Mengenal FODMAP Diet dan Panduan untuk Menjalaninya

Bagi orang dengan masalah pencernaan, misalnya sindrom iritasi usus besar (IBS), diet khusus sebaiknya dilakukan guna membantu meringankan gejala. Salah satu diet yang baik bagi penderita gangguan usus ini adalah diet FODMAP. Ketahui panduan FODMAP diet dalam ulasan berikut!

Apa itu Diet FODMAP?

FODMAP diet adalah tipe diet yang menyarankan seseorang untuk menghindari konsumsi karbohidrat dengan struktur kimia berantai pendek.

FODMAP sendiri merupakan akronim dari beberapa jenis karbohidrat berikut:

• Fermentable.
• Oligosakarida: gandum, gandum hitam, kacang-kacangan, polong-polongan, artichoke, bawang putih, dan bawang merah.
• Disakarida: produk yang mengandung laktosa, seperti susu, yoghurt, keju lunak, es krim, buttermilk, krim kocok, dan susu kental.
• Monosakarida: produk yang mengandung fruktosa, seperti buah-buahan (apel, pir, semangka, dan mangga) dan pemanis (madu, nektar agave, sirup jagung berfruktosa tinggi).
• Poliol: biasa digunakan sebagai pemanis buatan. Selain itu, poliol juga secara alami terdapat pada beberapa jenis buah.

Jenis karbohidrat rantai pendek di atas tidak dapat dicerna aktif secara osmotik. Karena tidak tercerna dengan baik, bakteri di usus Anda memfermentasikannya. Pada akhirnya, produksi gas dan asam lemak rantai pendek meningkat.

Jika karbohidrat tersebut masuk ke dalam tubuh, gas seperti karbon dioksida, metana, dan hidrogen terbentuk. Anda pun bisa mengalami perut kembung atau sakit perut.

Oleh karena itu, para pelaku FODMAP diet dianjurkan untuk menghindari beberapa jenis karbohidrat di atas.

Dengan menghentikan konsumsi karbohidrat tertentu, Anda dapat menghilangkan iritasi sekaligus memberikan waktu kepada usus untuk pulih.

Baca Juga: Diet Vegan: Manfaat, Efek Samping, Makanan yang Boleh dan Dilarang

Siapa yang Harus Melakukan Diet FODMAP?

Diet ini bukan diet yang bisa dilakukan semua orang. Pasalnya, sebagian besar pantangan makanan dalam diet mengandung probiotik. Padahal, probiotik sangat baik untuk meningkatkan produksi bakteri baik di usus.

Jika Anda secara sembarangan melakukan diet ini, kesehatan pencernaan bisa terganggu. Pada gilirannya, kondisi ini akan memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan.

Selain itu, kebanyakan makanan FODMAP adalah buah dan sayur yang mengandung serat. Ketika Anda kekurangan serat, risiko gangguan pencernaan seperti sembelit bisa meningkat.

Lantas, siapa yang harus melakukan FODMAP diet? Diet ini biasanya dianjurkan pada orang yang menderita sindrom iritasi usus besar (IBS) dan pertumbuhan bakteri usus kecil yang berlebihan (SIBO).

Diet sangat penting bagi penderita IBS yang mengalami gejala-gejala berikut:

• Memiliki gejala usus yang berkelanjutan.
• Belum mampu melakukan manajemen stres.
• Belum melakukan diet yang dianjurkan pakar, termasuk menyesuaikan ukuran dan frekuensi makan dan membatasi asupan alkohol, kafein, makanan pedas, dan makanan pemicu gejala lainnya.

Panduan Makanan saat Menjalankan Diet FODMAP

Jika Anda mengalami gangguan usus, diet ini bisa dipertimbangkan. Adapun jenis makanan yang sebaiknya Anda konsumsi adalah:

1. Makanan yang Dianjurkan

Pelaku diet dianjurkan untuk konsumsi karbohidrat sebanyak 15 sampai 30 gram per hari. Berikut ini adalah daftar menu diet FODMAP yang bisa Anda konsumsi:

• Buah-buahan: bluberi, stroberi, raspberry, nanas, melon, melon, kiwi, limau, jambu biji, belimbing, dan anggur.
• Sayuran: tauge, paprika, lobak, terong, kangkung, tomat, bayam, mentimun, labu, zucchini, bok choy, wortel, dan seledri.
• Protein: daging (sapi, ayam, ikan, kambing), udang, telur, tempe, dan tahu.
• Kacang-kacangan: almond, kacang macadamia, kacang tanah, kemiri, kenari, dan kacang pinus.
• Biji-bijian: wijen, labu, biji bunga matahari, dan biji rami.
• Produk olahan susu: Greek yoghurt, susu bebas laktosa, dan keju (parmesan, colby, cheddar, mozzarella).
• Bumbu: jintan, kunyit, kayu manis, paprika, ketumbar, kapulaga, kecap, kecap ikan, beberapa produk cabai, merica, garam, cuka beras putih, jahe, mustard, dan bubuk wasabi.
• Minuman: air putih, teh peppermint.
• Minyak: minyak kelapa, minyak zaitun.

2. Makanan yang Tidak Boleh Dikonsumsi

Makanan yang menjadi pantangan diet FODMAP, antara lain:

• Laktosa: gula alami, susu dan berbagai produk turunannya (yoghurt, keju).
• Fruktosa: seperti apel, pir, semangka, dan mangga. Selain itu, pemanis seperti madu dan makanan yang mengandung sirup jagung tinggi.
• Fruktan: sayuran, seperti brokoli, bawang, asparagus, dan beberapa jenis gandum.
• Galaktan: sayuran dan kacang-kacangan, misalnya kol, kembang kol, dan brokoli.
• Makanan yang mengandung poliol, misalnya apel, pir, kembang kol, jamur, dan kacang polong. Selain itu, permen karet dan mint bebas gula serta pemanis dengan kandungan sorbitol, xylitol, dan manitol.

Baca Juga: Diet Gluten Free: Aturan, Manfaat, Efek Samping, dll

Manfaat Melakukan Diet FODMAP

Melansir Healthline, sejumlah manfaat melakukan diet ini adalah sebagai berikut:

• Mengurangi gejala gangguan pencernaan. Sejumlah penelitian menemukan bahwa diet ini dapat mengurangi gejala, seperti sakit perut dan perut kembung.
• Gejala gangguan pencernaan dapat menurunkan kualitas hidup penderita IBS. Diet ini diketahui mampu meningkatkan kualitas hidup pasien.

Cara Melakukan Diet FODMAP

FODMAP diet terbagi ke dalam tiga tahapan, yaitu tahap eliminasi, tahap pengenalan kembali, dan tahap akhir. Berikut penjelasannya:

1. Tahap awal: eliminasi

Pada tahap ini, pelaku diet sebaiknya menghindari secara ketat makanan yang mengandung karbohidrat tertentu. Namun tenang, hal ini tidak berlangsung selamanya.

Tahapan awal ini hanya berlangsung selama 4 sampai 8 minggu. Perbaikan gejala pada setiap orang akan berbeda-beda.

Menurut penelitian pada tahun 2017, beberapa orang mengalami perbaikan gejala pada minggu pertama, sedangkan yang lainnya memakan waktu 8 minggu penuh.

Penelitian tersebut menemukan bahwa 75% orang yang mengikuti diet FODMAP melaporkan gejala membaik dalam 6 minggu

Ketika gejala gangguan pencernaan Anda sudah membaik, tahapan diet berikutnya bisa Anda lakukan.

2. Tahap kedua: pengenalan kembali

Setelah perbaikan gejala, Anda akan melanjutkan ke tahap kedua, yaitu tahap pengenalan kembali. Sesuai dengan namanya, tahap ini memungkinkan Anda sedikit demi sedikit mengonsumsi makanan FODMAP.

Biasanya, tahap kedua berlangsung selama 6 hingga 10 hari. Namun, durasi ini akan berbeda-beda pada setiap orang.

Tujuan dari pengenalan kembali dalam FODMAP diet, antara lain:

• Mengetahui jenis makanan FODMAP yang bisa Anda toleransi.
• Menetapkan jumlah makanan FODMAP yang bisa Anda konsumsi.

Selain itu, lewat tahapan ini juga Anda bisa mengetahui jenis makanan yang dapat mencetuskan gejala IBS.

3. Tahap akhir

Pada tahap akhir, Anda akan mengonsumsi kembali makanan secara normal. Hanya saja, Anda perlu membatasi makanan yang menjadi pemicu gejala IBS.

Dengan kata lain, makanan yang Anda konsumsi akan disesuaikan dengan identifikasi makanan pada tahap kedua.

Itulah penjelasan seputar FODMAP diet. Sebelum melakukan diet ini, pastikan Anda telah berkonsultasi terlebih dahulu kepada dokter. Semoga bermanfaat!