Terbit: 13 April 2021 | Diperbarui: 27 September 2021
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: dr. Ursula Penny Putrikrislia

Lakukan olahraga untuk melancarkan BAB, seperti latihan kardio, yoga, dan beberapa gerakan peregangan yang mudah. Ketahui semua gerakan olahraga untuk memperlancar pencernaan dalam pembahasan ini.

10 Olahraga untuk Melancarkan BAB dengan Cepat & Mudah

Jenis Olahraga untuk Melancarkan BAB dengan Mudah

Sembelit adalah gangguan pencernaan umum yang ditandai dengan sulit buang air besar akibat tekstur feses kering dan besar. Penyebab sembelit yang paling umum adalah kurang makanan berserat, tidak cukup minum air putih, atau jarang olahraga.

Nah, praktikan gerakan olahraga untuk memperlancar pencernaan berikut ini:

1. Latihan Kardio

Kardio adalah latihan fisik untuk meningkatkan pernapasan, detak jantung, serta menstimulasi otot dan saraf Anda. Latihan kardio secara rutin dapat meningkatkan fungsi organ tubuh lebih efisien, termasuk melancarkan buang air besar.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan orang dewasa untuk latihan aerobik intensitas sedang per minggu. Anda dapat melakukan jenis latihan kardio lain seperti jalan kaki, jogging, bersepeda, atau senam selama 10-15 menit per hari.

2. Yoga

Yoga adalah latihan keseimbangan fisik dan mental. Beberapa jenis pose yoga juga dapat melancarkan aliran darah ke sistem pencernaan untuk menstimulasi otot agar buang air besar teratur.

Berikut ini beberapa gerakan yoga olahraga untuk sembelit:

Cat Pose

cat pose doktersehat

  • Buat posisi seperti bayi merangkak.
  • Letakan telapak tangan di matras dan meluruskan lengan.
  • Tekuk lutut, lutut menempel di matras.
  • Gunakan otot perut untuk mendorong tulang belakang naik.
  • Leher menunduk ke bawah, arahkan kepala menghadap dada.
  • Tahan dalam posisi cat pose selama 10-30 menit.

Cow Pose 

cow pose doktersehat

  • Setelah melakukan cat pos, masih pada posisi seperti merangkak yang sama.
  • Kembalikan posisi perut datar.
  • Tarik napas.
  • Arahkan otot perut bagian bawah ke bawah.
  • Posisi perut seperti melengkung ke bawah, otot perut mengarah ke bawah.
  • Tahan dalam posisi cow pose selama 10-30 menit.

Ulang bergantian antara cat pose dan cow pose sebanyak masing-masing 10 kali repetisi. Jangan lupa atur napas dan kuatkan otot perut.

Baca Juga: 6 Obat Sembelit Alami dan 12 Tips Mencegah Sembelit

3. Deep Squat Pose 

deep squat pose doktersehat

Latihan otot dasar panggul dengan gerakan deep squat pose. Berikut ini olahraga untuk memperlancar pencernaan:

  • Gerakan dimulai dengan posisi jongkok.
  • Buka kaki kanan lebar ke arah kanan.
  • Kaki kiri juga terbuka lebar ke arah kiri.
  • Posisi jongkok namun kaki kanan dan kiri terbuka dalam posisi sejajar (vertikal).
  • Tumpuan berat badan akan berpusat di bokong ke arah bawah.
  • Coba tetap tenang dalam posisi tersebut selama beberapa detik.
  • Ulangi hingga 10 kali repetisi.

Gerakan yoga ini akan membantu mengencangkan otot gluteal, meningkatkan pergerakan usus, dan pada gilirannya akan mendorong sisa feses yang menumpuk di saluran pencernaan.

4. Forward Lunges

forward lunges doktersehat

Gerakan forward lunges adalah salah satu jenis olahraga untuk melancarkan BAB. Latihan ini berfokus pada otot inti, otot perut, dan otot gluteal kaki belakang.

Berikut ini cara melakukan gerakan lunges olahraga untuk mengatasi sembelit:

  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
  • Turunkan bahu, angkat satu kaki maju ke depan.
  • Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
  • Pastikan lutut depan berada tepat di atas pergelangan kaki, dan lutut kaki belakang tidak menyentuh matras.
  • Berat badan berpusat pada tumit.
  • Tetap pada posisi tersebut selama 5 detik, lalu bergantian antara kaki kanan dan kiri.
  • Ulangi gerakan dalam 5-10 kali repetisi.

5. Latihan Pernapasan Dalam

Latihan pernapasan dalam doktersehat

Latihan pernapasan dalam (deep breathing exercises) termasuk dalam gerakan yoga untuk meningkatkan fungsi sistem pencernaan sekaligus merelaksasi pikiran. Berikut ini cara latihan pernapasan dalam sebagai olahraga untuk sembelit:

  • Lakukan latihan di tempat yang tenang atau nyalakan musik meditasi juga.
  • Duduk bersila dengan punggung lurus.
  • Pastikan posisi Anda sudah nyaman dan tenang.
  • Letakan tangan di paha.
  • Tarik napas melalui hidung selama 4 detik. Tahan napas selama 7 detik.
  • Hembuskan napas melalui mulut secara perlahan dalam 8 detik.
  • Ulangi langkah tersebut sebanyak 3 kali.

6. Supine Twist

supine twist doktersehat

Gerakan supine twist dapat menstimulasi saluran pencernaan dan merangsang aliran darah ke otot. Berikut ini gerakan olahraga untuk melancarkan BAB:

  • Berbaring dengan nyaman.
  • Angkat kedua lutut ke dada.
  • Lalu luruskan kaki kiri.
  • Tekan bahu ke bawah, sementara arahkan lutut kanan ke kiri. Pandangan Anda ke kanan.
  • Tahan pada posis ini selama 20 detik, sambil mengatur napas.
  • Ulangi pada awar berlawanan dari tubuh Anda.
  • Perhatikan gambar di atas untuk memahami gerakan dengan lebih jelas.

Baca Juga: 14 Makanan Penyebab Sembelit dan Cara Mengatasinya

7. Wind Relieving Pose

wind relieving pose doktersehat

Cara melancarkan BAB yang keras dengan melakukan latihan wind relieving pose. Ikuti panduan untuk memulai gerakan wind relieving pose sebagai berikut:

  • Berbaring telentang di matras.
  • Angkat kaki kanan, tekuk lutut di atas dada. Kaki kiri diluruskan. Tahan 10-30 detik.
  • Ulangi dengan kaki kiri yang diangkat lalu tekuk. Tahan 10-30 detik.
  • Tekuk kedua kaki, lalu peluk selama 10-30 detik.
  • Anda dapat mengulangi gerakan tersebut beberapa kali hingga merasa cukup rileks.

8. Matsyasana Twist

matsyasana twist doktersehat

Matsyasana twist adalah gerakan duduk memutar untuk melancarkan pencernaan serta membantu detoksifikasi usus dan melancarkan BAB yang macet. Ikuti gerakan pemicu BAB sebagai berikut:

  • Duduk di atas permukaan yang nyaman.
  • Tekuk kaki kiri lalu letakan di atas lutut kanan.
  • Lalu tekuk lutut kanan dan selipkan di dekat bokong sebelah kiri.
  • Letakan siku kanan di dekat lutut kiri.
  • Putar tubuh ke kiri hingga melewati bahu kiri.
  • Tahan posisi 15-30 detik.
  • Ulangi pada sisi bagian tubuh lainnya.

9. Child’s Pose

child’s Pose doktersehat

Ikuti gerakan olahraga untuk mengatasi sembelit berikut ini:

  • Duduk dengan melipat kaki di atas matras.
  • Lutut agak sedikit terbuka selebar pinggul.
  • Condongkan tubuh ke depan.
  • Buat posisi seperti sujud ke depan.
  • Rentangkan tangan ke depan.
  • Dahi menyentuh matras.
  • Tahan posisi tersebut 30 detik, sambil mengatur napas dalam.
  • Ulangi gerakan untuk melancarkan BAB itu beberapa kali sesuai kenyamanan Anda.

10. Crescent Twist

crescent twist doktersehat

Crescent twist adalah gerakan kombinasi lunge dan memutar tubuh secara bersamaan. Gerakan ini dapat melancarkan pencernaan dan bagus untuk seluruh otot tubuh.

Berikut ini gerakan olahraga untuk memperlancar pencernaan:

  • Lakukan gerakan forward lunge yang tadi sudah dijelaskan.
  • Posis tangan seperti dalam posisi berdoa.
  • Putar tubuh ke arah kanan.
  • Tahan posisi 30 detik.
  • Kembali ke posisi awal, ganti sisi.
  • Ulang pose beberapa kali sesuai kemampuan Anda.

Itulah beberapa rekomendasi gerakan senam untuk melancarkan BAB (buang air besar). Lakukan kombinasi gerakan tersebut selama 10-15 menit setiap hari. Gerakan olahraga tersebut juga efektif untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Baca Juga: 22 Cara Mengatasi Sembelit (Paling Lengkap)

Cara Melancarkan BAB secara Alami

Selain melakukan olahraga untuk sembelit, Anda juga dapat mengatasi masalah buang air besar dengan obat herbal alami yang kaya serat. Obat herbal dapat membantu meluruhkan feses yang menumpuk sehingga BAB jadi lebih lancar.

Laxing adalah herbal pencahar yang mengandung bahan alami dengan komposisi Aloe Vera, Daun Senna, dan Daun Adas yang efektif untuk melancarkan BAB yang macet. Bila Anda mengalami sembelit, produk herbal ini aman dikonsumsi dengan dosis umum 1-2 kapsul setelah makan malam dan sebelum tidur.

laxing doktersehat

Produk herbal Laxing dapat membantu melancarkan BAB. Agar hasilnya lebih efektif, minum obat herbal dengan tetap konsumsi makanan sehat tinggi serat dan lakukan gerakan olahraga untuk melancarkan BAB secara teratur.

 

  1. Boyle, Caitlin. 2020. Smooth Moves: Yoga Poses for Constipation. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/yoga-for-constipation#yoga-and-constipation.
  2. Everyday Health. 2016. 5 Super-Simple Exercises to Ease Constipation. https://www.everydayhealth.com/columns/everyday-fitness/exercises-to-ease-constipation/.
  3. Murphy, Shane. 2019. Constipated? Get Moving with These 4 Exercises. https://www.healthline.com/health/constipation/exercises.


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi