DokterSehat.Com – Banyaknya informasi yang bertentangan mengenai makanan yang harus kita konsumsi dan yang harus kita hindari seringkali menyebabkan kebingungan untuk menentukan diet yang sehat bagi tubuh kita. Baru-baru ini pemerintah Inggris mereview beberapa rekomendasi diet seimbang dengan mempertimbangkan bukti yang sebenarnya.
Eatwell Guide merupakan suatu panduan yang dibuat oleh Public Health England yang berisi daftar makan sehat dan seimbang. Terdapat lima kelompok makanan dalam Eatwell Guide, yaitu karbohidrat, protein, lemak, sayuran dan buah, serta dairy (produk susu). Dalam panduan tersebut juga dapat diketahui porsi yang diperlukan dari tiap-tiap kelompok makanan sehingga didapatkan diet yang sehat dan seimbang.
Karbohidrat
Kelompok makanan yang satu ini seringkali menimbulkan konflik antara para ahli gizi. Beberapa menyebutkan bahwa konsumsi makanan bertepung (pasta, roti, kentang) secara berlebihan dapat menyebabkan peningkatan glukosa darah dan meningkatkan risiko diabetes. Namun menurut penelitian yang dilakukan oleh pemerintah Inggris, makanan bertepung merupakan sumber energi yang baik dan sebaiknya dikonsumsi sebanyak sepertiga makanan yang kita konsumsi. Karbohidrat kaya serat seperti beras merah dan kentang panggang juga merupakan pilihan yang baik untuk dikonsumsi.
Protein
Daging merupakan sumber protein yang baik. Namun, perlu diingat kandungan daging yang lain, yaitu lemak. Untuk itu daging perlu diolah dengan baik supaya tidak terlalu banyak lemak yang terkonsumsi saat mengkonsumsi daging.
Sumber protein yang lainnya adalah ikan, kacang-kacangan, telur, tahu, dan tempe. Walaupun ikan salmon dan sardin dengan kandungan minyaknya baik untuk kesehatan, namun tidak dianjurkan mengkonsumsinya lebih dari empat porsi dalam seminggu. Ikan tersebut mungkin mengandung sejumlah kecil polutan, namun jumlah polutan tersebut dapat terakumulasi jika konsumsi berlebihan.
Lemak/ Minyak
Lemak merupakan bagian penting dari diet. Lemak perlu dikonsumsi dalam jumlah cukup untuk menjaga tubuh tetap sehat. Dalam Eatwell Guide, minyak, margarin, dan segala jenis olesan (mentega dan selai) termasuk dalam kelompok lemak. Lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun dan minyak sayur, dianggap lebih sehat daripada lemak jenuh seperti mentega. Namun beberapa ahli tidak setuju. Yang terpenting adalah tidak mengkonsumsi dalam jumlah berlebih karena bagaimanapun lemak merupakan bagian penting dari diet sehari-hari.
Sayuran dan Buah
Kelompok makanan ini perlu dikonsumsi dalam jumlah banyak, namun seringkali malah diabaikan. Porsi sayuran dan buah dalam diet sehari-hari sebaiknya lebih dari sepertiga porsi makanan kita. Sayuran dan buah kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Sayuran dan buah dapat dikonsumsi hingga lima porsi perhari, baik yang segar maupun yang beku.
Namun, perlu diperhatikan bahwa buah kaleng, buah kering, dan jus buah dapat mengandung banyak gula. Oleh karena itu, batasi konsumsi jus buah dan smoothies tidak lebih dari 150 ml perhari.
Makanan yang perlu dihindari
Di samping makanan yang baik untuk dikonsumsi, Eatwell Guide dilengkapi pula dengan panduan makanan apa saja yang perlu dihindari. Camilan seperti cake, coklat, keripik, dan minuman bersoda perlu dibatasi dan bila mungkin tidak dikonsumsi sama sekali. Banyak makanan olahan mengandung garam, lemak, dan gula dalam kadar yang cukup tinggi, namun tidak disadari oleh konsumen. Dalam satu jenis makanan pun dapat mengandung komposisi dari kelompok makanan yang berbeda. Misalnya soto daging, dapat mengandung karbohidrat, lemak, protein, juga garam. Konsumen harus pandai memilih produk makanan dengan memperhatikan label nutrisi pada makanan olahan.
Menyiapkan makanan sendiri merupakan solusi yang terbaik, walaupun mungkin memakan waktu. Keuntungannya adalah Anda dapat mengetahui dan mengukur sendiri komposisi makanan sesuai kebutuhan.
Minuman apa yang dapat dikonsumsi?
Selain makanan, minuman yang perlu dikonsumsi pun diatur dalam Eatwell Guide. Orang dewasa membutuhkan enam hingga delapan gelas air perhari. Sedangkan teh dan kopi sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedikit. Jus buah sebaiknya dikonsumsi tidak lebih dari satu gelas perhari karena kebanyakan jus buah mengandung gula yang tidak sedikit. Alkohol tidak dianjurkan dalam Eatwell Guide untuk dikonsumsi karena mengandung kadar gula yang tinggi.
Bagimana dengan kalori?
Eatwell Guide berisi bagan panduan kebutuhan energi untuk anak, pria, dan wanita. Seberapa banyak energi yang dibutuhkan tergantung pada ukuran tubuh dan aktivitas Anda. Secara umum, pria membutuhkan sekitar 2500 kkal perhari dari makanan dan wanita 2000 kkal.