Terbit: 25 March 2022 | Diperbarui: 26 March 2022
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Olahraga lari untuk menurunkan berat badan semakin populer karena termasuk aktivitas yang mudah dilakukan. Meski dipandang mudah, namun olahraga ini harus dilakukan dengan cara yang baik agar efektif dalam penurunan berat badan. Yuk, simak tips yang dapat dilakukan dan dihindari dalam penjelasan di bawah ini!

Tips Lari agar Sukses untuk Menurunkan Berat Badan

Efektifkah Lari untuk Menurunkan Berat Badan?

Lari adalah olahraga yang mudah dilakukan kapan pun dan di mana pun, apabila tidak memungkinkan lari di ruang terbuka, Anda bisa menggunakan treadmil. Kemudahan inilah yang menjadikan lari sebagai salah satu olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan.

Siapa pun dapat menurunkan berat badan dengan berlari apabila rutinitas Anda meningkatkan aktivitas melebihi sebelumnya. Jadi, jika tidak pernah berolahraga dan Anda mulai berlari, bahkan hanya berputar-putar setiap hari atau berlari selama 30 menit, Anda akan membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan.

Tetapi ketika lari menjadi rutinitas, mungkin berlari sejauh tiga kilometer dalam sehari selama tiga hari setiap minggu selama berbulan-bulan, ini akan membuat berat badan tetap stabil.

Cara Lari untuk Menurunkan Berat Badan

Lari baik untuk menurunkan berat badan karena mampu membakar kalori. Berikut ini tips lari untuk menurunkan berat badan:

1. Memperhatikan pola makan

Ada begitu banyak manfaat lari, termasuk penurunan berat badan, tetapi lari bukanlah alasan untuk mengabaikan pola makan, terutama jika berusaha menurunkan berat badan. Faktanya, seseorang bisa mengalami penambahan berat badan apabila terlalu banyak makan ketika rajin lari.

Kebanyakan orang melebih-lebihkan kalori yang terbakar ketika lari. Sebagai perkiraan yang sangat umum, Anda membakar sekitar 100 kalori per mil. Jadi, jika Anda lari sejauh dua atau tiga kilometer, Anda akan membakar sekitar 200 hingga 300 kalori.

Menginginkan makanan yang manis atau berkarbohidrat tinggi setelah lari adalah hal yang sangat normal. Namun, Anda harus menjaga keinginan itu apabila sedang menurunkan berat badan dengan lari.

2. Semangati diri untuk lari

Ketika berbicara tentang penurunan berat badan, bergerak dan membakar kalori adalah hal yang terpenting. Jika Anda menyukai sprint (lari cepat) karena tingkat kalori yang terbakar lebih tinggi per menit, maka lakukanlah.

Namun, jika lebih suka berjalan atau joging lebih lambat, Anda hanya perlu menghabiskan lebih banyak waktu untuk membakar kalori tersebut.

Sebuah penelitian di Medicine & Science in Sports & Exercise menemukan bahwa pelari mengalami penurunan berat badan lebih banyak daripada pejalan kaki selama periode enam tahun, mungkin karena efek afterburn.

Berlari dengan intensitas tinggi akan menghasilkan afterburn, yaitu ketika tubuh terus membakar kalori saat tidak lagi bergerak.

3. Berusaha menuju runner’s high

Runner’s high itu nyata, penelitian dalam Journal of Experimental Biology menunjukkan bahwa berlari melepaskan endocannabinoids, zat yang terkait dengan kesenangan. Runner’s high adalah luapan perasaan euforia yang dirasakan terus menerus selama atau setelah olahraga.

Untuk beberapa orang, kesenangan tersebut adalah perasaan bahagia yang terus menerus. Sementara untuk yang lainnya bahkan membuatnya terharu. Hal ini biasa sianggap sebagai gambaran perasaan puas ketika mencapai garis finish.

4. Melatih kekuatan

Sebelum memulai lari untuk menurunkan berat badan, melakukan latihan beban penting karena beberapa alasan, yakni latihan membuat pelari menjadi  lebih kuat, mengurangi risiko cedera dan membantu menurunkan berat badan.

Semakin banyak massa otot berarti lebih banyak kalori yang terbakar ketika hanya duduk-duduk. Ini salah satu tips penurunan berat badan yang sering diabaikan.

5. Tubuh harus tetap terhidrasi

Ketika kembali untuk lari, mulailah dengan meminum segelas besar air. Ini akan membantu rehidrasi dan membuat Anda kenyang, sehingga membantu menghindari  banyak makan. Cobalah ibaratkan air sebagai benteng agar makan dengan porsi sedikit.

6. Lari sebelum sarapan

Beberapa bukti menunjukkan bahwa lari sebelum sarapan atau dikenal sebagai lari puasa, dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak.

Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa orang yang berolahraga sebelum sarapan dapat membakar dua kali lipat jumlah lemak dibandingkan dengan orang yang berolahraga setelah sarapan.

Namun, ada beberapa catatan penting, yaitu lari cepat harus dilakukan dengan kecepatan yang mudah untuk waktu yang relatif singkat (misalnya kurang dari 75 menit).

Baca Juga: Lari Jarak Jauh: Teknik, Manfaat, dan Risikonya bagi Kesehatan

Hal yang Harus Dihindari saat Menurunkan Berat Badan

Guna mencegah makan berlebihan ketika sedang sedang lari, penting untuk pintar memilih apa yang Anda makan sebelum, selama, dan setelah lari.

Berikut ini beberapa hal yang harus dihindari saat lari:

1. Tidak melakukan aktivitas sebelum lari

Apabila akan lari selama 45 menit, sebaiknya jangan melakukan aktivitas sebelumnya. Sementara lari selama dua jam, Anda perlu membawa bekal dan air minum. Tetapi jika hanya lari selama satu jam, tidak perlu apa pun selain air.

2. Selama berlari

Orang hanya perlu makan dan minum air selama lari jarak jauh apabila berlatih untuk maraton atau ultramaraton. Biasanya, seseorang mengonsumsi banyak kalori dari produk nutrisi olahraga selama lari pendek, sebaiknya hal ini dihindari.

3. Setelah lari

Minumlah segelas besar air setelah lari. Ini akan membantu rehidrasi dan membantu menghindari makan banyak.

Jika menginginkan makanan sebelum mandi, sebaiknya makan makanan pembuka, lalu mandi dan makan makanan utama dengan lebih santai.

Baca Juga: 20 Manfaat Lari Pagi bagi Tubuh Apabila Dilakukan Secara Rutin

Banyak Manfaat yang Bisa Didapatkan dari Berlari

Selain membantu penurunan berat badan, lari memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya. Lari bisa membantu mencegah atau meringankan beberapa masalah kesehatan tertentu, meliputi:

  • Penyakit jantung.
  • Gula darah.
  • Katarak.
  • Kerusakan lutut.
  • Sakit lutut.
  • Mengurangi risiko jatuh pada lansia.

Nah, itulah manfaat dan tips lari untuk menurunkan berat badan sekaligus menyehatkan dan membantu mencegah penyakit. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Teman Sehat!

 

  1. Anonim. 2022. 6 ways to run your way to weight loss. https://www.runnersworld.com/uk/health/weight-loss/a776244/running-weight-loss-tips/. (Diakses pada 25 Maret 2022)
  2. Munson, Marty. 2022. How to Use Running for Weight Loss. https://www.menshealth.com/weight-loss/a28427346/running-for-weight-loss/. (Diakses pada 25 Maret 2022)
  3. Thompson, Joanna. 2021. What is a runner’s high?. https://www.livescience.com/what-is-runners-high. (Diakses pada 25 Maret 2022)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi