14 Gerakan Olahraga di Kasur yang Mudah dan Fleksibel

Ingin rutin berolahraga tetapi mager? Tenang, ternyata kamu bisa saja olahraga di kasur. Tidak menghabiskan banyak waktu, tetapi efeknya tetap signifikan. Tidak ada alasan lagi untuk melalaikan olahraga, berikut ini gerakan olahraga di tempat tidur.

Gerakan Olahraga di Kasur, Mudah dan Fleksibel

Pada dasarnya, gerakan olahraga di atas kasur hampir sama dengan gerakan olahraga yang dilakukan di matras atau yoga mat. Hanya saja ada beberapa gerakan olahraga yang disesuaikan.

Gerakan-gerakan olahraga di tempat tidur ini juga dapat dilakukan kapan saja. Ketika baru bangun tidur atau sambil menonton televisi.

Berikut ini adalah 10 gerakan olahraga anti ribet yang dapat dilakukan di atastempat tidur:

1. Half Bridge

Gerakan ini adalah salah satu gerakan olahraga di kasur untuk mengecilkan perut. Cara melakukannya juga sangat mudah, yaitu:

• Berbaringlah telentang di atas kasur.
• Letakkan telapak kaki di atas kasur, lalu angkat bagian pinggul setinggi mungkin selama 4 hitungan.
• Tahan selama 30 detik lalu turunkan perlahan selama 4 hitungan.
• Ambil jeda selama 15 detik sebelum mengulangi gerakan yang sama.
• Lakukan sebanyak 4 hingga 5 kali.

2. Plank

Gerakan plank olahraga di kasur:

• Posisikan tubuh tengkurap seperti akan push up dengan menahan tubuh atas menggunakan lengan.
• Perlahan angkat badan selama 4 hitungan.
• Majukan kaki ke depan secara bergantian, seperti sedang berlari. Tetap lakukan dengan gerakan pelan dan teratur.
• Lakukan gerakan ini selama tiga puluh detik, lalu turunkan kembali tubuh dalam 4 hitungan.
• Ambil jeda selama 15 detik sebelum mengulangi gerakan yang sama.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set.

Gerakan plank ini dapat divariasikan agar lebih menantang dan tidak membosankan. Misalnya, dengan menggerakkan kaki ke kiri dan kanan atau tanpa menggerakkan kaki namun menahan tubuh selama 20 detik.

3. Side Plank

Side plank adalah versi yang lebih menantang dari gerakan plank biasa. Caranya berbaringlah miring. Lalu tahan salah satu sisi badan dengan lengan bawah.

Setelah itu angkat badan dan tahan selama 8 hitungan. Side plank sangat baik untuk melatih otot tangan serta untuk mengencangkan perut dan otot paha.

4. Pillow Exercise

Gerakan olahraga di tempat tidur untuk mengecilkan perut dan paha:

• Berbaring telentang dan letakkan bantal kecil di antara kedua kaki
• Angkat kedua kaki ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Rapatkan kaki hingga bantal teremas dan tahan selama 10 detik.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi lagi sebanyak 5-6 kali
• Gerakan ini sangat baik untuk mengencangkan otot paha bagian dalam.

Baca Juga: 10 Jenis Olahraga tanpa Alat yang Bisa Anda Lakukan di Rumah

5. Leg Drop

Dalam posisi telentang, angkat kedua kaki lurus ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat. Lalu sambil mengatur napas, turunkan kaki perlahan namun tidak sampai menyentuh kasur.

Setelah itu, angkat kaki kembali. Gerakan ini juga dilakukan selama 45 detik sebanyak 3 set dan jeda 15 detik.

6. Leg Hold

Gerakan ini mudah sekali, yaitu dengan mengangkat kepala sedikit dan meluruskan kedua kaki. Angkat kaki setinggi mungkin dan sambil tetap menahan kepala agar tidak menyentuh kasur.

Tahan selama 45 detik dan lakukan sebanyak 3 set setiap hari. Jangan lupa untuk mengambil jeda 15 detik di setiap setnya.

7. Leg Lift

Berbaringlah telungkup, kaitkan telapak tangan dan letakkan di belakang kepala. Lalu dalam posisi lurus, angkat salah satu kaki ke belakang sejauh mungkin. Lakukan pada kaki lainnya secara bergantian.

Gerakan ini hanya memakan waktu 45 detik saja untuk melakukannya dan ambil jeda 15 detik jika ingin mengulanginya lagi.

8. Push Up

Semua orang tahu pasti sudah tahu gerakan ini. Melakukan push up di tempat tidur sama saja gerakannya dengan push up di lantai atau matras.

Tantangannya adalah menjaga keseimbangan karena permukaan tempat tidur lebih lembut dibandingkan matras.

Jika kesulitan, topanglah tubuh menggunakan lengan hingga siku dan bukan telapak tangan. Lakukan repetisi gerakan sebanyak mungkin selagi Anda sanggup.

9. Tic Taps

Lengkapi gerakan push up dengan tic taps. Caranya adalah saat badan ditopang dengan telapak tangan, angkat tangan kanan dan sentuh siku kiri.

Segera lepaskan sentuhan dan posisikan tangan kanan seperti semula. Lalu lakukan hal yang sama dengan tangan kiri. Seperti halnya push up, repetisi gerakan ini juga dapat dilakukan sebanyak mungkin  sesuai kemampuan.

10. Sit Up and Crunch

Sit up and crunch adalah gerakan olahraga di tempat tidur untuk mengecilkan perut dan paha. Gerakan ini agak menantang bagi yang belum terbiasa, namun hasil yang didapatkan akan sangat memuaskan jika dilakukan secara rutin.

Cara olahraga di kasur:

• Ambil posisi telentang. Lalu kaitkan kedua telapak tangan dan letakkan di atas kepala.
• Angkat kaki dan lakukan gerakan seperti mengayuh sepeda. Secara bersamaan angkat sedikit kepala hingga bahu tidak menyentuh kasur.
• Lakukan gerakan ini selama 45 detik dan ambil jeda selama 15 detik di tiap set. Silahkan lakukan sebanyak 3 set untuk permulaan.

Baca Juga: 11 Cara agar Tidak Malas Olahraga (Mudah Dilakukan)

11. Cobra Pose

Cobra pose sangat baik untuk peregangan pada punggung. Berikut ini cara olahraga di tempat tidur:

• Cukup dengan mengambil posisi tengkurap saja.
• Angkat badan dengan menopangkan telapak tangan di atas kasur.
• Lalu busungkan dada sambil menarik napas.
• Tahan posisi selama 45 detik sambil menghembuskan napas perlahan.
• Lakukan sebanyak 3-5 set dengan jeda 15 detik.

12. Donkey Kick

Gerakan olahraga di tempat tidur untuk mengecilkan perut dan paha:

• Ambil posisi seperti akan merangkak.
• Lalu angkat salah satu kaki dan panjangkan ke belakang seperti gerakan menendang.
• Lakukan bergantian pada kedua kaki dan ulangi sebanyak 20 kali dalam satu set.
• Ambil jeda selama 15 detik jika ingin mengulanginya lagi.

13. Jackknife Sit Up

Jackknife sit up berguna untuk mengencangkan otot perut, lengan dan kaki. Caranya adalah:

• Ambil posisi telentang di tempat tidur dan luruskan kaki.
• Luruskan pula tangan di atas kepala.
• Jepit bantal kecil di antara kedua kaki seperti pada gerakan pillow exercise.
• Lakukan gerakan menaik turunkan kaki sembari juga menaik turunkan tangan.
• Lakukan satu set selama 45 detik, lalu jeda 15 detik.
• Setelah itu pindahkan bantal di antara kedua tangan dan ulangi gerakan yang sama.
• Lakukan gerakan ini secara rutin sebanyak 5-6 set.

Baca Juga: 10 Akibat Kurang Olahraga bagi Kesehatan Tubuh

14. Table Top

Nah, untuk gerakan terakhir ini Anda harus bangkit dari posisi rebahan dan ambil posisi duduk. Berikut ini caranya:

• Tekuk lutut dan letakkan kedua tangan di sisi tubuh.
• Jangan lupa letakkan kedua telapak tangan dan telapak kaki menghadap ke posisi yang berlawanan. Tujuannya agar keseimbangan tubuh terjaga.
• Perlahan, angkat pinggul dengan bertumpu pada kedua telapak tangan dan telapak kaki. Usahakan tubuh dan paha membentuk garis lurus hingga terlihat seperti meja.
• Tahan selama sepuluh hitungan lalu turunkan tubuh perlahan. Gerakan ini dapat diulangi sebanyak 3-5 kali.

Semua gerakan olahraga di kasur ini mudah dilakukan, bukan? Jangan lupa untuk beraktivitas kembali setelah berolahraga, karena terlalu banyak rebahan juga tidak baik untuk tubuh.