5 Contoh Latihan Isometrik dan Manfaatnya untuk Otot

Latihan isometrik adalah latihan yang melibatkan kontraksi otot tanpa gerakan pada sendi di sekitarnya. Latihan ini memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Yuk, simak penjelasan lengkap mulai dari contoh gerakan, manfaat, hingga risikonya di bawah ini!

Apa itu Latihan Isometrik?

Latihan isometrik adalah latihan kekuatan yang melibatkan kontraksi otot tertentu tanpa menggerakkan sendi di sekitarnya. Saat menerapkan ketegangan konstan pada otot, latihan ini bisa bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan fisik dan postur dengan memperkuat dan menstabilkan otot.

Perlu diketahui, terdapat dua jenis kontraksi otot yakni isotonik dan isometrik. Kontraksi isotonik terjadi ketika otot menjadi lebih pendek atau lebih panjang melawan kekuatan dan tegangan tetap sama. Sedangkan kontraksi isometrik terjadi ketika ketegangan meningkat tetapi otot tetap pada panjang yang konstan.

Latihan isometrik tidak melibatkan pemendekan atau pemanjangan otot. Selama latihan ini, persendian tidak bergerak, dan otot tidak berubah bentuk atau ukurannya. Seseorang yang melakukan latihan ini biasanya akan menahan kontraksi isometrik selama beberapa detik atau menit.

Contoh Latihan Isometrik

Ada banyak jenis latihan isometrik yang masing-masingnya menargetkan kelompok otot yang berbeda.

Berikut ini macam-macam contoh latihan kekuatan isometrik:

1. Plank

Menurut sebuah penelitian di tahun 2016, melakukan latihan plank adalah cara yang efektif untuk memperkuat otot inti. Untuk melakukan, berikut ini caranya:

• Mulai dalam posisi tekan.
• Menekuk siku sehingga lengan bawah rata di lantai.
• Memegang tubuh dalam garis lurus, dengan lengan di bawah bahu dan pastikan agar otot inti tetap kencang.
• Mulailah dengan menahan posisi ini selama 10 detik dan tingkatkan seiring waktu.

2. Glute bridge

Glute bridge adalah salah satu dari macam-macam latihan kekuatan isometrik yang menargetkan otot gluteal di belakang paha depan. Berikut ini cara melakukannya:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk sehingga kaki menempel pada lantai secara merata. Rentangkan kedua lengan dengan lurus di kedua samping badan.
• Libatkan otot inti dan angkat pinggul ke atas sampai batang tubuh membentuk garis lurus, gunakan lengan untuk stabilitas.
• Tahan posisi ini sambil menjaga otot inti tetap aktif.

3. Wall sit

Wall sit adalah latihan sederhana untuk meningkatkan daya tahan otot di paha tanpa membuat otot punggung bagian bawah tegang. Berikut ini cara melakukannya, di antaranya:

• Buka kedua kaki selebar bahu.
• Perlahan turunkan tubuh ke posisi duduk sehingga punggung bersandar rata ke dinding.
• Tekuk lutut ke sudut 90 derajat seolah-olah sedang duduk di kursi, serta menjaga ketegangan di inti.
• Tahan posisi ini selama mungkin.

4. Isometric squat

Latihan ini adalah variasi dari squat biasa yang membangun daya tahan pada otot kaki. Berikut ini cara melakukannya:

• Berdiri dengan membuka kaki setidaknya selebar bahu.
• Perlahan tekuk lutut, dorong pinggul ke belakang, dan turunkan ke posisi jongkok.
• Seiring ke posisi jongkok, gerakkan kedua lengan ke depan untuk membantu keseimbangan.
• Tahan posisi ini selama mungkin.

5. Dead hang

Latihan dead hang dapat melatih tubuh bagian atas, terutama untuk bahu. Untuk melakukan latihan ini, berikut langkah-langkahnya:

• Berdiri di bawah palang tunggal.
• Ambil posisi pull up dengan memegang palang selebar bahu.
• Silangkan kaki dan angkat tubuh dari lantai sehingga tubuh menggantung.
• Tahan posisi ini selama mungkin.

Baca Juga: 10 Jenis Olahraga tanpa Alat yang Bisa Anda Lakukan di Rumah

Manfaat Latihan Isometrik

Berbagai manfaat dari latihan ini, di antaranya:

• Bermanfaat untuk mengaktifkan banyak serat otot sekaligus.
• Latihan ini cocok untuk orang dengan cedera atau kondisi medis yang membatasi gerakan. Misalnya, sebuah penelitian menemukan bahwa latihan isometrik cocok untuk penderita osteoarthritis.
• Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan ini dapat menjadi salah satu cara yang efektif untuk menurunkan tekanan darah.
• Menurut sebuah studi di tahun 2015, latihan ini bisa meningkatkan stabilitas otot dan kemampuan menahan berat badan dalam waktu yang lebih lama.
• Beberapa penelitian menunjukkan bahwa isometrik membantu menghilangkan rasa sakit untuk nyeri punggung bawah, osteoartritis lutut, dan nyeri leher.

Risiko Latihan Isometrik

Latihan isometrik adalah latihan yang kurang intens untuk kelompok otot utama daripada banyak gerakan dinamis. Namun, meskipun bisa lebih aman, latihan ini bisa menyebabkan atau memperburuk cedera yang sudah ada.

Melakukan isometrik dengan bentuk yang buruk juga bisa menyebabkan cedera. Misalnya, melakukan plank tanpa bentuk yang tepat bisa meningkatkan ketegangan di punggung bawah; yang berpotensi menyebabkan cedera.

Apabila merasakan sakit atau ketidaknyamanan saat melakukan latihan isometrik, Anda harus segera berhenti.

Tips Melakukan Latihan Isometrik

Ada beberapa tips untuk membantu mendapatkan hasil maksimal dari latihan isometrik, berikut di antaranya:

• Fokus pada bentuk yang baik. Guna mencegah cedera dan menargetkan otot secara efektif, perhatikan bentuk tubuh. Setelah tidak bisa lagi melakukan latihan dengan bentuk yang tepat, latihan selesai.
• Kontraksikan otot secara aktif. Ketika melakukan latihan, berikan perhatian khusus pada otot yang berkontraksi. Ini dapat membantu memastikan bentuk yang tepat dan mengaktifkan otot dengan lebih baik, memungkinkan peningkatan kekuatan dan daya tahan yang lebih besar.
• Bernapas. Pastikan untuk bernapas sepanjang seluruh latihan.
• Jangan berlebihan. Mungkin Anda tergoda untuk mempertahankan posisi selama mungkin, terutama jika baru melakukan latihan ini. Namun, ini bisa sangat membebani tubuh dan bisa menyebabkan cedera. Sebaliknya, lebih baik memprioritaskan bentuk yang tepat.

Apabila latihan dirasa tidak tepat untuk Anda, mungkin lebih baik untuk tidak melakukannya. Jika Anda baru pulih dari cedera, ikuti saran dari ahli terapi fisik, dokter, pelatih, atau profesional kesehatan lainnya.