9 Manfaat Pull Up bagi Tubuh dan Cara Melakukannya dengan Benar

Selain push up dan sit up, pull up adalah gerakan olahraga yang membawa manfaat bagi kesehatan tubuh. Apa saja manfaat pull up tersebut? Simak informasinya berikut ini!

Apa itu Pull Up?

Pull up adalah gerakan olahraga yang dilakukan dengan cara menggelantungkan tubuh ke sebuah medium tumpuan yang cukup kuat, seperti pull up bar yang memang didesain khusus untuk melakukan gerakan ini. Kemudian dengan menggunakan kedua tangan, tubuh diangkat dan diturunkan secara berulang-ulang.

Pull up merupakan bentuk latihan fisik yang tujuan utamanya untuk melatih kekuatan otot tubuh, terutama otot di bagian tangan dan punggung. Akan tetapi, ada sejumlah manfaat lainnya yang bisa Anda dapatkan dari gerakan ini apabila dilakukan secara rutin.

Manfaat Gerakan Pull Up bagi Kebugaran Tubuh

Selain mudah dan bermanfaat, terdapat 2 alasan mengapa Anda perlu melakukan aktivitas olahraga yang satu ini. Berikut manfaat pull up yang perlu Anda ketahui, di antaranya:

1. Memperkuat Otot Punggung

Manfaat yang pertama—dan paling utama—dari pull up adalah untuk memperkuat otot punggung. Bagian-bagian dari otot punggung yang dimaksud adalah sebagai berikut:

• Infraspinatus, adalah otot punggung yang letaknya ada di tulang belikat.
• Latissimus dorsi, adalah otot punggung yang ukurannya paling besar. Otot ini membentang dari punggung bagian tengah hingga ke bawah ketiak dan tulang belikat.
• Trapezius, adalah otot punggung yang lokasinya berada di leher bagian belakang hingga bahu.
• Thoracic erector spinae, adalah otot punggung yang terdiri dari 3 (tiga) otot dan membentang sepanjang tulang belakang.

2. Memperkuat Otot Lengan dan Bahu

Pull up merupakan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot yang ada pada lengan dan bahu. Hal ini dikarenakan gerakan tersebut berpusat pada kedua bagian tubuh tersebut. Jadi, Anda yang ingin membentuk dan memperkuat lengan dan bahu sebaiknya mulai melakukan gerakan ini secara rutin mulai dari sekarang.

Di awal-awal, Anda mungkin belum bisa menerapkan gerakan ini secara optimal. Oleh sebab itu, jangan terburu-buru dan lakukan secara perlahan-lahan dalam durasi yang singkat. Jika sudah mulai terbiasa, Anda bisa menambah intensitas latihannya.

3. Meningkatkan Kekuatan Genggaman Tangan

Meningkatkan kekuatan genggaman tangan menjadi manfaat pull up yang ketiga dari aktivitas olahraga sederhana ini.

Itu karena saat melakukannya, bagian telapak tangan Anda akan menggenggam pull up bar dengan kuatnya guna menahan tubuh. Jika dilakukan secara benar dan rutin, tingkat kekuatan genggaman tangan Anda pasti akan bertambah.

Memiliki genggaman tangan yang kuat tentu menjadi hal yang cukup berguna, terlebih untuk Anda yang sering melakukan aktivitas-aktivitas yang membutuhkan kekuatan genggaman tangan seperti bermain golf, bulu tangkis, atau membawa barang-barang berat.

4. Menjaga Kesehatan Tulang

Selain otot, gerakan olahraga ini juga memiliki manfaat untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang.

Menurut sejumlah penelitian, gerakan-gerakan olahraga yang bertujuan untuk melatih kekuatan seperti pull up ini juga efektif dalam membantu perkembangan tulang, pun menjaga agar tulang tetap sehat dan kuat.

Agar manfaat pull up yang satu ini benar-benar terasa, lakukan sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Pastikan juga untuk melakukan gerakannya dengan benar guna menghindari cedera.

Baca Juga: 4 Latihan untuk Membentuk Otot Tricep, Efektif dan Mudah Dilakukan

5. Merawat Kesehatan Jantung

Manfaat pull up lainnya yang tak kalah penting adalah untuk merawat kesehatan jantung dan meminimalisir organ kardiovaskular dari gangguan kesehatan yang bisa mengancam keselamatan jiwa. Hal ini sebagaimana diungkapkan oleh sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2012.

Menurut penelitian tersebut, jenis latihan seperti gerakan pull up dapat membantu mengendalikan tekanan darah dan menurunkan kadar kolesterol ‘jahat’. Sebagaimana diketahui, kedua faktor tersebut merupakan pemicu utama dari penyakit jantung.

6. Meminimalisir Nyeri Akibat Radang Sendi

Masih dari penelitian yang sama, gerakan pull up ternyata juga efektif untuk meminimalisir gejala nyeri pada punggung bagian bawah yang mana rasa nyeri tersebut muncul sebagai akibat dari penyakit arthritis atau radang sendi maupun kondisi lainnya yakni fibromyalgia.

Akan tetapi, manfaat pull up ini hanya sekedar untuk meredakan gejala nyeri yang ditimbulkan. Sedangkan pengobatan radang arthritis dan fibromyalgia memerlukan metode khususnya sendiri.

7. Mencegah Diabetes

Melakukan pull up secara rutin juga diklaim dapat membantu Anda terhindari dari jenis penyakit berbahaya lainnya yakni diabetes, khususnya diabetes tipe 2.

Sedangkan apabila Anda sudah telanjur menderita diabetes tipe 2, maka pull up membantu untuk mengontrol kadar gula darah (glukosa) di dalam tubuh tetap ideal.

Kendati demikian, sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum memutuskan untuk menerapkan gerakan olahraga yang satu ini. Pasalnya, ada kondisi di mana penderita diabetes tidak bisa melakukan pull up dikarenakan dapat membahayakan diri.

8. Meningkatkan Kesehatan Mental

Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2010 mengatakan jika manfaat pull up—beserta olahraga kekuatan lainnya—juga untuk meningkatkan kesehatan mental, dan membantu seseorang untuk mengatasi gangguan-gangguan mental seperti:

• Cemas.
• Stres.
• Depresi.
• Rasa lelah.

Kendati bukti ilmiah ini masih memerlukan penelitian lebih lanjut, namun tak ada salahnya Anda melakukan gerakan ini untuk membantu meredakan stres dan hal-hal lainnya yang menyertai.

Baca Juga: Half Squat: Manfaat, Variasi, serta Cara Melakukannya

9. Menambah Kepercayaan Diri

Terakhir dari kegunaan melakukan pull up secara rutin adalah untuk meningkatkan kepercayan diri Anda. Memiliki tubuh yang atletis secara tidak langsung turut membuat Anda bertambah percaya diri untuk tampil di tempat umum

Cara Melakukan Pull Up yang Benar

Setelah Anda mengetahui bahwa latihan pull up berguna untuk melatih otot punggung, lengan dan bahu, perlu dipahami juga bahwa semua manfaat pull up di atas tidak akan—atau sulit—untuk Anda dapatkan apabila gerakan ini tidak dilakukan secara benar dan rutin.

Oleh sebab itu, simak tips atau cara melakukan pull up yang benar berikut:

• Sediakan pull up bar yang kokoh agar bisa menahan tubuh dengan baik.
• Gunakan pakaian olahraga yang longgar guna memudahkan pergerakan.
• Lompat dan genggam pull up bar dengan kuat.
• Perlahan-lahan, tarik tubuh Anda ke atas hingga dada mendekati pull up bar yang digenggam.
• Saat mengangkat tubuh, pastikan bahu tetap berada di belakang dan lebih rendah dari pull up bar guna menghindari cedera.
• Kaki tetap dalam keadaan lurus.
• Setelah itu, turunkan tubuh secara perlahan.
• Ulangi gerakan sebanyak yang Anda bisa.