Terbit: 16 November 2022
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: dr. Aloisia Permata Sari Rusli

Merasa lapar setelah olahraga adalah respons biologis yang normal dan sehat. Hal ini terjadi karena tubuh membakar banyak kalori sehingga merespons untuk mengembalikan energi. Lantas, apa pengaruhnya bagi tubuh jika habis olahraga terus makan? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.

Sering Lapar setelah Olahraga? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

Kenapa setelah Olahraga Terasa Lapar?

Rasa lapar yang muncul setelah melakukan aktivitas berat adalah sensasi fisik yang disebabkan oleh hormon dan reaksi kimia tubuh saat membutuhkan makanan. Nah, reaksi ini dapat terjadi karena berbagai faktor.

Berikut ini beberapa penyebab lapar setelah olahraga, di antaranya:

1. Nafsu Makan Meningkat setelah Olahraga

Meningkatnya nafsu makan juga terkait dengan reaksi psikologis; karena kebiasaan, kebosanan, emosi, melihat, atau mencium aroma makanan.

Pemicu tersebut dapat menyebabkan Anda makan bahkan saat tidak lapar. Beberapa hormon dapat mengatur rasa lapar, nafsu makan, dan pencernaan.

Begitu pun setelah olahraga, nafsu makan kemungkinan akan meningkat. Hal ini karena olahraga dapat membakar energi tubuh, yang kemudian tubuh merespons dengan meningkatnya nafsu makan.

2. Dehidrasi

Terkadang rasa haus setelah olahraga menyerupai sebagai rasa lapar. Keinginan untuk makan terkadang terjadi karena tubuh kekurangan cairan.

Kondisi demikian biasanya dapat terjadi setelah menjalani aktivitas seperti olahraga atau tidak cukup minum air sebelum olahraga.

Baca Juga: 8 Makanan Setelah Olahraga agar Kembali Berstamina

3. Cadangan Glikogen Berkurang

Sebagian besar aktivitas fisik melibatkan beberapa komponen pembakaran glikogen, yaitu sumber karbohidrat yang disimpan dalam tubuh. Ketika cadangan glikogen menurun selama berolahraga, tubuh mulai menggunakan lebih banyak gula dalam darah untuk energi.

Ketika glikogen semakin rendah dan kadar gula darah menurun, tubuh akan melepaskan lebih banyak hormon ghrelin untuk memberi sinyal ke otak bahwa tubuh memerlukan asupan makanan.

4. Kurang Makan Sebelum Olahraga

Anda harus menghindari olahraga jika belum makan selama lebih dari tiga atau empat jam. Jika hal ini tidak dilakukan, tubuh akan menarik gula dari darah untuk energi—yang pada akhirnya akan membuat Anda lapar setelah olahraga.

Tubuh diprogram untuk bertahan hidup, yang berarti tidak ingin berada dalam kekurangan energi.

Ketika asupan makanan yang tidak cukup untuk mendukung  aktivitas fisik secara keseluruhan dan kebutuhan energi, tubuh akan mulai membakar jaringan ototnya sendiri sebagai energi.

Sayangnya, sebagian besar orang melewati makan sebelum olahraga. Sebenarnya, diperlukan asupan makanan yang padat nutrisi sebagai pasokan energi untuk olahraga.

5. Jenis Olahraga dan Tingkat Kebugaran

Penelitian telah menunjukkan bahwa seseorang cenderung akan melepaskan ghrelin lebih banyak dan merasa lebih lapar setelah latihan intensitas sedang yang lama daripada latihan singkat dengan intensitas tinggi.

Secara umum, seseorang lebih mungkin merasa lapar setelah joging di taman daripada 20 menit latihan singkat dengan intensitas tinggi. Meski begitu, respons tubuh setiap orang berbeda sehingga rasa lapar bisa sangat bervariasi.

Berat badan dan tingkat kebugaran juga bisa memengaruhi rasa lapar. Penelitian telah menunjukkan bahwa semakin bugar, semakin lemah respons rasa lapar.

Selain itu, wanita cenderung lebih lapar setelah berolahraga daripada pria. Wanita gemuk mungkin memiliki lebih banyak nafsu makan daripada wanita kurus, karena wanita gemuk cenderung kebal terhadap leptin, hormon yang mengendalikan nafsu makan.

Cara Mengatasi Lapar setelah Olahraga

Berikut ini beberapa tips untuk mengurangi atau mengelola rasa lapar setelah olahraga, di antaranya:

1. Mengatur Komposisi Makanan

Untuk mengelola rasa lapar setelah melakukan olahraga, sebaiknya perbanyak mengonsumsi karbohidrat dan protein dengan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Mencukupi kedua nutrisi ini dalam makanan dapat membantu pemulihan setelah olahraga.

Perbandingan jumlah kebutuhan karbohidrat dan protein tergantung pada jenis latihan. Apabila latihan intensitas tinggi menggunakan lebih banyak glikogen, Anda memerlukan jumlah karbohidrat dan protein yang lebih tinggi.

2. Perbanyak Asupan Serat

Seperti protein, serat juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan menambah jumlah makanan tanpa menambahkan banyak kalori.

Serat diketahui membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga dapat memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama.

Makanan berserat tinggi yang sehat adalah sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan.

Baca Juga: 10 Hal yang Tidak Boleh Dilakukan Setelah Olahraga

3. Perhatikan Waktu Makan

Untuk mengatasi rasa lapar setelah olahraga, sebaiknya perhatikan waktu makan Anda. Waktu terbaik untuk makan adalah 30 atau 60 menit sebelum olahraga.

Jika olahraga di pagi hari, Anda harus sarapan ringan terlebih dahulu. Begitu pun dengan olahraga siang atau malam hari, siapkan makanan berat. Makan sebelum olahraga akan memberikan dorongan energi untuk tubuh.

4. Minum Cukup Air

Respons tubuh yang kekurangan asupan cairan sering kali disalahartikan dengan rasa lapar. Oleh sebab itu, minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah latihan agar tubuh tetap terhidrasi. Sayangnya, kebanyakan orang tidak minum cukup air di waktu tersebut.

5. Makan dengan Kesadaran Penuh

Mindful eating atau makan dengan kesadaran penuh bisa membantu Anda mengatasi rasa lapar setelah olahraga. Metode ini cocok untuk seseorang yang memiliki aktivitas yang sangat sibuk dan cenderung makan dengan cepat sambil melakukan hal lain.

Menerapkan teknik ini akan membantu memusatkan perhatian pada isyarat lapar dan kenyang. Pada akhirnya, hal ini akan membuat Anda mendapatkan lebih banyak kepuasan dari makanan yang Anda konsumsi.

Nah, itu dia beberapa penyebab rasa lapar setelah olahraga dan cara mengatasinya yang bisa Anda coba. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Teman Sehat!

 

  1. Anonim. 2015. Why Am I Hungry After Working Out?. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5552/why-am-i-hungry-after-working-out/. (Diakses pada 15 November 2022)
  2. Bruno, Audrey. 2017. There’s a Surprising Reason You’re Hungry After a Workout. https://www.self.com/story/theres-a-surprising-reason-youre-hungry-after-a-workout. (Diakses pada 15 November 2022)
  3. MacPherson, Rachel. 2022. How Exercise Affects Appetite and Hunger, and What This Means for You. https://www.verywellfit.com/how-exercise-affects-appetite-5218713. (Diakses pada 15 November 2022)
  4. Sayer, Amber. 2022. Hungry After A Workout? Here’s Why + How To Tame Your Hunger. https://marathonhandbook.com/hungry-after-a-workout/. (Diakses pada 15 November 2022)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi