Terbit: 10 November 2022
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: dr. Sheila Amabel

Beberapa jenis ikan dikenal sebagai sumber omega-3 yang tinggi. Jika Anda tidak suka atau alergi terhadap ikan, tidak perlu khawatir. Sebenarnya, banyak makanan lain yang memiliki kandungan omega-3 tinggi. Apa saja itu? Simak ulasannya berikut ini!

8 Pilihan Makanan yang Mengandung Tinggi Omega-3

Berbagai Pilihan Makanan yang Mengandung Omega-3

Ada tiga jenis asam lemak omega-3, yaitu docosahexaenoic acid (DHA), eicosapentaenoic acid (EPA), dan alpha-linolenic acid (ALA). 

DHA dan EPA bisa didapatkan dari ikan dan makanan laut lainnya. Sedangkan ALA bisa didapatkan dari minyak nabati. Seperti dikutip dari WebMD, berikut adalah sumber omega-3 selain ikan yang harus Anda tahu, di antaranya:

1. Rumput Laut dan Alga

Rumput laut, nori, dan spirulina merupakan berbagai jenis olahan alga yang banyak dikonsumsi. Ternyata, makanan ini menyimpan banyak zat gizi, salah satunya adalah omega-3. 

Diketahui dalam 100 gram rumput laut, total kandungan lipid di dalamnya berkisar antara 0.6 gram sampai 4.14 gram. Kebanyakan dari kandungan lipid ini merupakan asam lemak omega-3. 

Ada berbagai cara untuk konsumsi rumput laut, yaitu sebagai camilan, pada nori (umumnya digunakan dalam sushi), dan bubuk spirulina yang ditambahkan dalam smoothies.

Baca JugaInilah 5 Manfaat Omega-3 untuk Kesehatan Jantung

2. Flaxseed

Flaxseed merupakan tanaman biji-bijian yang berwarna cokelat atau kuning. Jenis biji-bijian ini bisa ditemukan dalam bentuk utuh atau dalam bentuk olahan seperti minyak biji rami (flaxseed oil). 

Flaxseed merupakan sumber makanan dengan kandungan asam lemak omega-3 ALA yang paling tinggi jika dibandingkan dengan biji-bijian lain. Sehingga, flaxseed oil banyak digunakan sebagai suplemen omega-3. 

Dalam setiap satu sendok makan (10.3 gram) flaxseed utuh, terkandung 2.3 gram ALA. Sementara, dalam setiap satu sendok (13.6 gram) flaxseed oil, terdapat 7.3 gram ALA.

Selain itu, flaxseed juga merupakan sumber yang baik untuk serat, magnesium, dan nutrien lainnya. Anda bisa menambahkan flaxseed dalam oatmeal, sereal, atau salad. 

3. Chia Seeds

Chia seeds merupakan sumber makanan yang kaya akan nutrisi, seperti mangan, selenium, mangenisum, dan beberapa nutrien lainnya. Selain itu, bahan makanan ini dapat menjadi sumber omega-3 yang baik. Dalam setiap 10 gram chia seeds, terdapat  1.8 gram ALA.

Chia seeds dapat diolah menjadi chia puding. Cara pengolahannya cukup mudah, Anda tinggal menambahkannya dengan susu atau yoghurt. Selain itu, Anda juga dapat menambahkan chia seed ke dalam granola, salad, atau smoothies untuk menambah nutrisi makanan.

4. Walnut

Walnut atau kacang kenari merupakan salah satu sumber makanan yang kaya akan nutrisi dan memiliki jumlah serat yang tinggi. Di dalamnya terkandung vitamin E, mangan, dan tembaga dalam jumlah tinggi. 

Dalam setiap satu takaran saji walnut, atau sekitar 28 gram, terdapat 2.6 gram ALA.

Anda dapat konsumsi walnut secara utuh atau dicampur dengan bahan makanan lain, seperti granola, yoghurt, atau salad.

5. Kedelai

Kedelai sudah dikenal dengan kandungan protein nabati yang tinggi. Selain protein, kedelai juga bisa menjadi sumber nutrisi yang lain, seperti folat, riboflavin, vitamin K, magnesium, potassium, dan omega-3 yang berguna untuk kesehatan tubuh. Dalam setiap 100 gram kacang kedelai, terkandung 1.4 gram ALA.

Anda dapat menikmati kedelai secara langsung atau dalam bentuk olahan. Saat ini, sudah banyak olahan kedelai yang beredar di pasaran, seperti tahu, tempe, dan susu kedelai.

6. Edamame

Anda mungkin sudah tidak asing dengan kacang edamame. Kacang ini banyak ditemukan di restoran yang menjual makanan Jepang. Selain rasa yang enak, edamame juga ternyata mengandung protein dan omega-3 yang tinggi. 

Dalam setiap 100 gram edamame, terdapat 358 mg ALA. Jumlah ini cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh terhadap omega-3. 

Anda dapat menikmati edamame secara langsung atau sebagai pelengkap makanan.  

7. Tiram

Jika Anda bosan dengan ikan, tiram dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan omega-3 harian. Tiram mengandung tiga jenis asam lemak omega-3, yaitu DHA, EPA, dan ALA. Dalam 100 gram tiram, terdapat 136 mg DHA, 177 mg EPA, dan 84 mg ALA. 

Selain omega-3, tiram juga mengandung berbagai nutrisi yang baik untuk kesehatan. Beberapa di antaranya adalah vitamin B12 yang berperan dalam membantu produksi sel darah merah, kalsium untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta kalium yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Baca Juga: 5 Manfaat Omega-3 untuk Kesehatan Otak, Jangan Dilewatkan

8. Udang

Udang juga termasuk dalam salah satu makanan laut yang memiliki kandungan omega-3. Dalam setiap 100 gram udang, terkandung 31 mg DHA dan 30 mg EPA. Selain itu, udang juga mengandung berbagai nutrisi yang baik untuk kesehatan, seperti kalium, fosfor, dan natrium.

Anda bisa mendapatkan udang segar di pasar. Jika bosan menikmati udang dengan cara direbus, Anda bisa mengolahnya menjadi bakso atau dimasak dengan cara lain, seperti dibakar atau ditumis. 

Asam lemak omega-3 merupakan komponen nutrisi yang penting untuk membantu menjaga kerja tubuh tetap baik. Riset juga menunjukkan omega-3 memiliki peran dalam menjaga fungsi otak dan kesehatan mental. 

Berbagai organisasi kesehatan merekomendasikan orang dewasa untuk konsumsi 250-500 mg EPA dan DHA setiap harinya. Untuk memenuhi kebutuhan ini, Anda perlu memasukkan berbagai bahan makanan di atas ke dalam menu makan harian.

 

  1. Anonim. 2019. Crustaceans, shrimp, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175179/nutrients (Diakses pada 9 November 2022). 
  2. Anonim. 2019. Edamame, frozen, prepared. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrient (Diakses pada 9 November 2022). 
  3. Anonim. 2019. Mollusks, oyster, eastern, farmed, raw. https://fdc.nal.usda.gov//index.html (Diakses pada 9 November 2022).
  4. Anonim. 2019. Nuts, walnuts, english. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients (Diakses pada 9 November 2022).
  5. Anonim. 2019. Oysters, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1099132/nutrients (Diakses pada 9 November 2022)
  6. Anonim. 2019. Seeds, chia seeds, dried. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients (Diakses pada 9 November 2022).
  7. Anonim. 2019. Seeds, flaxseed. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients (Diakses pada 9 November 2022)
  8. Anonim. 2019. Soybeans, mature seeds, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients (Diakses pada 9 November 2022). 
  9. Fries, W.C. 2022. Your Omega-3 Family Shopping List. https://www.webmd.com/diet/guide/your-omega-3-family-shopping-list (Diakses pada 8 November 2022).
  10. Gal, Kat. dan Lillies, Charlotte. 2022. The Complete Guide to Omega-3-Rich Foods. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144#vegetarian-and-vegan-sources (Diakses pada 8 November 2022)
  11. Hjalmarsdottir, Freydis. 2022. 12 Foods That Are Very High in Omega-3. https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods (Diakses pada 8 November 2022)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi