Terbit: 28 June 2022
Ditulis oleh: Wulan Anugrah | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Bagi sebagian orang, olahraga angkat barbel terkesan menakutkan. Namun, manfaatnya tidak bisa Anda sepelekan. Tertarik untuk memulai latihan ini? Anda bisa mengikuti beberapa cara angkat barbel untuk pemula dalam ulasan berikut!

Penting Diketahui, Ini Cara Angkat Barbel untuk Pemula

Panduan Cara Angkat Barbel untuk Pemula

Jika sekilas melihat orang yang sedang olahraga angkat barbel, mungkin Anda menduga jika olahraga tersebut tidak bisa Anda lakukan. Nyatanya tidak demikian, lho!

Jika Anda sudah memiliki dasar kekuatan dan tahu bagaimana cara melakukan latihan kekuatan dasar, olahraga ini mungkin akan sayang untuk dilewatkan.

Tak perlu cemas bila baru mau memulai latihan. Agar latihan memberikan hasil sesuai harapan dan meminimalkan risiko cedera, ikuti beberapa cara angkat barbel untuk pemula berikut:

1. Perhatikan keamanan

Sebelum memulai sesi latihan, Anda tentunya harus memperhatikan keamanannya. Hal ini termasuk memilih beban barbel yang cocok untuk kemampuan Anda.

Sebagai awalan, pilihlah beban yang ringan. Setelahnya, tambah beban secara bertahap.

Pada umumnya, ada dua jenis barbel tanpa pelat pemberat, yaitu 20 kg untuk wanita dan 25 kg untuk pria. Sesuaikan berat barbel dengan kemampuan Anda.

2. Tetapkan progres secara bertahap

Ketika melakukan latihan angkat barbel, Anda bisa dengan mudah mengetahui progres latihan dari bertambahnya beban yang Anda angkat.

Namun, ingatlah untuk memiliki progres secara bertahap. Sebagai tahap awal, cara angkat barbel untuk pemula adalah mempelajari gerakan populer, seperti deadlift, squat, dan overhead press menggunakan bar tanpa pelat pemberat.

3. Minta bantuan trainer

Cara angkat barbel untuk pemula dapat berjalan dengan bantuan trainer atau pelatih. Hal ini sangat disarankan, mengingat pelatih akan membantu Anda menentukan teknik berlatih yang tepat.

Selain itu, setiap kali Anda menambah beban, pelatih akan membantu Anda memastikan keamanannya.

Baca JugaHalf Squat: Manfaat, Variasi, serta Cara Melakukannya

4. Ketahui gerakan dasar latihan barbel

Hal yang tidak kalah penting untuk Anda yang ingin mulai latihan angkat barbel adalah menguasai gerakan dasar.  Beberapa gerakan dasar tersebut, di antaranya:

  • Squatting.
  • Lunging.
  • Pushing.
  • Pulling.
  • Twisting.
  • Hinging.

5. Berikan jeda setiap melakukan gerakan

Setelah menguasai gerakan dasar, cara angkat barbel untuk pemula yang harus Anda perhatikan lainnya adalah memberikan jeda setiap kali melakukan gerakan dasar.

Alex Silver-Fagan, selaku pelatih di Performix House di New York City merekomendasikan untuk fokus terhadap satu gerakan dan berikan jeda setiap kali mengulangi gerakan.

Sementara itu, pengulangan gerakan yang direkomendasikan adalah sebanyak lima kali.

6. Sesuaikan frekuensi dengan durasi latihan

Selain memperhatikan cara angkat barbel untuk pemula, Anda juga harus memperhatikan frekuensi dan durasi latihan. Sesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda.

Latihan angkat barbel sebaiknya Anda lakukan secara rutin, selama dua kali dalam seminggu selama empat minggu.

7. Cek riwayat kesehatan

Agar durasi dan frekuensi latihan bisa sesuai dengan kondisi, pastikan Anda sudah mengetahui riwayat kesehatan.

Selain itu, tidak semua orang dapat melakukan olahraga ini. Orang dengan kondisi medis tertentu, seperti cedera sendi atau menderita penyakit kronis lain, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai latihan.

Gerakan Angkat Barbel untuk Pemula

Setelah mengetahui panduan cara mengangkat barbel untuk pemula, berikut ini adalah beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan:

1. Barbell deadlift

Gerakan deadlift adalah salah satu gerakan dasar yang sebaiknya Anda kuasai saat memulai latihan angkat barbel. Berikut ini cara melakukan gerakan ini:

  • Posisikan tubuh berdiri dengan kaki agak melebar.
  • Simpan barbel pada posisi depan tubuh.
  • Pegang barbel, lalu posisikan tubuh seperti akan melakukan squat.
  • Tekuk lutut sedikit, kencangkan otot punggung, lalu tahan agar tubuh berada pada posisi lurus saat mengambil barbel.
  • Angkat barbel dengan mendorong sedikit tumit agar beban bisa tertopang dengan baik. Gerakan ini bermanfaat untuk membentuk otot bokong dan pinggul.
  • Turunkan barbel, lalu ulangi gerakan sebanyak 5 kali.

2. Barbell overhead press

Gerakan dasar lain yang sebaiknya Anda kuasai sebagai cara angkat barbel untuk pemula adalah overhead press. Ikuti langkah-langkah berikut:

  • Posisikan tubuh berdiri dengan kaki selebar bahu.
  • Tempatkan barbel di posisi depan dada.
  • Gunakan kekuatan otot inti dan angkat barbel ke atas kepala.
  • Perlahan turunkan barbel, lalu kembali ke posisi awal.
  • Ulangi gerakan sebanyak 8 kali.

3. Barbell Reverse Lunge

Gerakan ini memungkinkan Anda memosisikan barbel di belakang. Berikut ini langkah-langkah melakukan gerakan reverse lunge:

  • Posisikan tubuh berdiri dengan kaki sejajar.
  • Simpan barbel di belakang bahu.
  • Mundur menggunakan satu kaki dan turunkan badan.
  • Pastikan lutut depan dan belakang ditekuk hingga 90 derajat.
  • Kembali ke posisi awal.
  • Ulangi gerakan menggunakan kaki bagian lain.
  • Lakukan pengulangan sebanyak 10 kali (kaki kiri dan kanan).

Baca Juga4 Latihan untuk Membentuk Otot Tricep, Efektif dan Mudah Dilakukan

4. Barbell Front Squat

Gerakan selanjutnya saat Anda baru memulai latihan adalah front squad. Gerakan ini menargetkan paha depan dan otot inti. Berikut ini adalah cara melakukan gerakannya:

  • Posisikan tubuh berdiri dengan kaki selebar bahu.
  • Pegang barbel di depan bahu.
  • Tumpukan berat badan pada tumit, lalu posisikan tubuh seperti akan melakukan squat.
  • Tahan hingga dua detik, lalu kembali ke posisi awal.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali.

5. Bent-over barbell row

Gerakan ini baik untuk melatih punggung bagian tengah dan atas. Cara melakukan gerakan bent-over barbel row, antara lain:

  • Posisikan tubuh berdiri dengan kaki selebar bahu.
  • Pegang barbel dengan tangan yang sudah Anda posisikan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
  • Tekuk sedikit lutut, dorong pinggul ke belakang, lalu condongkan tubuh ke depan sampai kira-kira sejajar dengan lantai.
  • Pertahankan posisi barbel agar tetap berada dekat dengan tubuh, lalu arahkan ke depan dada. Selama melakukan gerakan, tekuk siku.
  • Kembalikan posisi barbel ke depan tubuh dengan posisi siku lurus.
  • Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.

Itu dia panduan cara angkat barbel untuk pemula dan beberapa gerakan yang bisa Anda coba. Jangan lupa melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum memulai latihan untuk mengurangi risiko cedera. Semoga bermanfaat!

 

  1. Abbate, Emily. 2018. 6 Expert Barbell Tips For Beginners. https://blog.myfitnesspal.com/6-expert-barbell-tips-for-beginners/. (Diakses pada 28 Juni 2022).
  2. Winderl, Amy, M. 2019. 6 Basic Barbell Exercises for Beginner Weight Lifters. https://www.self.com/gallery/barbell-exercises-for-beginner-weight-lifters. (Diakses pada 28 Juni 2022).

DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi