Terbit: 8 April 2022
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: dr. Eko Budidharmaja

Menentukan buah yang bagus untuk buka puasa dan sahur sering kali membuat bingung, terutama jika Anda sedang menjalankan diet saat puasa. Apa saja buah yang cocok untuk diet saat menjalankan puasa? Yuk, simak daftar buah-buahannya di bawah ini.

11 Buah untuk Diet saat Puasa yang Bikin Kenyang Lebih Lama!

Daftar Buah untuk Diet saat Puasa Ramadan

Jika Anda ingin tetap sehat saat puasa, nutrisi terpenuhi, dan program diet memberikan hasil yang memuaskan, cobalah konsumsi beberapa buah saat berbuka atau untuk camilan sebelum tidur.

Berikut ini adalah sejumlah buah untuk diet saat puasa, di antaranya:

1. Pepaya

Pepaya adalah salah satu buah yang memberikan rasa kenyang lebih cepat. Kandungan serat pada buah ini membuat Anda tidak perlu makan lagi ketika akan tidur, sehingga timbunan lemak yang ada di dalam tubuh tidak bertambah.

Anda bisa menyiapkan pepaya segar untuk dikonsumsi secara langsung sebagai buah untuk diet saat puasa. Kalau Anda malas makan pepaya yang tidak diolah, boleh dibuat menjadi jus bersama dengan beberapa buah segar seperti jeruk dan apel.

Pepaya cocok untuk menu takjil karena bisa memberikan rasa kenyang instan sehingga Anda tidak kalap saat makan. Saat akan tidur dan merasa lapar, gunakan pepaya sebagai camilan sehat yang kaya akan vitamin C.

2. Alpukat

Salah satu buah terbaik untuk puasa yang bisa dikonsumsi kapan saja adalah alpukat. Anda bisa memakannya langsung tanpa campuran apa pun atau mengolah dahulu menjadi jus yang segar dan mengenyangkan.

Alpukat dipilih sebagai salah satu buah untuk diet saat puasa karena kandungan lemaknya yang tinggi. Meski lemak cukup tidak direkomendasikan, lemak dari alpukat justru baik untuk kesehatan jantung dan juga membantu Anda mendapatkan banyak energi.

Kalau Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat, alpukat sangat cocok untuk mengganti kalori dari nasi. Selain itu, kandungan lemak yang banyak juga menyebabkan Anda mudah kenyang.

3. Apel

Apel baik dikonsumsi sebagai buah yang cocok untuk buka puasa ataupun sahur; atau pengganti takjil yang terlalu manis dan bersantan

Anda bisa mengonsumsi beberapa potong apel hijau sebagai ganjalan sementara dan membuat pencernaan menjadi lebih nyaman. Selanjutnya makanan lain bisa masuk tanpa ada rasa begah sama sekali.

Apel juga bisa dikonsumsi saat Anda mau tidur. Satu butir apel cukup untuk memberikan rasa kenyang karena kandungan seratnya cukup tinggi. Selain itu apel juga memberikan asupan vitamin C yang baik untuk daya tahan tubuh.

4. Pisang

Pisang adalah salah satu super food yang harus ada sebagai buah untuk diet saat puasa. Buah ini mengandung banyak karbohidrat kompleks yang akan memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, buah ini juga memberikan rasa nyaman pada perut sehingga cocok untuk makanan takjil.

Pisang bisa dimakan langsung saat masih segar. Kalau Anda tidak mau makan dalam kondisi segar pisang bisa diolah menjadi smoothies, pisang bakar, atau makanan lain asal tidak ditambah gula berlebihan.

5. Semangka

Semangka cocok untuk menu diet karena buah ini memiliki kandungan air yang banyak sehingga bisa menghidrasi tubuh saat berbuka puasa. Selain itu rasa manis dari semangka juga membuat Anda cepat kenyang sehingga tidak akan makan terlalu berlebihan.

Semangka bisa dikonsumsi langsung setelah dipotong, dibuat jus, atau dicampur dengan buah lainnya dalam salad buah yang segar dan mengenyangkan.

6. Raspberry

Serat pangan adalah kandungan dalam buah yang dapat melancarkan pencernaan. Satu cangkir raspberry (8 gram serat) dapat membantu memenuhi kebutuhan serat dalam tubuh. Pada akhirnya, kandungan serat tinggi yang ada pada buah ini dapat membuat Anda kenyang lebih lama. 

7. Blueberry

Jangan remehkan ukurannya karena buah mungil ini mengandung nutrisi yang bagus untuk kesehatan. Blueberry adalah bukti bahwa hal-hal baik bisa berasal dalam buah yang kecil. Blueberry adalah salah satu buah dengan sumber antioksidan yang tinggi. 

Antioksidan berkhasiat membantu menangkal radikal bebas dan mencegah kerusakan sel dalam tubuh.

Baca Juga: Sakit Tenggorokan saat Puasa? Atasi dengan Cara Ini!

8. Stroberi

Tidak hanya membuat kenyang lebih lama, kandungan polifenol yang ada di stroberi juga membantu menurunkan berat badan dan menghentikan pembentukan sel-sel lemak. 

Selain itu, makan buah berwarna merah terang diketahui dapat membantu menghilangkan stres dengan menurunkan kadar hormon stres kortisol. 

Anda bisa mengonsumsi buah ini secara utuh atau mencampurkannya dengan bahan lain seperti yoghurt, oatmel, pisang, atau susu almond.

9. Melon

Melon adalah salah satu buah rendah kalori dan memiliki banyak kandungan air, yang membuatnya sangat bagus untuk program penurunan berat badan.

Mengonsumsi sekitar 1 cangkir (150-160 gram) melon dapat menghasilkan 46-61 kalori sederhana untuk tubuh. Meskipun rendah kalori, melon kaya akan serat, kalium, dan antioksidan, seperti vitamin C, beta-karoten, dan likopen.

Mengonsumsi buah-buahan dengan kadar air yang tinggi juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, semangka memiliki indeks glikemik (IG) tinggi, jadi pastikan untuk tidak terlalu banyak mengonsumsinya.

10. Markisa

Siapa sangka, ternyata markisa juga cocok sebagai buah untuk diet saat puasa. Ini karena satu buah (18 gram) hanya mengandung 17 kalori dan kaya akan serat, vitamin C, vitamin A, zat besi, dan potasium.

Buah sekecil ini juga memiliki serat makanan yang cukup. Bahkan, markisa memberikan 42% dari angka kecukupan gizi (AKG) yang kurang dari 100 kalori. Serat memperlambat pencernaan, yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengendalikan nafsu makan.

Selain itu, biji markisa memiliki piceatannol, zat yang terkait dengan pengurangan tekanan darah dan peningkatan sensitivitas insulin pada pria yang kelebihan berat badan. Namun, klaim ini masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut.

Guna untuk menurunkan berat badan, sebaiknya markisa dikonsumsi secara utuh atau dapat ditambahkan ke dalam minuman untuk berbuka puasa.

11. Jeruk

Diet buah saat puasa berikutnya adalah jeruk. Buah ini sangat populer karena memiliki banyak vitamin C. Buah ini juga rendah kalori dan memiliki serat yang bikin Anda kenyang lebih lama lho

Faktanya, jeruk empat kali lebih mengenyangkan daripada croissant.

Kebanyakan orang mengonsumsi jeruk dalam bentuk jus daripada dalam bentuk utuh. Penelitian telah menemukan bahwa makan buah utuh, tidak hanya menunda rasa lapar dan asupan kalori, tetapi juga meningkatkan perasaan kenyang.

Nah, jika ingin menurunkan berat badan, mungkin lebih baik makan jeruk utuh daripada minum jus jeruk. Buah ini bisa dimakan sendiri atau ditambahkan ke dalam salad atau makanan penutup lainnya. Sebaiknya jeruk dikonsumsi setelah makanan utama untuk mencegah sifat asam dari jeruk yang mengiritasi lambung.

Baca Juga: 12 Cara Mudah Menghilangkan Bau Mulut saat Puasa

Tips Makan Sehat untuk Diet saat Puasa

Manfaat puasa bisa membantu Anda menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan kolesterol. Tidak hanya buah yang bagus untuk buka puasa atau sahur, sertakan pula makanan pendamping lainnya agar tetap mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan untuk tubuh.

Berikut beberapa tips makan sehat untuk membantu diet saat puasa, di antaranya:

  • Minum Banyak Cairan

Minumlah banyak air di antara buka puasa dan sahur. Suhu tinggi bisa membuat tubuh lebih banyak berkeringat, terutama di negara tropis, jadi penting untuk banyak minum (setidaknya 10 gelas) untuk menggantikan cairan yang hilang ketika siang hari. 

Anda juga bisa mengonsumsi makanan yang mengandung banyak air seperti, semangka, melon, jeruk, dan nanas. Buah-buahan ini bisa disantap ketika sahur atau sebagai suguhan manis setelah berbuka puasa. 

Ingat! Hindarilah minuman berkafein seperti kopi, teh, dan cola, karena membuat Anda sering buang air kecil yang pada akhirnya menyebabkan dehidrasi.

  • Konsumsi Makanan yang Berenergi saat Sahur

Makan makanan berenergi saat sahur dapat memberi tubuh energi yang cukup untuk bertahan hingga waktu berbuka puasa. Jadi, pilihlah makanan yang tepat untuk membuat tubuh tetap berenergi. 

Selain diet buah saat puasa, makanan karbohidrat kompleks yang berasal dari sayuran, kacang-kacangan, dan buncis akan memberikan energi sepanjang hari. Jangan lupa, sertakan produk susu rendah lemak atau makanan dengan kandungan lemak tak jenuh yang sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, ikan, dan minyak zaitun.

3. Makan Makanan Sehat dan Seimbang saat Berbuka Puasa

Makan tiga buah kurma saat berbuka puasa adalah pilihan yang tepat untuk mendapatkan kembali energi. Kurma adalah makanan yang mengandung banyak glukosa sebagai sumber energi. 

Menambahkan banyak sayuran dalam menu buka puasa juga dapat memberikan vitamin dan nutrisi penting bagi tubuh. Begitu pula biji-bijian utuh yang memberi energi dan serat pada tubuh. 

Anda masih bisa menikmati daging tanpa lemak yang dipanggang atau ayam dan ikan tanpa kulit untuk tetap mendapatkan protein yang sehat. 

Nah, itu dia berbagai macam buah yang cocok untuk diet saat puasa. Konsultasi dengan dokter  diperlukan sebelum Anda menjalankan program diet, hal ini diperlukan untuk menghindari dampak buruk bagi kesehatan.

 

  1. Anonim. 11 Best Foods to Break a Fast. https://intermittentdieter.com/best-foods-to-break-a-fast/. (Diakses 22 April 2020)
  2. Anonim. 2015. Make healthy choices after breaking your fast and see the benefits. https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/pages/top-tips-for-ramadan-healthy-eating.aspx. (Diakses 22 April 2020)
  3. Mandl, Elise. 2019. The 11 Best Fruits for Weight Loss. https://www.healthline.com/nutrition/best-weight-loss-fruits#section1. (Diakses 22 April 2020)
  4. Smith, Dana L. 2016. 20 Most Filling Fruits and Veggies—Ranked!. https://www.eatthis.com/fruits-veggies-that-fill-you-up/. (Diakses 22 April 2020)
  5. Weeks, Caroline. 2020. 20 Best Foods to Eat While Intermittent Fasting. https://www.eatthis.com/intermittent-fasting-diet-foods/. (Diakses 22 April 2020)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi