DokterSehat.Com- Seiring bertambahnya usia, asupan protein penting untuk menjaga atau meningkatkan massa otot agar tetap aktif, terhindar dari cedera, dan mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Memilih protein bukan berasal dari daging, bisa menjadi ide bagus untuk alasan kesehatan Anda. Banyak sumber protein non-daging lebih mudah dijangkau dan murah harganya.
Jika Anda seorang yang menggunakan gigi palsu, ini bisa menjadi hambatan saat Anda menyantap sepotong steak atau hamburger sehinga sulit mengunyah. Tapi ada banyak cara untuk mendapatkan protein selain daging. Anda hanya perlu tahu apa yang Anda cari.
Nabati memiliki protein, namun tidak sebanyak atau selengkap daging. Ada baiknya Anda mengetahui perbedaan dan memperoleh protein lengkap kapan pun Anda bisa. Beberapa protein lengkap nondaging di antaranya:
- Telur
- Susu
- Keju
- Kedelai
- Biji gandum
Sedangkan untuk protein “tidak lengkap”, Anda bisa mengonsumsinya dengan sumber protein lain untuk menghasilkan paket total.
Banyak makanan tradisional yang bisa melengkapi asupan protein Anda, seperti kacang dan beras, ini merupakan bahan pokok dari banyak budaya, adalah contoh baik untuk menggabungkan dua protein tanaman yang tidak lengkap.
Dari manapun asalnya, paling baik mengonsumsi protein dengan porsi kecil dan teratur, bukan satu kali makan besar dalam satu waktu. Makan protein secara sekaligus tidak akan memberi nutrisi stabil pada tubuh Anda, ini agar tetap bertahan sepanjang hari.
Asupan protein Anda perlu ditambahkan setiap hari, sekitar 25 sampai 30 gram setiap kali Anda makan.
Anda tidak perlu melakukan perombakan menu lengkap untuk meningkatkan protein harian Anda. Ini bisa memadukan protein nabati pada roti dengan selai kacang atau mengganti susu sapi dengan susu kedelai.
Pikirkan makanan yang sudah Anda makan, dan mulai menata makanan apa yang mengandung protein nabati untuk kesehatan Anda. Berikut adalah beberapa sumber protein nondaging terbaik seperti dilandir dari Web MD:
1. Telur
Telur adalah protein yang hampir sempurna, memiliki jumlah yang hampir tepat dari semua protein penting yang Anda butuhkan. Hanya 70 kalori telur, Anda tidak mendapatkan banyak kalori.
Telur mudah didapat dan mudah dimasak, Anda bisa merebusnya dan menyimpanya di lemari es untuk makanan ringan. Telur mudah ditambahkan pada makakan lain, seperti memadukannya dengan salad.
Telur juga bisa menjadi pilihan makan malam sederhana, caranya masak dengan beberapa sayuran untuk membuat telur dadar atau membuat omelet.
Photo Credit: Flickr.com/Angelica Bair
2. Susu
Carilah pilihan rendah lemak untuk memperbaiki asupan protein Anda. Keju cottage, yogurt, dan susu sapi rendah lemak bisa membantu membangun protein Anda. Tuangkan susu ke dalam sereal Anda untuk sarapan pagi, atau mengonsumsi keju dengan makanan ringan Anda.
3. Biji-bijian
Quinoa adalah protein lengkap yang memiliki semua sembilan asam amino esensial. Quinoa adalah tanaman biji-bijian yang bijinya dapat dikonsumsi yang berasal dari Peru, Bolivia, Ekuador, dan Kolombia.
Selain itu, biji chia dan rami yang cukup kecil untuk bisa dicampurkan dengan yogurt, sereal, smoothies, atau oatmeal tanpa mengubah rasa.
Photo Credit: Nicetoenv
4. Kedelai
Tahu mungkin makanan pertama yang Anda pikirkan saat mendengar kata “vegetarian.” Karena ini adalah pengganti protein daging yang umum anda makan.
Tahu kukus bisa dimasak dan ditambahkan ke salad atau nasi. Atau untuk camilan, anda bisa mengonsumsi kacang edamame.
5. Sayuran hijau
Sayuran seperti bayam dan kangkung adalah cara mudah untuk mendapatkan seluruh nutrisi, termasuk protein. Tambahkan sayuran ini dalam ke roti Anda, atau isi kedalam mangkuk salad Anda.
Anda bisa membuat smoothies dari sayuran hijau. Selain dengan buah, susu, yogurt, atau bahkan selai kacang, Anda juga bisa membuat jus bayam. Bayam memiliki 5 gram protein per cangkir, memang tidak banyak, tapi bagus karena Anda akan mendapatkan zat lain seperti vitamin A, kalsium dan zat besi.
Photo Credit: Stacy Spensley
6. Kacang
Anda bisa mengonsumsi kacang apapun dan Anda akan mendapatkan cukup protein. Menurut ahli gizi, kacang adalah sumber yang luar biasa.
Kacang juga memiliki banyak kandungannya, seperti serat, folat, antioksidan, dan vitamin. Anda bisa mengonsumsinya dengan membuat sup kacang, bubur kacang, buncis dipadukan dengan saus dan kreasi lainnya.
7. Kacang-kacangan
Selai kacang adalah juga sumber protein. Anda bisa mengoleskannya pada roti sarapan pagi Anda. Anda juga bisa menambahkannya ke mangkuk oatmeal atau mengoleskannya pada biskuit.