Olahraga Kalistenik, Cara Ampuh Membentuk Otot dengan Cepat

Tidak sedikit orang yang mendambakan punya tubuh atletis dengan otot yang terbentuk ideal. Salah satu olahraga yang bisa menjadi pilihan adalah kalistenik. Apa saja gerakan untuk melakukan olahraga yang satu ini? Simak di sini!

Mengenal Olahraga Kalistenik

Pada mulanya, kalistenik atau calisthenics dikembangkan di Yunani kuno, lalu menjadi populer pada abad ke-19. Istilah kalistenik pun diambil dari bahasa Yunani: “Kalos” berarti keindahan dan “Stenos” artinya kekuatan.

Secara umum, kalistenik adalah olahraga yang terdiri dari seperangkat gerakan motorik untuk membangun otot tubuh secara berkala.

Gerakan kalistenik terdiri dari menarik, mendorong, menerjang, serta mengangkat kepala tanpa alat bantu apa pun.

Adapun macam-macam gerakan kalistenik yang paling mendasar, yaitu ­push-up, pull-up, squat, crunch, dan lunges.

Latihan-latihan yang dilakukan dapat membantu mengembangkan kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, dan koordinasi tubuh.

Cara Melakukan Olahraga Kalistenik

Bagi pemula yang ingin melakukan latihan ini, berikut ini adalah beberapa tahapan yang bisa Anda ikuti:

1. Pull Up

Setelah pemanasan, gerakan pertama yang bisa Anda lakukan untuk melakukan latihan kalistenik adalah pull up.

Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan gerakannya:

• Berdiri di depan pull bar atau palang tunggal.
• Pegang palang menggunakan lengan. Pastikan lengan Anda dibuka selebar bahu.
• Angkat tubuh ke atas dengan membengkokan bahu. Usahakan agar dagu bisa sejajar atau melampaui palang.
• Turunkan tubuh sampai siku dan lengan kembali pada posisi awal.
• Ulangi gerakan naik-turun 2 sampai 3 kali. Beri jeda selama 5-15 detik pada setiap sesi.

Baca Juga: 22 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut yang Bisa Dilakukan di Rumah

2. Squat

Gerakan ini bermanfaat untuk melatih otot bagian bawah dan otot inti. Tak hanya itu, latihan ini juga meningkatkan fleksibilitas tubuh.

Tahapan untuk melakukan gerakan squat, di antaranya:

• Posisikan tubuh berdiri dengan kaki sedikit melebar.
• Turunkan tubuh hingga berada dalam posisi setengah jongkok.
• Busungkan dada ke depan.
• Tahan posisi ini sekitar 5-10 detik.
• Posisikan tubuh ke gerakan awal.
• Ulangi gerakan sebanyak 25 kali.

3. Crunch

Latihan crunch berguna untuk meningkatkan kekuatan otot perut. Cara melakukan salah satu gerakan kalistenik ini adalah sebagai berikut:

• Posisikan tubuh berbaring di atas matras.
• Letakkan tangan di belakang kepala, tetapi hindari menggunakannya untuk menopang seluruh berat tubuh.
• Perlahan angkat punggung dan bahu, arahkan kepala ke arah lutut.
• Kembali ke posisi semula.
• Ulangi gerakan dengan mengarahkan kepala ke samping kiri, lalu ke sebelah kanan setelahnya.
• Lakukan gerakan sebanyak 60 kali (20 kali ke arah depan, 20 kali ke samping kanan, dan 20 kali ke samping kiri).

4. Push Up

Gerakan ini dapat melatih otot bagian atas, seperti bahu, trisep, dan otot dada. Selain itu, jika dilakukan dengan benar, push up bermanfaat untuk memperkuat punggung bawah dan otot inti.

Adapun cara melakukan push up adalah sebagai berikut:

• Posisikan badan telungkup di atas matras, dengan telapak tangan dan ujung kaki sebagai tumpuan.
• Pastikan kedua lengan berada dalam posisi sedikit lebih lebar dari bahu, sedangkan kaki lurus.
• Turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku. Pastikan dada Anda tidak menyentuh lantai. Tunggu selama sekitar 3-5 detik.
• Kembali ke posisi awal dengan mendorong lengan ke atas. Pastikan agar posisi tubuh sejajar.
• Ulangi gerakan 20 kali.

5. Lunges

Lunges adalah salah satu contoh gerakan kalistenik yang bisa Anda lakukan selanjutnya. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian bawah, seperti betis, bokong, paha depan, dan paha belakang.

Gerakan ini bisa Anda lakukan dengan langkah-langkah di bawah ini:

• Posisikan tubuh berdiri tegak, lalu ambil langkah besar ke depan hingga kaki kanan berada di depan, sedangkan kaki kiri di belakang.
• Genggam pinggul sebelum melakukan gerakan.
• Tekuk kaki kanan yang terletak di depan, jadikan tumpuan tubuh. Sementara itu, bagian kaki lainnya tetap dalam posisi lurus.
• Tahan selama beberapa detik.
• Ulangi gerakan dengan mengubah posisi kaki. Kaki kiri di depan, sedangkan kaki kanan di belakang.
• Lakukan gerakan ini hingga 15 kali setiap sisi kaki.

Baca Juga: 11 Kesalahan yang Sering Terjadi saat Olahraga

6. Plank

Plank termasuk gerakan kalistenik yang memungkinkan tubuh dalam posisi statis alias tidak bergerak. Gerakan ini bermanfaat untuk memperkuat otot inti tubuh, sekaligus membantu mengencangkan otot perut.

Tertarik melakukannya? Berikut langkah-langkah yang bisa Anda lakukan:

• Posisikan tubuh telungkup seperti akan melakukan gerakan push up.
• Angkat tubuh dengan menjadikan kedua lengan dan telapak tangan sebagai tumpuan. Sementara itu, posisi kaki lurus dengan ujung kaki sebagai tumpuan.
• Tahan selama sekitar 10 detik.
• Ulangi gerakan sampai 2 menit.

7. Kardio

Gerakan selanjutnya adalah melakukan latihan kardio. Anda bisa memilih jenis olahraga kardio yang diinginkan, misalnya lari.

Anda bisa berlari selama 10 menit atau melakukan sprint 10 x 30. Jangan lupa untuk memberikan jeda pada setiap sesi selama 1-2 menit.

Itulah penjelasan seputar olahraga kalistenik yang sebaiknya Anda ketahui. Ingat, sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan terlebih dahulu untuk meminimalkan risiko cedera otot. Selamat mencoba!