyebabkan seseorang mengalami kekurangan nutrisi, seperti vitamin B12, zinc, dan kalsium.

Diet ini juga berisiko menyebabkan irritable bowel syndrome (IBS) atau sindrom iritasi usus besar karena tidak melakukan diet dengan baik.

Jika Anda memiliki masalah pencernaan, disarankan untuk mencari tahu buah dan sayuran mana yang dapat Anda toleransi.

 

  1. Anonim. 2021. What Is the Flexitarian Diet?. https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-flexitarian-diet/. (Diakses pada 23 Agustus 2022)
  2. Carroll, Chrissy. 2021. What Is the Flexitarian Diet?. https://www.verywellfit.com/how-flexitarian-diet-works-4588694. (Diakses pada 23 Agustus 2022)
  3. Streit, Lizzie. 2022. The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner’s Guide. https://www.healthline.com/nutrition/flexitarian-diet-guide#what-is-it. (Diakses pada 23 Agustus 2022)
  4. Taub-Dix, Bonnie. 2022. What Is a Flexitarian Diet? A Complete Beginner’s Guide. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/flexitarian-diet-health-benefits-food-list-sample-menu-more/. (Diakses pada 23 Agustus 2022)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi