Half squat adalah bentuk gerakan yang umum pada aerobik maupun jenis olahraga lainnya. Gerakan ini relatif mudah dilakukan dan tidak membutuhkan alat khusus. Simak penjelasan mengenai manfaat, jenis, hingga cara melakukannya di bawah ini.
Manfaat Half Squat
Gerakan ini dapat dilakukan tanpa atau menggunakan barbel sebagai alat tambahan. Jenis gerakan yang dilakukan juga dapat divariasikan, tergantung jenis dan tujuan latihan olah tubuh Anda.
Berikut adalah berbagai manfaat half squat bagi tubuh, di antaranya:
1. Memperkuat otot tubuh bagian bawah
Pada umumnya, half squat jump dilakukan untuk melatih kekuatan otot-otot tubuh bawah. Terutama otot paha belakang dan lutut yang sangat penting untuk menopang tubuh dan menjaga keseimbangan. Gerakan ini dapat meningkatkan kekuatan otot paha belakang untuk menahan beban. Termasuk menjaga keseimbangan antara otot paha depan dan belakang.
Bagi para atlet angkat berat, keseimbangan ini sangat penting agar tubuh tidak goyah saat mengangkat beban, terutama karena posisi saat menahan tubuh sangat mirip dengan posisi saat mengangkat barbel.
2. Meningkatkan daya tahan dan kecepatan
Kekuatan otot bawah juga sangat penting untuk daya tahan dan kecepatan. Bagi seorang pelari, jika ingin menambah kecepatan larinya, otot bawah harus dilatih terlebih dahulu.
Dengan half squat dan half squat jump otot tidak dipaksa untuk menahan beban hingga maksimal. Namun dengan latihan teratur kemampuannya untuk bergerak cepat dan bertahan dalam latihan lari yang panjang akan bertambah.
Perlu diingat bahwa gerakan ini bukan menggantikan gerakan squat sepenuhnya, melainkan sebagai variasi latihan.
3. Menambah kepercayaan diri
Selain menambah kekuatan otot, gerakan ini juga membantu membentuk otot menjadi lebih padat, hal ini membuatnya menarik secara visual yang pada akhirnya menambah kepercayaan diri seseorang.
4. Kemampuan melompat dan berlari meningkat
Kemampuan melompat dan berlari sangat diperlukan oleh para atlet atletik. Half squat jump memusatkan latihan pada lutut dan paha, dua bagian yang sangat penting saat melompat dan berlari.
5. Mengurangi risiko cedera
Jika dilakukan dengan benar, gerakan ini dapat mengurangi risiko cedera pada lutut. Latihan ini tidak memaksa tubuh merendah sedalam mungkin. Beban yang diberikan bertahap, terutama pada orang yang belum terbiasa squat.
Cara Melakukan Half Squat dengan Benar
Posisi kaki dan berat barbel (opsional) berbeda untuk setiap orang. Namun ada cara dasar yang harus diperhatikan saat melakukan gerakan ini. Latihan squat juga dapat dikreasikan sesuai tujuan latihan.
Misalnya, jika Anda ingin meningkatkan kemampuan daya tahan dan keseimbangan tubuh, maka tahan beberapa detik saat tubuh dalam posisi setengah jongkok. Sementara jika ingin meningkatkan kecepatan, tidak perlu menahan tubuh saat setengah jongkok.
Berikut ini adalah cara dasar melakukan gerakan ini agar manfaatnya didapatkan secara maksimal sekaligus mengurangi kemungkinan cedera, antara lain:
- Posisikan kaki selebar rentang bahu. Punggung kaki mengarah ke depan, sekitar 5-7 derajat. Tergantung pada berat badan dan berat barbel. Lebih berat maka lebih lebar pula rentang kaki.
- Stabilkan pijakan. Tumpukan pada tumit, pangkal jempol kaki dan pangkal kelingking. Posisi ini akan menciptakan keseimbangan yang lebih baik.
- Dorong pinggul ke belakang, dada ke depan, hingga terbentuk sudut 45 derajat antara panggul dan paha.
- Tekan bokong dan paha ke bawah, hingga pinggul bagian luar terasa bergerak. Pastikan posisi telapak kaki masih menekan lantai, jangan sampai tumit terangkat. Setelah itu, tekan hingga bokong dan paha sejajar lantai.
- Pastikan tulang punggung hingga leher lurus, jangan melengkung ke depan atau belakang. Mata ke arah depan, sedikit ke bawah.
- Tahan posisi setengah jongkok dalam beberapa hitungan. Seimbangkan badan dan pastikan tulang kering tetap vertikal.
- Dorong tubuh ke atas dengan meninggikan tulang kering hingga kembali ke posisi berdiri. Pada half squat jump, gerakan ini dilakukan sambil melompat.
Baca Juga: 10 Manfaat Pendinginan setelah Olahraga yang Sama Penting dengan Pemanasan
Variasi Half Squat
Salah satu variasi dari gerakan ini adalah half squat jump. Anda harus menurunkan tubuh hingga paha horizontal atau sejajar dengan lantai.
Kemudian mengangkat tubuh kembali sambil melompat. Gerakan ini juga dapat dilakukan tanpa alat atau memakai barbel. Walaupun hanya setengah dari gerakan squat biasa, gerakan tersebut tetap dapat memberikan manfaat.
Berikut adalah berbagai variasi gerakan yang dapat Anda coba sesuai dengan kondisi tubuh dan tujuan latihan, di antaranya:
-
Modifikasi
Orang dengan soket pinggul yang dalam tidak dapat melakukan squat dengan bebas. Namun masih bisa meningkatkan kemampuannya dengan melakukan air half squat.
Cara dasarnya sama seperti seperti yang dijelaskan di atas. Hanya saja saat melakukan gerakan naik turun, tangan direntangkan ke depan lalu diayunkan ke atas dan ke bawah.
Untuk meringankan beban otot paha dan panggul, bisa juga diletakkan kursi atau kotak sehingga Anda dapat duduk saat merendahkan tubuh. Anda dapat menurunkan ketinggian kotak seiring meningkatnya kemampuan melakukan squat.
Jika sudah menemukan pola squat yang nyaman, boleh ditambahkan barbel sebagai tambahan beban.
-
Tantangan
Jika gerakan ini tidak cukup menantang, lakukan squat penuh. Dengan gerakan ini, bokong diturunkan serendah mungkin ke lantai. Saat mencapai posisi rendah, sendi lutut dan pinggul hampir sejajar.
Namun, jangan melompat saat melakukan gerakan ini. Alih-alih squat dengan cepat, lakukan gerakan lambat dan terkontrol untuk menghindari cedera.