Resistance training adalah salah satu jenis olahraga yang dapat membantu membentuk dan melatih kekuatan otot. Simak penjelasan mengenai manfaat hingga cara melakukannya di bawah ini.
Apa itu Resistance Training?
Resistance training adalah bentuk latihan fisik yang didesain untuk meningkatkan fungsi dan bentuk otot menggunakan alat tertentu. Olahraga ini akan melatih otot untuk berkontraksi melawan alat yang digunakan, dengan tujuan meningkatkan kekuatan, daya tahan, massa, ukuran, dan hipertropi otot.
Alat yang dimaksud bisa berupa barbel atau alat-alat lainnya yang dapat menyebabkan otot berkontraksi. Untuk tujuan jangka panjang, disarankan melakukan latihan ini secara teratur, atau jika perlu Anda membutuhkan bantuan pelatih profesional untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Walaupun latihan fisik ini termasuk yang cukup bervariasi, sederhana, dan dapat dilakukan dengan gaya apa saja, pelatih diperlukan agar beban latihan tidak melampaui kemampuan fisik.
Prinsip utama olahraga ini adalah keyakinan bahwa otot-otot tubuh akan semakin kuat jika dilatih terus-menerus secara konsisten. Otot memang harus dilatih, karena jika tidak akan menjadi lemah, menyusut dan menyebabkan masalah kesehatan.
Beberapa manfaat yang bisa didapatkan jika Anda melakukan olahraga jenis ini adalah:
- Menjadikan otot lebih kuat dan lentur
- Menjadikan postur tubuh lebih baik, lebih stabil, serta memperbaiki keseimbangan.
- Meningkatkan kepadatan tulang dan fungsi sendi.
- Mengurangi sakit punggung dan pinggang bawah.
- Olahraga ini dapat membentuk dan mengubah lemak menjadi massa otot dengan porsi latihan yang pas.
- Meningkatkan stamina dan ketahanan tubuh dalam beraktivitas.
- Mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.
- Meningkatkan metabolisme tubuh dan menjaga imunitas.
Baca Juga: 13 Jenis Olahraga di Rumah agar Tubuh Tetap Sehat
Contoh Resistance training
Terdapat banyak cara untuk memperkuat otot melalui latihan ini, baik di pusat kebugaran maupun di rumah. Beberapa contoh misalnya:
- Angkat beban. Yaitu latihan kekuatan otot yang menggunakan barbel atau dumbell. Latihan ini dapat dilakukan di rumah dan tidak harus memakai barbel. Alat angkat beban bisa diganti dengan benda-benda lainnya.
- Weight machines. Yaitu alat dengan tempat duduk yang dapat disesuaikan dan pegangan yang dapat digerakkan secara hidrolik maupun menggunakan beban tubuh.
- Medicine balls atau bola beban (slam ball). Bola ini seukuran dengan bola basket dan memiliki berat, model, dan daya pantul beragam. Cara menggunakannya adalah dengan memegang bola menggunakan dua tangan. Buka kaki sejajar bahu, lalu pantulkan bola tersebut ke arah bawah, atas, dan samping.
- Resistance bands. Biasanya terbuat dari karet dan dapat diregangkan. Alat ini dapat dibawa kemana-mana dan dipakai untuk berbagai jenis latihan fisik. Cara menggunakannya adalah dengan menarik karet hingga kerenggangan maksimal. Anda dapat berdiri dan memegang resistance bands sejajar dada, lalu menariknya ke arah kiri dan kanan. Atau menjepit karet dengan menginjaknya, lalu menarik ke atas dengan kedua tangan.
- Flat bench press. Saat menggunakan alat ini, Anda harus berbaring di bangku dan mengangkat beban berupa barbel atau dumbell. Latihan berguna untuk membentuk otot dada.
- Berat badan sendiri. Misalnya dengan melakukan push up, chin up, squat, plank, atau sit up. Latihan dengan menggunakan berat badan sendiri adalah yang paling sederhana dan praktis. Siapapun dapat melakukan resistance training di rumah dengan cara ini.
Seberapa Sering Latihan Ini Dilakukan?
Pada dasarnya, jadwal dan durasi latihan dapat berbeda-beda untuk setiap orang. Semua tergantung pada ketahanan otot, kemampuan diri dan kebiasaan latihan fisik selama ini. Namun pada umumnya latihan dilakukan dengan durasi:
- Seminggu dua kali
- Setiap set berisi satu gerakan yang diulang 8-12 kali, terutama untuk orang dewasa dengan fisik yang sehat.
- 8-10 latihan utama untuk setiap kelompok otot
- Frekuensi latihan untuk pemula dianjurkan 2-3 kali seminggu. Jika telah terbiasa, 3 kali seminggu. Sementara untuk yang pro dapat melakukan hingga 4-6 kali seminggu.
Untuk durasi dan frekuensi yang lebih tepat dan sesuai dengan tujuan latihan, sebaiknya didiskusikan dengan pelatih profesional. Jika tidak memakai pelatih, maka lakukan secara bertahap dari yang paling singkat.
Pada dasarnya, olahraga ini memiliki jenis latihan yang tidak spesifik. Asalkan sesuai dengan prinsip dasarnya, maka latihan dapat dilakukan dengan gaya bebas.
Baca Juga: 4 Latihan untuk Membentuk Otot Tricep, Efektif dan Mudah Dilakukan
Catatan Jika Ingin Melakukannya
Resistance training adalah jenis latihan yang tidak dapat dilakukan secara terburu-buru. Oleh karenanya lakukan latihan secara bertahap. Jika tubuh telah terbiasa, barulah tambah beban dan durasi latihan.
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelumnya untuk menghindari cedera otot dan rasa nyeri setelah latihan. Hentikan latihan jika otot terasa nyeri atau ngilu. Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan protein yang tinggi, karena protein diperlukan untuk membangun otot.
Jenis olahraga ini juga dapat dilakukan oleh lansia, tentu dengan porsi latihan yang disesuaikan. Selain itu, latihan ini akan membantu menjaga massa otot agar tidak menciut serta menjaga kognisi seseorang yang sudah lanjut usia.