9 Makanan Sehat untuk Lansia, Lebih Bergizi dan Enak

Berdasarkan laporan dari World Health Organization (WHO), sebagian besar penyakit yang diderita orang lanjut usia di atas 65 tahun berasal dari pola makan yang kurang tepat. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengatur pola makan dan kebiasaan sehat agar lansia tetap sehat. Simak apa saja makanan sehat untuk lansia selengkapnya di bawah ini.

Panduan Makanan Sehat untuk Lansia

Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami berbagai perubahan termasuk nutrisi, nafsu makan, dan kebiasaan pola makan yang akan berpengaruh langsung pada kesehatan.

Oleh karena itu, sangat penting bagi lansia untuk konsumsi makanan dengan gizi seimbang dan menjalani pola hidup sehat. Hal ini bertujuan untuk mempertahankan berat badan ideal, mengurangi risiko penyakit kronis, dan bugar di usia senja.

Berikut ini adalah panduan makanan untuk lansia, di antaranya:

1. Fokus pada Makanan yang Kaya Nutrisi

Kunci utama agar tetap sehat di usia lanjut adalah dengan mengonsumsi makanan kaya nutrisi, seperti:

• Sayuran.
• Buah-buahan.
• Kacang dan lentil.
• Biji-bijian.
• Kacang-kacangan.
• Susu rendah lemak.
• Protein tanpa lemak.

Untuk tetap segar dan bugar, lansia harus menghindari makanan rendah nutrisi seperti:

• Goreng-gorengan.
• Makanan penutup.
• Makanan dan minuman manis.
• Makanan siap saji.

Kebutuhan kalori pada tubuh lansia menurun, namun kebutuhan nutrisi seperti vitamin, mineral, karbohidrat, protein, dan asupan gizi lainnya tetap sama bahkan meningkat. Tidak mencukupi asupan nutrisi pada lansia akan meningkatkan risiko berbagai penyakit dan memengaruhi kualitas hidup di hari tua.

2. Konsumsi Makanan Tinggi Asam Lemak Omega-3

Lansia harus mengonsumsi makanan tinggi asam lemak omega-3 yang baik untuk mencegah peradangan penyebab berbagai kondisi medis seperti kanker, rheumatoid, radang sendi, hingga penyakit jantung.

Manfaat asam lemak omega 3 juga untuk memperlambat risiko penyakit Alzheimer dan degenerasi makula atau gangguan penglihatan kabur yang umum terjadi pada orang lanjut usia.

Berdasarkan rekomendasi dari ahli gizi, lansia harus mendapat asupan asam lemak omega-3 setidaknya dua kali seminggu. Anda dapat menemukan kandungan ini dalam tuna, salmon, kedelai, kacang kenari, dll.

3. Penuhi Kebutuhan Cairan

Kemampuan tubuh lansia untuk menyimpan kadar air berkurang sehingga jadi sering merasa haus. Jadi, pastikan untuk minum cairan secara teratur. Cairan juga dapat dipenuhi dari jus buah, teh, sup, atau sayuran yang memiliki banyak kandungan air.

4. Konsumsi Makanan Kaya Kalsium

Berdasarkan penelitian, semakin bertambah usia kebanyakan lansia mengonsumsi sumber kalsium lebih sedikit, padahal kalsium berperan penting untuk kesehatan tulang.

Apabila lansia tidak mencukupi kebutuhan kalsium, maka tubuh akan menyerap kalsium dari tulang, yang dalam jangka panjang akan membuat tulang rapuh dan memicu risiko osteoporosis.

World Health Organization (WHO) merekomendasikan lansia di atas 50 tahun untuk memenuhi kebutuhan 1.200 mg kalsium setiap hari atau setara dengan 4 gelas jus jeruk, susu, kedelai, atau susu almond.

Baca Juga: 7 Cara Merawat Rambut Lansia agar Tetap Sehat dan Berkilau

5. Konsumsi Makanan Kaya Serat

Sistem pencernaan melambat seiring bertambahnya usia akibat dinding saluran pencernaan yang menebal dan berkontraksi lebih pelan.

Kondisi ini dapat diatasi dengan memenuhi kebutuhan serat. Manfaat serat adalah untuk meningkatkan pencernaan dan juga dikenal dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Contoh makanan sehat untuk lansia adalah kacang-kacangan, sereal gandum, roti gandum dan pasta, beras merah, roti coklat, buah-buahan, dan sayuran.

6. Penuhi Kebutuhan Vitamin

Kebutuhan vitamin C, D, dan B12 untuk lansia sangat penting untuk memelihara kesehatan fisik dan mencegah risiko penyakit terkait usia.

Vitamin C memiliki kandungan antioksidan untuk mencegah kanker dan penyakit jantung. Vitamin C juga bagus untuk kesehatan kulit, tulang, dan gigi bahkan di usia lanjut. Sementara vitamin D sangat penting untuk membantu penyerapan kalsium, memelihara kekuatan tulang, dan mencegah osteoporosis.

Lansia juga harus memenuhi kebutuhan vitamin B12 yang berperan untuk menjaga fungsi saraf, produksi sel darah merah, dan DNA. Anda dapat mendapatkan berbagai vitamin tersebut secara alami dari buah dan sayuran, namun Anda mungkin membutuhkan tambahan vitamin dari suplemen juga.

7. Konsumsi Makanan Kaya Kalium

Berdasarkan survei, kebanyakan orang tua tidak memenuhi kebutuhan kalium harian yang direkomendasikan yaitu 4700 mg kalium per hari.

Walaupun kekurangan kalium tidak terlalu masalah, namun asupan kalium tetap penting untuk meningkatkan fungsi sel, mengurangi tekanan darah, menurunkan risiko penyakit batu ginjal, dan memperkuat tulang. Lansia dianjurkan untuk memenuhi asupan kalium dari buah dan sayur seperti pisang, prem, dan kentang.

8. Konsumsi Makanan Kaya Magnesium

Manfaat magnesium adalah untuk meningkatkan kesehatan jantung, kekebalan tubuh, kesehatan tulang, dan 300 fungsi fisiologis lainnya. Namun kemampuan menyerap magnesium pada lansia berkurang karena pengaruh usia dan konsumsi obat-obatan tertentu.

Makanan yang sehat untuk lansia adalah biji-bijian, kacang-kacangan, buah segar, dan sayuran untuk memenuhi kebutuhan magnesium.

9. Pilih Makanan Sehat dan Tetap Enak

Pola makan lansia berubah dan mungkin menyebabkan nafsu makannya berkurang. Orang tua mungkin tidak berselera untuk makan sayur dan buah untuk memenuhi nutrisinya, namun jangan khawatir karena banyak alternatif makanan sehat yang enak, seperti:

• Sayuran beku atau sayuran kaleng yang rendah sodium.
• Buah kering tanpa pemanis.
• Buah kaleng rendah gula.
• Ayam panggang atau rotisserie ayam.
• Sup kaleng rendah yodium.
• Salad sayur dan buah.
• Oatmeal.
• Jus buah.

Hal yang paling penting adalah untuk membaca dengan teliti label pada makanan kemasan. Pastikan makanan untuk lansia tidak mengandung gula, lemak jenuh, atau garam dalam kadar tinggi.

Baca Juga: 6 Camilan Sehat yang Cocok Dikonsumsi oleh Lansia

Makanan untuk Lansia Lainnya

Selain berbagai makanan sehat seperti di atas, berikut ini adalah rekomendasi makanan untuk lansia, antara lain:

• Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, dan lobak untuk mencegah risiko penurunan kognitif yang umum dialami lansia.
• Ikan-ikanan seperti salmon, halibut, tuna, mackerel, sarden, dan makanan lainnya yang mengandung lemak omega-3 yang tinggi.
• Telur, mengandung vitamin B, protein, dan kolin untuk meningkatkan fungsi otak dan memori untuk lansia.
• Asparagus, mengandung vitamin A, likopen, dan gizi lainnya untuk sistem kekebalan tubuh, kesehatan mata, mengelola kolesterol, dll.
• Makanan laut seperti kerang, tiram, dan scallop yang mengandung vitamin B12, zat besi, magnesium, dan kalium untuk meningkatkan fungsi otak.
• Buah beri, apel, dan buah-buahan berkulit gelap.
• Minuman seperti teh tanpa gula, dark cokelat, dan greek yogurt.

Pada beberapa kasus, Anda mungkin membutuhkan vitamin dan suplemen tambahan seperti kalsium, vitamin D, magnesium, atau vitamin B12. Tanyakan pada dokter atau apoteker tentang efek samping potensial sebelum menggunakan suplemen atau obat baru.

Selain itu, Anda mungkin harus tetap berkonsultasi ke dokter terutama bila memiliki pantangan terhadap makanan tertentu.